Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
Buenas tardes.
Soy delgada pero quisiera aumentar masa muscular solo en gluteos y tener un abdomen de piedra, sigo la dieta pero no al pie de la letra, mejor dicho mis desayunos son balanceados con fruta, huevos cafe sin azucar y un pan o tostada, mi almuerzo se basa en lentejas, arroz, papa al vapor, pollo también, carne a veces, ensaladas, etc. La cena es cafe con una tostada, o avena cocida, a veces arepa integral con jugo, necesito saber si al hacer ejercicio en la mañana apenas me levanto debo tomar a proteina isopure zero carbs despues de entrenar y cómo la tomo? ya que me parece que la leche de almendras es carisima y viene muy poca, la puedo tomar en agua? o leche normal deslactosada? Gracias!!
Hola Claudia! Que bueno que procures seguir una dieta balanceda! Ese es uno de los aspectos importantes no sólo para aumentar tu masa muscular en los glúteos sino para mejorar tu salud en general. En cuanto a la proteína en polvo, sea ésta la Isopure u otra, como se menciona en el artículo generalmente se toma despues de entrenar, se puede tomar con agua o mezclándola con un poco de jugo de fruta. (Si no te importa añadir algo de carbohidratos a la bebida, claro está)
Algunas personas que entrenan temprano en la mañana, suelen preparar un batido mezclando la proteína en polvo con otros ingredientes (avena, leche, fruta, miel, etc) para reemplazar el desayuno. Aquí unos 3 batidos caseros por ejemplo para darte algunas ideas. Si buscas aumentar tu masa muscular y entrenas temprano en la mañana, procura desayunar bien o por lo menos tomar un buen batido de proteína 1hora o 1 hora y media antes. Luego de entrenar, toma tu proteína en polvo con agua o jugo de fruta más NO con leche. Esto es porque en este momento tu cuerpo necesita absorber las proteínas inmediatamente y añadir leche a la mezcla entorpecería el proceso. Puedes añadir la leche normal deslactosada en lugar de la de almendras a tu batido temprano en la mañana sin problema.
Necesito saber que tomar y o hacer para aumentar de masa muscular soy muy delgada 89, 61, 89 que proteina tomar?
Hola Samantha! Bueno, si realmente eres muy delgada lo mejor sería consultar con un nutricionista o médico para que puedan armar un plan de nutrición adecuado y recomendar ciertos suplementos. Esto porque los suplementos no son todos iguales. Puedes ver este video que puede orientarte un poco en cuanto a alimtación. Ahora, si realmente estás baja de peso y necesitas un programa de entrenamiento con pesas adecuado para aumentar tu masa muscular entonces quizá este programa podría ayudarte.
Hola Samantha! Bueno, si realmente eres muy delgada lo mejor sería consultar con un nutricionista o médico para que puedan armar un plan de nutrición adecuado y recomendar ciertos suplementos. Esto porque los suplementos no son todos iguales. Ahora, si realmente estás baja de peso y necesitas un programa de entrenamiento con pesas adecuado para aumentar tu masa muscular entonces quizá este programa podría ayudarte.
Hola me encanto tu artículo y sigo tus vídeos.
Tuve un accidente y me lastime mi espalda estoy en tratamiento pero camino muy poco por lo mismo, peso 154 lbs y me cuido para comer no tomo soda, casi procura fuera la grasa, jugos verdes pero no tomo ningún batido de proteína pir miedo a subir mas de peso porque no he podido bajar.
Te quería preguntar si me haría bien tomar la proteina que recomiendas para mujer con 0 crab porque he perdido masa muscular o no es buena idea, que me recomiendas?
Hola Gaby! Gracias por tus palabras. Aunque no son precisamente mis videos, pero que bueno que te haya gustado el artículo. =) Bueno, en cuanto a tu pregunta, es normal que luego de pasar un periódo inactiva (ya sea x un accidente u otro motivo) una tienda a aumentar algo de peso. Si bien una proteína con 0 o poca cantidad de carbohidratos evitará una posible acumulación de grasa en exceso, ésta por sí misma no hará que aumentes tu masa muscular. Para que un suplemento de proteína se aproveche mejor es necesario entrenar los músculos con pesas, esto porque la proteína ayudará a reparar tus músculos luego de un arduo entrenamiento ayudando también a su crecimiento.
En tu caso, y debido a que aun estas en tratamiento, el tomar un suplemento de proteína 0 carb quizá no ayude en mucho. Lo mejor sería consultar con tu médico o nutricionista para una opinión más profesional y sobre todo recuerda seguir cuidando tu alimentación no sólo para evitar subir de peso sino para mantener una buena salud!
Me gustaría aumentar glúteo y reducir cintura ya que soy 94 75 94
Me podrían ayudar y decirme que debería tomar
Gracias
Hola Wendy! Bueno, como habrás leído en el artículo tener una alimentación adecuada es muy importante, si embargo ésta es sólo una parte de lo que necesita para aumentar los glúteos o cualquier otro músculo. La otra parte lo constituye el entrenamiento con los ejercicios adecuados. Para aumentar los glúteos podrías hacer alguno de estos ejercicios y para reducir la cintura podrías hacer algo de cardio ligero, como trotar en la caminadora x 20min luego de tus entrenamientos con pesas, esto ayudará a quemar algo de grasa. Recuerda también tener una dieta rica en proteínas, ya que sin la dieta adecuada todo el ejercicio del mundo no servirá de mucho.
Hola… Yo la verdad estoy muy deprimida. No puedo bajar de peso sin que las pompas me desaparezcan. Podrias orientarme. Que hacer exactamente para poder bajar la barriga y al mismo tiempo aumentar gluteos?
Alguna rutina y una dieta para tener la proteina necesaria para desarrollar musculo y bajar de peso x favor.
Muchas gracias por tu ayuda ☺
Hola Diana! Entiendo como te sientes. Sim embargo hay que recordar que para perder peso es necesario quemar la grasa corporal en exceso y desafortunadamente, parte de esta grasa está ubicada en nuestras pompas, por lo que al bajar de peso inevitablemente disminuirá la grasa almacenada alrededor de los glúteos disminuyendo su tamaño. Lo que sí se puede hacer, para paliar está pérdida de grasa en las pompas, es entrenar los músculos debajo. Puedes ver alguno de los mejores ejercicios con pesas para los glúteos en este artículo. Entrenar adecuadamente tus glúteos, ayudará a fortalecerlos y mantenerlos duros y firmes mientras bajas de peso.
Ahora en cúanto a la dieta para bajar de peso y desarrollar músculo, lo mejor será consultar con un médico o nutricionista profesional para que puedan armar una dieta completa que se ajuste a tus características personales. O puedes leer esta dieta y usarla como referencia.
Ánimo Diana! y gracias por escribir! =)
Hola bueno tengo 15 años y peso 48 kg con algo,me gustaría saber como puedo obtener mas glúteos y tener la cintura con mas curvas.Me puedes decirme ejercicios para hacerlos en casa , para obtener mis resultados ?Gracias
Hola Isa. Bueno, si recién empiezas puedes probar realizando la rutina de ejercicios caseros que se muestra en el video al final de esta página. Puedes hacer esta rutina 5 veces x semana y hasta x 3 meses en casa tranquilamente, recordando también alimentarte adecuadamente con los alimentos ricos en proteínas para ayudar a tus músculos a repararse.
Hola, es muy interesante su información sin embargo por problemas de la vesícula me prohibieron los productos lácteos y no consumir grasas como podría sustituir ciertos alimentos ?
Hola Marylin!. Si bien los productos lácteos pueden sustituirse por otros como la soya o soja, lo mejor en tu caso sería consultar con tu médico profesional para que pueda recomendarte adecuadamente como sustituir ciertos alimentos, ya que tener problemas en la vesícula es algo serio y merece sin duda una opinión profesional calificada.
Hola me gusta tu artículo, llevo dos meses haciendo ejercicio para glúteos en casa, pero la diferencia es mínima a pesar de llevar una dieta equilibrada, por lo que quisiera tomar alguna proteína cual me puedes recomendar para ver ya ver algo de resultados.
Hola Claudia! Si bien puedes ver algunas de las proteínas en polvo recomendadas al final del artículo, hay que recordar que las proteínas por sí mismas no agrandarán tus glúteos. Para ello hace falta también entrenar con pesas adecuadamente. Verás, si bien realizar ejercicios caseros para los glúteos es ideal para aquellas personas que empiezan y pueden funcionar bien durante los primeros meses, llega un punto en el que tu cuerpo se acostumbra y para seguir experimentando ganancias se hace necesario añadir más peso o modificar los ejercicios.
Para esto será necesario usar una barra con peso o mancuernas con tus ejercicios caseros o ir al gym para realizar ejercicios mas demandantes para los glúteos como los que se muestran aqui. Sólo en este caso se justificaría incluir un suplemento de proteína inmediatamente despues de entrenar, ya que la intensidad de los ejercicios será mayor y el requerimiento de proteínas un poco mas alto.
Hola llevo 2 semanas haciendo rutina para aumentar glúteos y piernas, pero en mi propia casa, leí por ahí que para obtener mejores resultados es mejor levantar algo de peso, es cierto? Si es cierto que mancuernas debo de utilizar, peso 59 kg y mido 1.62. He eliminado los refresco en mi alimento pero aun me cuesta eliminar algunos alimentos. Las torillas de maíz son malas? Desayuno leche con cereal integral casi diario con alguna fruta como plátano. A las 11 de la mañana hago mi rutina y almuerzo a la 1 debido a que studio de tarde, normalmente almuerzo carne de pollo o pavo, con arroz o frijol, aguacate y otras cosas y ceno otra vez leche en algún licuado con fruta o pan tostado con queso panela. Estoy yendo bien??? GRACIAS.
Hola Monica! Felicitaciones por decidirte a empezar tu rutina de ejercicios. Bueno, es cierto. Para obtener mejores resultados siempre será mejor realizar los ejercicios usando algo más de peso aumentándolo gradualmente. Si recién empiezas puedes empezar incluyendo unas tobilleras con peso en alguno de tus ejercicios caseros al menos durante los 2-3 primeros meses si deseas. Luego de esto, podrías considerar ir al gym y/o usar mancuernas o barras con peso en tus ejercicios, recordando empezar con un peso liviano que puedas manejar y partir de allí. Con el tiempo podrás incrementar el peso gradualmente a medida que mejores.
En cuanto a la alimentación, no hay problema con comer una que otra tortilla de maiz por ahi, lo que si hay que evitar son los carbohidratos “malos” como los refrescos azucarados, pastelitos, galletas, etc. En cuanto a tu alimentación, se podría decir que sí, sí estás yendo bien! Aunque con 2 semanas haciendo una rutina es demasiado pronto para juzgar resultados, sigue así, cuidando tu alimentación como lo estás haciendo y sobre todo ejercitándote adecuadamente.
Hola tengo una bebé de 7 meses y le estoy dando de lactar, puedo tomar proteina en polvo, es que quiero aumentar mi masa muscular, estoy tambien muy flacida, y por favor me pueden decir que ejercicios debo hacer?gracias
Hola Elizabeth! Por lo general no se recomienda tomar suplementos de proteína en polvo durante los períodos de embarazo y lactancia, lo mejor sería consultar con un médico especializado para mas información. Ahora, si bien quizá no puedas emplear un suplemento de proteína, esta es una buena oportunidad para enfocarte en mejorar tu alimentación y buscar incluir los alimentos ricos en proteína en tu dieta de forma natural. En cuanto a los ejercicios, puedes leer mas sobre ellos en esta página.