Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
Hola, felicitaciones por tu artículo, está muy bueno.
Yo llevo 3 meses entrenando en el gimnasio porque quiero bajar abdomen y sacar piernas y glúteos, pero no veía resultados y era porque en mi dieta no incluía las proteínas que mencionas. Ahora llevo 1 semana comiendo de manera adecuada y estoy tomando proteína en polvo. Mi pregunta es si debo comer esos alimentos y proteicos todos los días o solo los días que trabajo piernas y glúteos? Y la proteína también solo después de entrenar o todos los días? Gracias de ante mano.
Hola Wendy! Gracias a ti por escribir! En el caso de los alimentos ricos en proteína, lo ideal es que los incluyas diariamente en tu dieta, más aun si se hace ejercicios con pesas. En cuanto a los suplementos de proteína en polvo, la ingesta dependerá del tipo que sean tal como se menciona en el artículo.
-Si tienes una proteína de suero de leche (Whey Protein) por lo general se toma despues de entrenar como mencionas, esto en los días que te toca entrenar. También puede tomarse inmediatamente despues de levantarse como reemplazo del desayuno si preparas un buen batido, esto siempre y cuando no tengas tiempo para desayunar adecuadamente ya que lo mejor siempre será tomar un buen desayuno a tomar un batido de proteína.
-En el caso de las proteínas de caseína, éstas se pueden tomar únicamente en la noche antes de dormir todos los días.
-En el caso de las mezclas de proteína, se pueden tomar en cualquier momento del día bajo la forma de batido como reemplazo de alguna comida.
Sin embargo dado que la más común de todas es la proteína de suero de leche (Whey) y si ésta es la que estás tomando, úsala únicamente despues de tus entrenamientos en los dias que vayas al gym, y procura sobre todo tener la alimentación adecuada incluyendo los alimentos ricos en proteína en tu dieta diaria para ayudar a que tus músculos se recuperen y puedan crecer.
Hola buenas,mi duda es que no se exactamente como medir al día la cantidad de proteína que necesito tomar, yo tengo que tomar entre 90-120 gr pero claro no se como como hacerlo… Graciasss
Hola Fany! Bueno si quieres calcular exactamente la cantidad de proteína que tiene cada alimento (en tus comidas + proteína en polvo) hay muchas apps que pueden ayudarte a hacerlo, en este artículo se muestran algunas que puedes usar.
Hola.. Bueno me encanto tu artículo.. Esta súper bien explicado.. Te escribo xq tengo una duda enorme y hasta pecare de ignorante.
Hace un mes yo md someti a una liposucción con relleno es decir q la grasa que me retiraron del abdomen me la colocaron en los glúteos.. Debo decir q no fue mucho pero si ayudó en la forma. Ahora se ven más redondos. Mi pregunta es.. Al hacer ejercicio y tomar proteínas harán que baje la grasa que me pusieron? Es decir perdería la grasa injertada? Y se volvería músculo? Osea q obtendría unos glúteos más pequeños a los q tengo ahora?
Hola Elizabeth! Bueno, no es que la grasa injertada se vuelva músculo si es que te pones a hacer ejercicio. La verdad es que tu grasa disminuirá o se mantendrá dependiendo del tipo de ejercicio que hagas. Me explico, si es que realizas ejercicios cardiovasculares como trotar, spinning, eliptica, etc es muy probable que tu grasa corporal disminuya ya que estos ejercicios queman muchas calorías y dado que un buen porcentaje de ellas provienen de la grasa corporal, alguna podrá provenir de tus glúteos.
Sin embargo si evitas hacer ejercicios cardiovasculares (al menos no en exceso) y sólo te concentras en entrenar tus glúteos con pesas asi como en mantener una buena alimentación rica en proteínas o tomar un buen suplemento de proteína como recomienda este artículo, no debes preocuparte de la reducción de la grasa actualmente en tus glúteos, ya que estarás entrenando únicamente para fortalecer, agrandar y/o endurecer los músculos de tus glúteos manteniendo la grasa corporal actual alrededor.
Hola tengo dudas. Yo soy muy flaka y no subo de peso. Empeze a tomar proteina plus (para mantener peso o subir peso). Ya que le doy pecho a mi bebe y eso me hace bajar de peso. Cada lechita trae 9grs de proteina (me tomo dos al dia). Mi pregunta es si mis gluteos me creceran ya k ago cardio y sentadillas brincadas tres veces ala semana. Cres que esto me ayude a subir de peso. Graxias. Y si es asi cuantas debo toma al dia peso 94libras.
Hola Anahy! Bueno, si buscas subir de peso o aumentar masa muscular en los glúteos, lo recomendable sería no hacer tanto cardio para empezar. Esto por que con este tipo de ejercicios quemas muchas calorías, obteniendo lo contrario que deseas. Lo mejor sería eliminar el cardio de tu rutina manteniendo el resto de ejercicios.
Ahora en cuanto a tomar suplemento de proteínas, por lo general no se recomienda tomarlas especialmente si una está embarazada o dando de lactar. Lo mejor que puedes hacer es mejorar tu alimentación no sólo incluyendo alimentos ricos en proteínas como los mencionados aquí, sino también incluyendo carbohidratos y grasas buenas en tu dieta si es que realmente deseas aumentar de peso. Este video puede orientarte un poco. Luego que pase el período de lactancia podrás volver a incluir un suplemento de proteína tomándolos como mencionas. Lo mejor en este caso sería consultar con tu médico o nutricionista profesional para cerciorarte mejor.
Hola me gustaria q me dijieras cual es la proteina caseina. Y si tengo q tomar todos los dias el suero de proteina aunque no realice todos los dias ejercisio gracias y cual es la mejor proteina en polvo
Hola Everyn! Tal como se menciona en el artículo, la proteína de caseina es un tipo de proteína que por lo general sólo se toma antes de acostarse. Aunque si recién comienzas, lo mejor sería obtener una proteína de suero de leche (whey protein) primero y dejar la de caseína para más adelante, cuando ya lleves mucho mas tiempo entrenando.
Ahora, con la proteína de suero, que es la más común de todas, ésta por lo general se toma inmediatamente despues de hacer ejercicios únicamente. Sin embargo, hay personas que también la toman antes y durante el entrenamiento. Algunas, también toman un batido de proteína a primera hora de la mañana a modo de reemplazo del desayuno. Lo recomendable sería no excederte de las 2 tomas al día en los días que entrenes. En los días que no entrenas podrás incluir un batido de proteína de suero despúes de levantarte si así lo deseas o si no tienes tiempo para tomar un buen desayuno. Sin embargo, lo recomandable será siempre preferir un buen desayuno por supuesto.
En cúanto a cual es la mejor proteína en polvo, es algo subjetivo, ya que muchas personas tendrán su marca o sabor favoritos. Sin embargo, como regla general lo mejor será preferir una proteína en polvo que tenga la menor cantidad de carbohidratos posible, como la Isopure zero carb por ejemplo. Puedes ver una lista de algunas de estas proteínas de suero al final del artículo para darte una idea.
Hola mi pregunta es cuánto tiempo debo consumir la proteína ya que me da miedo subir más de peso .
Hola Ady! Si preguntas por los alimentos ricos en proteína, estos deben estar en tu dieta diaria necesariamente, hagas o no hagas ejercicio ya que ayudan no sólo a mantener tus músculos sino el cabello, las uñas, las células, etc.
Ahora si preguntas sobre la proteína en polvo, independientemente del tipo, sólo puedes considerar tomarla si:
– entrenas con pesas regularmente
– si por alguna razón no puedes incluir la cantidad necesaria de proteína de forma natural en tu dieta diaria
– y si tu médico o nutricionista lo ha recomendado.
Tomar un suplemento de proteína no hará que subas de peso, siempre y cuando la cantidad en el envase no contenga una elevada cantidad de carbohidratos. Esto porque es justamente el exceso de carbohidratos y grasas lo que hace que una persona suba de peso y no tanto el consumo de proteína en sí.
hola mi nombre es andreina, si empiezo a realizar rutinas caseras puedo incluir el batido de proteinas?
Hola Andreina! Si bien puedes incluir un batido de proteína junto con la rutina casera no sería lo ideal y la verdad casi no ayudaría en mucho. Esto porque un suplemento de proteína se aprovechará mejor si entrenas con pesas, ya que es justamente el entrenamiento con pesas el que se encarga de provocar esas roturas microscópicas en los músculos mencionadas en el artículo para que luego con la proteína se reparen y crezcan. Estas “roturas musculares” no suceden por lo general cuando se realizan ejercicios caseros sin peso, y es por esto que un suplemento de proteína podría resultar ser sólo un gasto de más. Lo mejor es que si realizas la rutina casera te concentres en mejorar tu alimentación naturalmente incluyendo alimentos ricos en proteína, y añadir algo de peso progresivamente a tus ejercicios.
Hola me he leidoo todooos los articulos que respectan a gluteos y piernas.. Bueno en lo que a mi respecta soy muyyy pobre de la cadera para abajo ps no trngo nadaaaa de cadera nadaaa de nalgas y para terminarla de rematar nadaaaa de piernas.. Son muy flacas, parecen dos palillos 🙈 y mas aun abajo de las rodillas es como que se me hace un hueco de lo muuyy flaquita que son mis canillas y tobillos.. Por fis ayudenmeee😔 No quisiera hacer ejercicios q despues me hagan ver como piernas de hombres.. debo de tomar algun suplementooo?
Hola Liss! Disculpa la demora. Como escribiste 2 comentarios similares te respondo éste. Bueno, como habrás podido leer para aumentar tanto piernas y glúteos es necesario entrenar correctamente y tener una dieta rica en proteínas para ayudar al desarrollo de la masa muscular. En cuanto a los ejercicios a realizar puedes incluir los ejercicios con pesos que se muestran el artículo de ejercicios. En cuanto a los músculos de las pantorrillas, si bien es uno de los grupos musculares un poco difíciles de aumentar, es posible lograrlo incluyendo algunos de estos ejercicios.
Ahora, no debes preocuparte de que tus piernas se verán como las de un hombre si haces ejercicios, nosotras no tenemos la capacidad de aumentar tremendamente nuestra masa muscular como ellos la tienen ya que ellos cuentan con más cantidad de testosterona, hormona que les permite lograr esto. Asi que no te preocupes, además si llegas a un momento en el que te sientes satisfecha del tamaño de tus piernas luego de haberlas entrenado durante buen tiempo, siempre puedes disminuir la intesidad de tus ejercicios.
En cuanto a tomar suplementos, lo mejor sería que antes de decidirte a comprar alguno consultes con un médico o nutricionista y sobre todo, busques antes mejorar tu alimentación incluyendo de forma natural alimentos ricos en proteína para ayudar al crecimiento de tus músculos. Además de esto, si estas por debajo de tu peso deberás aumentar ligeramente tu ingesta de carbohidratos, comiendo cereales integrales, quinoa, ensaladas, etc. Este video puede orientarte un poco en cuanto a nutricion para aumentar peso saludable y masa muscular.
Hola me gusto mucho tu artículo y más por qué tengo muchas dudas hace apenas mes y medio me realice la lipo succión con lipo transferencia y no me quedaron las pompas como yo deseaba mi médico me dice que el cuerpo absorbe la grasa, se notan más redondos pero no se ven como muy grandes de hecho se nota muy poco, mi pregunta es si con ejercicio y con todo lo que mencionas los glúteos crecen y la poca grasa que me quedo se haga músculo ya que yo quería que se me notara y no se notan nada y pues ya no creo k me sirva de nada otra lipo y no quisiera recurrir a los implabtes
Hola Brenda! No tienes que preocuparte de si es que la grasa de tus glúteos se convertirá en músculos al hacer ejercicio, ya que esto no sucede. La grasa no se transforma en músculo ni viceversa, lo único que pueden hacer ambos es aumentar o disminuir.
-Tus músculos aumentarán si es que los entrenas con pesas correctamente además de incluir alimentos ricos en proteína en tu dieta y disminuirán si es que entrenas inadecuadamente o no entrenas en absoluto o si no te alimentas adecuadamente.
-Tu grasa corporal aumentará si es que te alimentas con carbohidratos y grasas en exceso y no haces nada de ejercicio y disminuirá si vigilas bien tu alimentación o si te privas de comer o si haces ejercicios cardiovasculares de forma moderada o intensa.
Esto significa que para hacer que los glúteos crezcan será necesario entrenar con pesas y alimentarte adecuadamente incluyendo alimentos ricos en proteína en tu dieta, y controlando tu ingesta de carbohidratos y grasas. Evitando también realizar ejercicios cardiovasculares en exceso de modo tal que no se quemen tantas calorías y que la grasa corporal de tus glúteos pueda mantenerse mientras estas en esa “fase de crecimiento”.
Hola, yo tengo una gran duda..
hace unas semanas comenze ir al gym y a tomar batido de proteina ya que me dijeron que eso ayudaria a bajar de peso, entonces lo tomo antes de empezar el ejercicio…
pero siento que estoy engordando y no se entonces si debo dejar de tomarla.
ya que mi meta es bajar la panza y tener cintura
Hola Nataly! Bueno, no es que un batido de proteína te ayude exclusivamente a bajar de peso. Esto no es así. Lo que un suplemento de proteína en polvo hace es ayudar a la reparación y crecimiento de los músculos luego de un duro entrenamiento con pesas o al menos ayudar a mantener la masa muscular si se está pretendiendo bajar de peso. Y si bien se puede tomar antes y durante el entrenamiento, por lo general es mejor tomarlo despúes de entrenar, para poder ayudar al desarrollo y mantenimiento muscular.
Hay que considerar también que no todos los suplementos de proteína que se venden son iguales. Si ves que estás engordando quizá debas mirar qué es lo que contiene en realidad tu suplemento, ya que si contiene una gran cantidad de carbohidratos y grasa estos son los culpables de que estés subiendo de peso en lugar de bajarlo.
Si lo que deseas es bajar de peso aparte de entrenar con pesas debes hacer algo de cardio para quemar calorías extra y concentrarte en mantener una alimentación adecuada controlando tus carbohidratos y grasas. Si tomas un suplemento de proteína, este debe contener efectivamente más proteína que carbohidratos en el envase, es decir debería ser una “proteína ISO”, “Zero Carb” o proteína aislada de suero de leche y cambiar a tomarla inmediatamente despúes de tus ejercicios en lugar de hacerlo antes. Si tu proteína actual no es así, tal vez deberías dejar de tomarla ya que definitivamente no estará ayudandote a lograr tu meta.