Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
Excelente artículo, muy concreto y claro. Tengo varices y debo entrenar con mi propio peso corporal, las pesas las empeorarían. En este caso funciona algún tipo de proteína?
Gracias
Hola Viviana! Tal como mencionas, no es recomendable hacer ejercicios con pesas si tienes varices. Respecto a la proteína, hay que recordar que ésta por si misma no hará que tus músculos crezcan, para eso es necesario también el entrenamiento adecuado con pesas. En tu caso, lo mejor sería consultar directamente con un médico profesional para obtener mayor información de lo que podrias hacer.
Muchísimas gracias por contestar mis preguntas, es usted muy amable, gracias por crear esta página es súper buena, Dios los bendiga.
Buenas noches, lo que pasa es que mi rutina de entrenamiento es piernas y al dia siguiente hago gluteos y si esos son los ejercicios recomendados para gluteos ya yo los hago en piernas entonces no entiendo, los vuelvo a hacer acaso?
Hola Jenny! Algunos de los ejercicios mostrados aquí trabajan tanto los cuadriceps como los glúteos, como es el caso de las sentadillas, y algunos trabajarán una zona u otra dependiendo de la forma en que ejecutes el ejercicio. Por ejemplo, en el caso del press de piernas la posición de los pies determinará que grupo muscular trabajarás más, tal como se menciona en el artículo.
Por lo que si ya estás realizando los ejercicios mostrados aqui en tu día de piernas, tendrías que hacer hacer ejercicios diferentes en el día que trabajas glúteos. En ese día incluirías ejercicios tales como las patadas de burro y puentes para glúteos por ejemplo, dependiendo de lo que te haya recomendado tu entrenador. Recuerda además alimentarte adecuadamente y tener el descanso respectivo para que tus músculos se recuperen.
Muy bueno
buen dia deseo saber que cantidad.de proteina puedo comer durante el dia segun mi peso. actualmentr peso 66 kilos y deseo aumnentat.gluteos.
Hola Gloria! En esta tabla puedes ver la cantidad de proteína recomendada (gramos x día) según tu peso corporal. Recuerda que la cantidad de proteína a consumir mostrada es diaria, es decir que deberás distribuir todas tus comidas y batidos de proteína adecuadamente para cumplir con la ingesta mínima recomendada.
Hola, entonces los ejercicios que uno puede hacer en casa no sirven para aumentar los glúteos???
Hola Carol! No es que los ejercicios no sirvan para aumentar los glúteos, sino que simplemente a largo plazo perderán paulatinamente efectividad.
Me explico, los ejercicios caseros son excelentes sobre todo si recién eres principiante en el mundo de los ejercicios, esto porque una persona que recién empieza verá resultados palpables durante los primeros meses. Pero si continúas haciendo la misma rutina de ejercicios caseros pasados los 3-4 meses los resultados disminuirán paulatinamente y parecerá que hubieras pasado de aumentar 2cm en los glúteos durante los 3 primeros meses a aumentar sólo 0.5cm en los 2 siguientes, aunque sigas haciendo los mismos ejercicios.
Esto es por que el cuerpo y los músculos llegan a acostumbrarse al ejercicio en cuestión y las ganancias que se experimentaron inicialmente se detienen. De ahi la importancia de añadir peso progresivamente en los mismos o pasar a realizar ejercicios mas exigentes para hacer que los músculos de las piernas o glúteos sigan creciendo. La alimentación adecuada también es muy importante, ya que la proteína es la encargada de la construcción y reparación de los músculos luego de un entrenamiento intenso.
Buenas ! Tengo una pregunta . ¿me engordan los glúteos sin tomar batidos? Haber por genética soy nalgona y tengo culo.. Pero quisiera tener un poco mas. Hago dos veces por semana piernas y glúteos pero no veo que me aumente más, no quiero tampoco aumentar mucho la comida porque engordaria de todo.. Hago los ejercicios sin peso.. Puede influir?
Hola Maripaz! Si deseas aumentar tus glúteos un poco más, definitivamente deberías considerar hacer los ejercicios con pesas e ir incrementando el peso que usas de forma gradual de entrenamiento a entrenamiento, y continuar entrenando como lo haces 2 veces por semana. Esto para mantener retando a tus glúteos y “obligarlos” así a crecer.
En cuanto a la alimentación, claro que sí puedes aumentar tus glúteos sin tomar batidos, siempre y cuando estés incluyendo la cantidad de proteína necesaria en tu dieta. Los batidos de proteína son sólo una ayuda adicional y conveniente para una no pasarsela cocinando todo el día.
Hola, estoy empezando a hacer crossfit y pienso acompañarlo de una buena ingesta de proteínas que incluya alimentos, y batidos ricos en proteínas. Crees que de esa manera pueda obtener en corto tiempo unos buenos glúteos y piernas marcadas, ya que deseo marcar pero de igual manera quiero quemar grasa en zonas no deseables como el abdomen y brazos.
Hola Melissa! Bueno, la verdad no sé mucho sobre el crossfit, pero si acompañas tu rutina de entrenamiento sea cual fuere, con una buena dieta rica en proteínas definitivamente deberías experimentar resultados positivos tales como la quema de grasa y el fortalecimiento de tus músculos en general. Recuerda consultar siempre con tu entrenador de crossfit sobre como realizar los ejercicios correctamente y evitar asi posibles lesiones.
hola buenas tardes!a mi siempre m gusto el gym el año pasado pude empezar despues d tantos años pero empece haciendo aerobic y deje en enero porq no tenia tiempo ya q estudiaba y trabajaba ahora q lo volvi a tener al tiempo hace dos meses q volvi al gym con todooo y estoy haciendo aparatos!y m di cuenta q m encantaa hacer pesas porq los cambios son mas rapidos me encantaa yo queria saber q suplemento debo tomar para q empiecen a crecer los musculos!que proteina m recomiendan estos dos meses estuve tomando el quemador de grasas l carnitina para quemar un poco,y ahora quiero aumentar la masa muscular voy todos los dias al gym hago piernas tres veces por semana y los demas dias pecho,espalda,hombros,biceps,triceps bueno espero una respuesta besos y gracias
Hola Maria! Gracias por escribir. Que bueno que te esté gustando entrenar con pesas! Poco a poco hacer ejercicio se vuelve parte de nuestras vidas y eso es excelente! =)
Bueno, en cuanto a tu consulta, al final del artículo puedes ver una lista de proteínas recomendadas, y sin duda una de las mejores proteínas de suero de leche en polvo sería la Isopure Zero Carb. En general, una proteína en polvo que tenga la menor cantidad de carbohidratos posible en el envase sería recomendable. Obviamente escoger una proteína de suero de leche sería buena siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa, caso contrario deberías considerar otras proteínas como la de soja o una de suero aislada (isolate) o hidrolizada. Lo mejor es siempre consultar con tu médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento para evitar posibles problemas.
Recuerda que también una dieta rica en proteínas es muy importante y que los suplementos por sí mismos no harán que aumnentes musculos. Una buena dieta, entrenamiento, suplementación y descanso deben ir juntos para tener buenos resultados. Por lo demás sigue así entrenando como lo haces y con ese ánimo en alto!
Besos, y nuevamente Gracias por escribir Maria!
Hola Maria! Gracias por escribir. Que bueno que te esté gustando entrenar con pesas! Poco a poco hacer ejercicio se vuelve parte de nuestras vidas y eso es excelente! =)
Bueno, en cuanto a tu consulta, al final del artículo puedes ver una lista de proteínas recomendadas, y sin duda una de las mejores proteínas de suero de leche en polvo sería la Isopure Zero Carb. En general, una proteína en polvo que tenga la menor cantidad de carbohidratos posible en el envase sería recomendable. Obviamente escoger una proteína de suero de leche sería buena siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa, caso contrario deberías considerar otras proteínas como la de soja o una de suero aislada (isolate) o hidrolizada. Lo mejor es siempre consultar con tu médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento para evitar posibles problemas. Recuerda que también una dieta rica en proteínas es muy importante y que los suplementos por sí mismos no harán que aumnentes musculos. Una buena dieta, entrenamiento, suplementación y descanso deben ir juntos para tener buenos resultados. Por lo demás sigue así entrenando como lo haces y con ese ánimo en alto!
Besos, y nuevamente Gracias por escribir Maria!
Hola yo tengo un año de correr, y me voy a preparar para un medio maratón, pero he visto que mis glúteos se han hecho más pequeños y no quiero perder mi trasero, también hago pesas y dos veces a la semana hago pierna y pompa con pesas pero creo que el correr grandes distancias entre seis y siete km 5 días a la semana no me ayuda y pierdo el volumen mis glúteos tienen bonita forma pero su tamaño ya no me gusta, que hago aún no he tomado proteína en polvo y estoy por tomar esa desicion, solo que quiero una buena opinión, mi alimentación es buena, incluyó todos los alimentos y raciones de acuerdo a lo que necesito pero mis entrenamientos son demasiado exigentes y estoy bajando mucho de peso.
Hola Vero! Parece ser que uno de los factores que han hecho que tus glúteos se hagan más pequeños es el hecho de correr grandes distancias. Esto porque este tipo de ejercicio quema muchas calorías, más si lo haces 5 días a la semana y si sumas a esto los ejercicios con pesas el gasto calórico es enorme.
Es como si dieras 1 paso adelante (entrenando con pesas para aumentar gluteos) y luego dieras 2 pasos atrás (corriendo largas distancias 5 veces por semana). Como ves, mantener ambas actividades es díficil, ya que con una quemas calorías y con la otra buscas aumentar músculo (que requiere más calorías sobre todo de las proteínas).
Es decir que: o tu alimentación debería ser más abundante (tanto carbohidratos para darte la energía para correr y proteína para desarrollar y mantener tus músculos) de modo que cubra adecuadamente tu gasto calórico total o que excede ligeramente un poco para poder aumentar masa muscular en piernas y glúteos o deberías considerar disminuir la cantidad de tiempo que pasas trotando a la semana si quieres mantener o aumentar dicha masa muscular.
Podrías incluir un suplemento de proteína en polvo para “paliar” un poco el deficit calórico sin duda, pero lo mejor en tu caso sería consultar con una nutricionista adecuada para que te indique la cantidad exacta que necesitas comer diariamente para el tipo de actividad que realizas de modo tal que tu alimentación se ajuste al gasto calórico que realizas.