Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Ana Mojica, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
https://www.youtube.com/watch?v=9GSJTKWxzz8
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
Hola! Te comento…tengo 22años,mido 1.75 y peso 50kg como una barbaridad, y jamás he logrado pesa mas de 53kfg, estoy tan acomplejada que estoy meditando operarme los glúteos, que debo hacer para engordar? Quiero engordar unos 8…9 kg y luego aumentar mis gluteos, pero lo veo algo muy dificil, me gustaría que me dieses unas pequeñas pautas, en el gym no puedo hacer cardio, porque adelgazo enseguida, me paso el dia comiendo : por la mañana un bikini galletas donuts yogurt batidos, a las doce vuelvo a picar patatas fritas, creps, atun, según comome de, para comer depende o arroz lentejas pasta me lo combino con verdura carne cuatro o cinco porciones, de postre yogures o creps, para merendar bocadillo, donut otra vez, galletas, natillas…. Meriendo un par de veces y para cenar,…. Sopa con dos huevos mas pastay luego un poquito de carne! Un vasito de leche y a dormir…. Como veras me paso el dia comiendo,no se ni donde lo metoy aun aumentando los platos no veo cambio alguno, soy un saco de huesos no se qmas hacer…
Hola Patricia! No es necesario recurrir a una operación ni mucho menos. Si bien es estar super delgada e intentar engordar unos kilos más puede parecer difícil es posible lograrlo. Bueno, para empezar y como mencionas el cardio es algo a evitar a toda costa en el gimnasio sobre todo si una es súper delgada.
Ahi, una debe entrenar de forma diferente, este articulo te muestra una rutina de ejercicios con peso como ejemplo. Adicionalmente también puedes descargar este reporte donde se habla mas sobre el tema de subir de peso
Ahora, en cuanto a alimentación es un poco mas complejo, ya que al contar con un metabolismo muy rápido es necesario acostumbrarse a comer cada 3-4 horas, sí, llegando a las 5-6 comidas diarias como mencionas. Si ves que no estás experimentado algun cambio a pesar de estar comiendo demasiado,lo mejor sería considerar consultar con un médico o nutricionista profesional para descartar cualquier posible problema interno además de ver si te recomiendan el uso de algún suplemento que te ayude a subir de peso. La combinación de una buena estrategia de alimentación, suplementación y entrenamiento con pesas te ayudarán a aumentar de peso. Así que ánimo Patricia que sí se puede! =)
super bueno toda la informacion muchas gracias
Hola me encanta saber que puedo aumentar mis glúteos sin cirugías y lo único que estube haciendo inyecciones de hormonas para no embarazarme y me creció mis pompas y mis bubis pero me daño tuve que pasar a operación me causo bolas mamarias en mis pechos pero ya iniciaré a usar proteínas y ejercicios
Hola yo quisiera saber por que las mujeres de la costa y la selva tienen más cuerpo que las mujeres de la cierra.
Quisiera saber como o que alimentos o a que hora devo de comer abeces me siento con un bajo autoestima y siempre me gusto tener un buen cuerpo quisiera aumentar
Hola Yuly! Bueno, muchas veces la razón por la que algunas mujeres tienen mas atributos corporales que otras se debe simplemente a la genética. Ahora, esto no significa que si una no tiene un buen cuerpo por genética, no hay nada que hacer. Todo lo contrario, si se puede lograr cambiar nuestro cuerpo y obtener esas curvas que muchas de nosotras deseamos. Aunque esto no será sencillo.
Para poder lograr ya sea un buen trasero o un buen cuerpo en general, es necesario concentrarse en 3 cosas: Alimentación, Ejercicio y descanso.
En cuanto a los alimentos a comer, en este artículo habrás podido encontrar una lista de los mejores para poder aumentar masa muscular no sólo en los glúteos sino en general. Y estos son los alimentos ricos en proteína. La proteína es importante para desarrollar masa muscular. En este articulo mas arriba habrás podido ver una dieta de ejemplo con 3 comidas diarias + 1 bebida de proteína en polvo a considerar si es que entrenas con pesas. Ahora en este punto de la alimentacion, lo más importante es buscar incluir estos alimentos ricos en proteína naturalmente en tu dieta, (pollo, avena, huevos, etc), o buscar incluir un suplemento de proteína de suero de leche en polvo si es que realmente te cuesta mucho ganar peso o masa muscular.
Ahora, aunque tengas una buena dieta rica en proteínas o tomes un suplemento, sino haces ejercicio regularmente, no experimentarás mucho resultado. Si, esto significa entrenar tus glúteos y piernas con pesas, haciendo sentadillas, etc. Aqui puedes ver algunos de estos ejercicios tanto con pesas como caseros para que puedas empezar.
Y finalmente el descanso es importante porque ayudará a reparar tus músculos luego de un arduo entrenamiento, eso siempre y cuando te alimentes correctamente. Aqui tienes un video que puede orientarte un poco en cuanto a alimentación y este otro también con consejos extra para aumentar masa muscular.
Asi que, ánimo Yuly! Costará esfuerzo es cierto, pero TODO es posible si te enfocas y te esfuerzas en lograr tu meta. =)
Hola yo me compre un ganador de peso llamado isopure mass de 7 libras cree que esto sea bueno e igual compre levadura de cerveza para subir de peso pero creo que no me esta funcionando soy hombre
Hola Frank! Recuerda que tanto la levadura de cerveza o un ganador de peso por si mismos no harán mucho, para que estos funcionen es necesario también tener una buena alimentación y un buen entrenamiento para obtener verdaderos resultados. Aqui un video sobre la levadura de cerveza que puede ayudarte un poco.
Wow!!!…. me encantó …todo lo que acabo de leer….. definitivamente seguire todo lo que aconsejas..todo tiene sentido!…. ahora comprendo tantas cosas ….
Hola! Puedo tomar proteína si tomo un termogenico?
Hola Lily! Sí se puede hacerlo pero no al mismo tiempo. Es decir tomar el termogénico antes de entrenar y la proteína despues de entrenar.
Hola llo entreno muy duro gluteos con pesas 1hora dos veses por semana y tomo in batido de proteina 20 minutos despues y trato de tener una alimentacion rica en proteinas Llebo aciendo esto por 6 meses. tego opsecion por aumentar mis gluteos y solo e consegido ponerlos duros y firmes pero no aumenta el bolumen. Me dijeron que agregar mas peso y menos repeticiones. Ase 2 semana aumente el peso y e notado mis gluteos mas duros pero mas chiquitos ago 4 sets de 8 repeticiones por 1 hora con ejercicios muiiiii buenos para aumentar gluteo 2 vese por semana y no veo resultados por fabor alludame mi pregunta es en berdad se pude aumentar gluteos con ejercicio o la que no tiene no tiene? URGENTE gracias.?
Hola Marilu! Si bien una no puede agrandar 10 o 20 cm a los glúteos ya que el tamaño máximo que nuestro trasero puede alcanzar está determinado en buena por la genética, los ejercicios si pueden ayudar a agrandarlos y ponerlos duros.
Para aumentar el volumen, se debe entrenar algo diferente tal como mencionas, realizando tus ejercicios agregando más peso y haciendo menos repeticiones y además de esto buscando aumentar progresivamente el peso que usas. Como mencioné en un comentario anterior, si por ejemplo en la primera semana hiciste sentadillas con 20k completando a duras penas tus 4 series de 8 repeticiones la próxima semana deberías completar todas las series de este ejercicio con los 20k sin mucha dificultad. Cosa que en tu 3ra semana añadirías como mínimo un 1k adicional en cada lado a tu ejercicio de sentadillas. Quizá no llegues a completar las 8 repeticiones en esta 3ra semana, lo que es normal. Y significaría que en tu 4 semana continuarás con este peso hasta que puedas completar todas tus series y repeticiones sin dificultad o hasta la semana en la que lo logres. Y así irías aumentando el peso paulatinamente y trabajando los músculos de tus glúteos como corresponde en cada ejercicio que hagas.
Como ves, la clave es ir progresando e ir aumentando el peso progresivamente, siempre procurando realizar bien los movimientos para evitar lesiones.
Así que ánimo Marilu! No te rindas, entrena adecuadamente y sigue aliméntandote y tomando tu batido como lo llevas haciendo y deberías empezar a notar un aumento en el volumen de tus glúteos poco a poco. =)
Hola Es berdad que se debe de cambiar la rutina de ejercicio casa 4 semanas ? En berdad te felicito es muy buena toda tu information gracias. Ojala que pudieras agregar algunos videos de ejercicios del gym para aumentar gluteos gracias?
Hola nuevamente Marilu! Disculpa la demora. Sí es cierto en parte, ya que el cambiar tu rutina cada 4 o 6 semanas se dará dependiendo de tu progreso o estancamiento en ciertos ejercicios. Aqui puedes leer un articulo que explica este tema mejor. En cuanto a tu sugerencia definitivamente será tomada en cuenta. =) Saludos Marilu y nuevamente gracias por escribir!
Hola cuantos sentimetros es lo maximo que puedes aumentar los gluteos con ejercicio con pesas y buena alimentacion Rica en proteinas y en cuanto tiempo Lo logras.
Hola Marilú! Hay que recordar que los glúteos, así como cualquier otro músculo, no pueden aumentar su tamaño indefinidamente, siempre hay un límite natural y este estára fijado generalmente por la genética de cada persona. Aunque con una buena alimentación y rutina de ejercicios se puede esperar aumentar como mínimo 2-3cm, el máximo estará fijado como se mencionó por tu genética y factores como el tiempo que seas capaz de mantener una alimentación y rutina de ejercicios de calidad.
En cuanto al tiempo que puedes lograr este aumento mínimo de 2-3cm puede variar de persona en persona, aunque por lo general puede darse en los primeros 2-3 meses de seguir un buen entrenamiento con pesas y una buena alimentación.