4 Mega Rutinas de Ejercicios para Aumentar Glúteos y Piernas en Casa – (2023)

A los dueños de gimnasios (es decir, las personas que ganan dinero con tu deseo de tener un trasero más grande) les encantaría convencerte de que necesitas inscribirte en uno de sus gimnasios para alcanzar tus objetivos físicos. Bueno, es hora de deshacernos de ese mito para siempre.

Los gimnasios pueden ser convenientes. Sí. También pueden ser motivadores. Pero también puede ser una gran molestia llegar hasta ellos perdiendo valioso tiempo de inactividad en pleno tráfico para luego entrar y esperar mucho tiempo a que se desocupen las máquinas que queremos utilizar.

Además, muchas mujeres (y hombres) simplemente no pueden darse el lujo de salir de casa o del trabajo cada dos días al gym, y mucho menos en estos tiempos.

¿Para qué hacerlo? Si puedes tener un entrenamiento de glúteos mucho más efectivo en casa. Pero para hacerlo, tendrás que invertir en algo de equipamiento básico. Esto es lo que necesitarás:

• Una colchoneta de ejercicios
• Una pelota suiza
• Bandas elásticas

En este artículo hablaremos de:

• El entrenamiento principal sugerido para aumentar glúteos en casa
• 5 Rutinas de entrenamiento adicionales en video con ejercicios caseros para glúteos
• Cada cuánto entrenar los glúteos en casa

El entrenamiento en casa para Principiantes:

La clave de la eficacia de este y cualquier otro programa es prestar atención a cómo se sienten tus músculos durante los ejercicios que haces. Necesitas sentir que el músculo objetivo trabaja intensamente.

Necesitas estar constantemente concentrada, también en hacer el movimiento correctamente, desde la primera repetición hasta la última.

Este entrenamiento para aumentar glúteos en casa se basa principalmente en ejercicios con peso corporal. En otras palabras, estarás usando tu propio cuerpo como peso.

Tu cuerpo es tu primera y, en muchos sentidos, tu herramienta de entrenamiento más eficaz.

Realizarás este entrenamiento 3 días a la semana en días alternos. En tus días libres, realizarás el entrenamiento cardiovascular de 6 minutos que encontrarás en la Sección de Cardio para unos Glúteos grandes en este otro artículo.

Calentamiento: Como calentamiento para este entrenamiento, realiza los movimientos que pudiste ver en la sección de Activación de glúteos. Aquí están como recordatorio:

• Puente de glúteos con ambas piernas

• Puente de glúteos con una pierna – usando rodillo de espuma

• Almeja acostada de lado

• El superman

 Haz 4 repeticiones de cada uno de estos movimientos, manteniendo la posición durante 30 segundos en cada uno.

Los Ejercicios para Aumentar Glúteos y Piernas en casa:

1) Sentadilla con caja o banco

• Colócate delante de un banco, caja o silla que esté al nivel de las rodillas con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

• Coloca las manos en posición cruzada sobre el pecho, con los dedos tocando tus hombros.

• Respira profundamente mientras haces una sentadilla exagerada. Empuja tus glúteos hacia atrás. Debes forzar tus rodillas hacia afuera y tu columna debe estar neutral.

• Haz una pausa apenas toques el banco y luego regresa a la posición inicial. Aprieta los glúteos con fuerza en la posición completamente extendida.

Realiza 3 series de 15 repeticiones descansando 1 minuto entre series

2) Puente de glúteos elevado con una sola pierna

• Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.

• Empujando los talones, levanta las caderas lo más alto que puedas mientras levantas una de tus piernas. No arquees la espalda, haz el trabajo a través de los glúteos.

• Mantén la posición superior durante 2-3 segundos.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna descansando 1 minuto entre series

3) Plank, tabla o plancha estática

• Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta.

• Colócate de modo que los únicos puntos de contacto en la colchoneta sean tus antebrazos y los codos (los codos deben estar directamente debajo de los hombros)

• Crea una línea recta con tu cuerpo, asegurándote de que tu trasero no se eleve en el aire. Tensa tus cuádriceps, abdominales y glúteos.

• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas buscando llegar a los 60 segundos.

4) Sentadilla dividida búlgara con peso corporal

• Párate frente a un banco con las manos en las caderas (adicionalmente puedes usar unas botellas o mancuernas pequeñas para añadir dificultad)

• Coloca el pie izquierdo en el banco o silla detrás tuyo.

• Ponte en cuclillas hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo.

• Regresa a la posición inicial.

Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna descansando 1 minuto entre series

5) Abducción de cadera lateral en el suelo

• Acuéstate de lado con las piernas estiradas, una encima de la otra. Tu cabeza estará apoyada en tu brazo, con el otro brazo a tu lado.

• Manteniendo la pierna estirada, levántala en el aire. Busca que tus caderas no se muevan hacia adelante. Siente la tensión en tus glúteos.

• Regresa a la posición inicial.

Realiza 3 series de 20 repeticiones para cada pierna descansando 1 minuto entre series

6) Sentadilla completa con peso corporal

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Debes cruzar los brazos sobre el pecho.

• Comenzando con el movimiento de la cadera, baja hasta una sentadilla completa, manteniendo la espalda arqueada.

• Manteniendo los glúteos tensos y las rodillas hacia afuera durante el movimiento, regresa a la posición inicial.

Realiza 3 series de 15 repeticiones descansando 1 minuto entre series

7) Hiper-extensión Reversa en banco o Pelota Suiza

• Acuéstate boca abajo sobre un banco o pelota suiza de modo que tus brazos y pies queden apoyados en el suelo.

• Levanta los pies del suelo y luego tensa los glúteos para levantarlos lo más alto posible.

• Mantén la posición superior durante 2-3 segundos antes de volver a bajar.

Realiza 3 series de 12 repeticiones descansando 1 minuto entre series

Notas: Realiza esta rutina para aumentar glúteos en casa durante 6 semanas y transformarás totalmente tu trasero. Se deben trabajar las series y repeticiones recomendadas.

Comienza con solo 1 serie de cada ejercicio durante la primera semana, luego avanza a 2 series la segunda semana y 3 en la semana tres.

Durante las semanas 4, 5 y 6 continúa agregando series y repeticiones (junto con el tiempo en la plancha estática) de acuerdo con el principio de sobrecarga progresiva que aprendiste leyendo este otro artículo.

3 Rutinas de Ejercicios para Aumentar Glúteos en Casa Adicionales

Aquí tienes otros videos que te enseñarán diversas rutinas de ejercicios para aumentar glúteos en casa que puedes intentar:

1. Rutina 1 para sacar glúteos en casa:

2. Rutina 2 para sacar glúteos en casa

En este otro vídeo verás una rutina simple de ejercicios caseros para glúteos que puedes realizar utilizando un set de tobilleras para añadir algo de dificultad cuando el entrenamiento casero anterior deje de representar un reto para ti:

3. Rutina 3 para agrandar glúteos en casa:

4. Rutinas Extra para Aumentar Glúteos, Caderas y Piernas en Casa

¿Cada cuánto entrenar los glúteos en casa?

Puedes realizar cualquiera de las rutinas de ejercicios caseros presentadas aquí de 3 hasta 5 veces por semana según tu nivel físico, si recién empiezas has cualquiera de los circuitos 3 veces por semana descansando 1 día de por medio, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuando vayas aumentando tu fuerza y resistencia puedes aumentar el número de veces que realizas el circuito en el mismo día como se indica en los videos o pasar a realizar la rutina que elegiste hasta 5 veces por semana.

Puedes incluso incrementar el peso en tus ejercicios usando tobilleras con peso especiales para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Sacar Glúteos magníficos en el gimnasio:  Si bien tu cuerpo es capaz de proporcionarte todo lo que necesitas para un entrenamiento para aumentar glúteos, entrenar tu trasero en un gimnasio te brinda más opciones de ejercicio y la capacidad de aumentar la resistencia. En este artículo puedes leer todo sobre los mejores ejercicios para aumentar glúteos en el gym.

Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son las 7 Rutinas con los mejores ejercicios para aumentar glúteos y caderas en casa que puedes realizar, y también conoces el tiempo que necesitas dedicar para estas rutinas de ejercicios en casa.

Recuerda que para poder aumentar esos glúteos no sólo basta con hacer ejercicio ya sea en casa o en el gym, sino que también tienes que saber alimentarte adecuadamente.

Con estas 2 cosas en regla, ¡estarás en camino de obtener esos glúteos poderosos que tanto deseas!

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