Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
Hola sara buen dia…disculpa yo quiero empezar a hacer estos ejercicios solo que mido 1,68 y peso 93 kilos hace 8 meses fui mama… mi cuerpo no es deforme pues tengo bastante pompi pero ya me empezaron a salir las famosas celulitis y la vdd no me agradan ademas quiero aumentar mas mis gluteos y ponerlos en su lugar jeje XD pero tambien quiero bajar mi brazo y siento qe con el peso qe usare para mis gluteos temo qe se agranden mis brazos y mi espalda 🙁
Hola Jennifer! No tienes que preocuparte por si tus brazos o espalda se agrandarán. Principalmente porque para que esto suceda necesitamos tener más testosterona, cosa que les sobra a los hombres y nos falta a nosotras. Ahora, si te ejercitas para bajar tus brazos procura usar un peso mas ligero y hacer más repeticiones (12-15 mas o menos) esto para tonificarlos. Lo contrario sería para tus glúteos donde si quieres que estos crezcan tienes que hacer tus ejercicios para glúteos con un peso ligeramente mayor y con pocas repeticiones (8-10), aunque si recién empiezas busca hacerlos con peso ligero y ve aumentando poco a poco. Ahora, en cuanto a la celulitis quizá esto pueda ayudarte a desaparecerla naturalmente.
Hola! me enamoré de esta página, quisiera saber, estoy tomando Espirulina 500, media hora antes de cada comida. Puedo también tomar los batidos? después de entrenar solamente ? gracias sería de mucha ayuda♥♥
Hola Sofia! Gracias a ti por escribir! Bueno, todo dependerá del objetivo que buscas. Si estás tomando la espirulina con el objetivo de bajar de peso, tomar batidos de proteína despues de entrenar puede ayudar a mantener/aumentar un poco tu masa muscular actual (siempre y cuando sean suplementos de proteína con baja cantidad de carbohidratos, ya que de otra manera sería como dar un paso adelante y 2 atrás). Hay que recordar que la espirulina contiene también una buena cantidad de proteína vegetal, asi que ésta puede ayudar tan bien como un suplemento de proteína de suero de leche. En todo caso es mejor consultar previamente con un médico ya que existen ciertas convenciones acerca de cómo tomar la espirulina dependiendo de las caracteristicas particulares de una tales como edad, peso, enfermedades que padeces, entre otras..
Hola si tomo la proteina de mujer fittmiss aun asi debo tomar proteina de suero y proteina decaseina, ahora q me recomiendas, tengo una vida agitada crees q pueda vivir de suplementos, y dos debo comprar las 3 proteinas como las mezclo, me encanto tu publicacion, la pasare a mis amigas
Hola Pamela! No es recomendable vivir tomando batidos de proteína exclusivamente. Una dieta balanceada es súper importante para no sólo desarrollar masa muscular o perder peso, sino también mantener una buena salud. Por lo general no se recomienda ingerir más de 2 batidos de proteína al día (sea del tipo que sea). La proteína Fitmiss mencionada es en realidad un reemplazador de comidas, esto quiere decir que ésta no se toma despúes del entrenamiento sino en cualquier otro momento del día reemplazando un almuerzo o cena por ejemplo.
Ahora, referente a tu otra pregunta, no es necesario que compres las 3 proteínas ni tomarlas diariamente. Con que adquieras cualquiera de ellas bastará. Por lo general siempre se recomienda la proteína de suero de leche (Whey protein) ya que proporciona las proteínas que el cuerpo necesita inmediatamente después de un entrenamiento intenso y ayuda a reparar los músculos. Los otros 2 tipos de proteína en polvo mencionados son buenos para los otros momentos del día como se menciona en el artículo. (recordando no excederse de los 2 batidos diarios y que es necesario hacer ejercicio, ya que por sí mismos no crearán músculo ni/o harán bajar de peso). Si este fuera el caso, se tomaría por ejemplo: 1 batido de suero de leche inmediatamente despúes de entrenar y 1 batido de caseína en la noche antes de acostarse. O 1 batido de proteína mixta como desayuno y 1 batido de proteína de suero de leche despues de entrenar.
En todo caso es mejor consultar primero con un médico o nutricionista para cerciorarse mejor y armar un plan de nutrición o suplementación adecuado a tus necesidades y estilo de vida personal.
Gracias por escribir Pamela!
Hola que tal, una pregunta, si hago los ejercicios en casa, osea los que no usan peso, tambien tengo que tomar suplemento? o podria solo comer proteinas como dice al principio, gracias
Hola Maria! Si haces los ejercicios en casa, quizá el tomar los suplementos de proteína no ayude en mucho. Esto es principalmente porque los suplementos de proteína en polvo ayudan a reparar los músculos luego de un duro entrenamiento (que por lo general se logra cuando empleas un buen peso en los mismos), cosa que no sucede con muchos ejercicios caseros ligeros. Si este es el caso, es mejor concentrarte en los alimentos ricos en proteína y hacer tus ejercicios caseros por el momento, luedo podrás incrementar la intensidad de los mismos añadiendo más peso e incluir un suplemento si lo deseas mas adelante.
hola tengo 30 años y dos hijos uno de 16 años y una nena de 10 años, y tengo mas o menos 10 kilos de sobrepeso, sobrepeso que no he podido bajar desde mi maternidad, le tengo miedo a adelgazar porque normalmente uno baja parejo y se le pierde los senos y los gluteos y permanece la pansa, quisiera saber una dieta que yo pudiera hacer para rebajar peso y medidas de brazos y pansa pero no perder el volumen, de mis gluteos y mis senos.
Hola Farly, es cierto que al hacer una dieta o ejercicios para bajar de peso se quema grasa corporal, no sólo del abdomen y brazos sino que algunas veces esto incluye la que se encuentra en senos y glúteos también. Esto es inevitable ya que no existe la quema de grasa focalizada. Sin embardo hay una forma de mantener los senos y glúteos durante una fase de adelgazamiento y ésta es que necesitas entrenar adecuadamente, sobre todo los glúteos. Esto es para fortalecer los músculos que se encuentran debajo de la grasa corporal y evitar así que se vuelvan planos.
Puedes seguir cualquier dieta para bajar de peso como la que se enseña aquí por ejemplo. Recuerda eso sí, de adicionalmente a los ejercicios propuestos, entrenar tus glúteos adecuadamente para mantenerlos en su lugar haciendo por ejemplo, los ejercicios caseros que se encuentran al final de esta página.
De esta forma podrás deshacerte de ese exceso de grasa corporal y mantener los músculos de tus glúteos, lo mismo sería para los senos donde tendrías que hacer ejercicios como las lagartijas para mantenerlos firmes y en su sitio.
Hola!! Esta página es increíble! Mira yo quiero saber si se puede llegar a notar los resultados un mes? Es decir (si cumplo todos los consejos, manteniendo la alimentación, los ejercicios más la proteína, es decir todo lo q leí en la página) podre notar la mejora, es decir el aumento en los glúteos en un mes? O para q crezca un poco se necesita muchos meses?
Hola Jhoana! Gracias por tus palabras! Mira, te mentiría si te dijera que sí, “que en un mes o menos aumentarás 10cm en tus glúteos si sigues todos estos consejos”. Un período de tiempo razonable sería 2 a 3 meses para ver un aumento de por lo menos 2cm, si entrenas y te alimentas adecuadamente. Si bien puedes lograr esto e incluso algo más en ese tiempo, también dependerá mucho de tu genética, ya que no todas somos iguales, algunas aumentarán sus glúteos mucho más rápido y en mayor proporción que otras. Pero definitivamete SI, sí es posible lograr un aumento de tus glúteos mediante una buena nutrición rica en proteínas y los ejercicios adecuados.
Hola Jhoana! Gracias por tus palabras! Mira, te mentiría si te dijera que sí, “que en un mes o menos aumentarás 10cm en tus glúteos si sigues todos estos consejos”. Un período de tiempo razonable sería 2 a 3 meses para ver un aumento de por lo menos 2cm, si entrenas y te alimentas adecuadamente. Si bien puedes lograr esto e incluso algo más en ese tiempo, también dependerá mucho de tu genética, ya que no todas somos iguales, algunas aumentarán sus glúteos mucho más rápido y en mayor proporción que otras. Pero definitivamete SI, sí es posible lograr un aumento de tus glúteos mediante una buena nutrición rica en proteínas y los ejercicios adecuados.
Holaa Sara!! Muchas gracias por responder y ser sincera. Pues seguiré con los consejos y lo hare con paciencia.
Gracias
Hola me gustaria un consejo de que tomar como proteina o sumplemento para ayudar a mi cuerpo a crear masa muscular, pero me gustaria Disminuir mi grasa que tengo localizada abdomen y cintura , tengo 25 años mido 1.60 y peso 60 kilogramos, hago ejercicios de pesas 4 dias por semana y un dia de bodypump ,actualmente no tomo nada , me alimento bien, pero siempre despues de mi entrenamiento me siento cansada todo el dia
Hola Adriana! Bueno, como habrás podido leer en el artículo el suplemento de proteína en polvo recomendado para después del ejercicio por lo general es la proteína de suero de leche (whey protein), y si eres intolerante a la lactosa hay opciones como la proteína aislada de suero de leche, la proteína de soja, o la de carne en polvo. Algunas de las más recomendadas aparecen al final del artículo resaltando las que son “ZERO” y la “hidrolizada”, ya que al tener menos carbohidratos no habrá muchas chances de almacenar más grasa. En todo caso, mira las etiquetas y elige una proteína en polvo que tenga la menor cantidad de carbohidratos posible y contenga efectivamente más proteína.
Recuerda además no excederte en más de 1h los días que entrenas con pesas y vigilar los pesos que usas en tu día de bodypump para no caer en un sobreentrenamiento. Si notas que empiezas a cansarte durante tus ejercicios con pesas, prueba tomar alguna bebida deportiva como gatorade o llevar una botella con agua mezclada con algo de jugo de fruta. Esto para proveer a tu cuerpo de los carbohidratos que necesita en ese momento, además de empezar a tomar tu batido de proteína inmediatamente despúes de tus entrenamientos con pesas. Eso podría ayudar a aminorar en algo el cansancio que sientes durante el resto del día.
Buen día me gusto mucho tu explicación solo que no se que ejercicios hacer ni que comer porque toda la grasa se me va a la panza así que estoy barrigón y aguado de todo lo demás pero solo quiero aumentar glúteos y piernas mido 170 y peso 69kg tengo 22 años. Estoy muy delgado en realidad.
Gracias espero me ayudes Sara
Hola Brandon! Gracias por escribir! Bueno, en cuanto a los ejercicios para trabajar las piernas y glúteos puedes probar los que se muestran aquí, estos ejercicios son tanto para hombres como para mujeres. Y en lo referente a alimentación para los chicos como tú que son delgados y quieren ganar masa muscular quizá este video pueda orientarte un poco.
Hola me encanto el articulo, eh estado leyendo otros articulos y segun tengo entendido es que si quiero ganar musculo tengo que comer mucho comer bastante proteinas como carne pollo y pescado.. Pero quisiera que me ayudaras a tener una buena dieta para aumentar musculo y reducir grasas mido 5’5 y peso 135 libras no quiero y el problema es que cuando sigo alguna dieta mis gluteos tambien se hacen mas pequeños
Hola Lucero! Asi es, como bien mencionas, los alimentos ricos en proteínas son necesarios para poder desarrollar masa muscular, sin estos no nos será posible lograr esta meta. Hay que recordar también que un buen entrenamiento y descanso son necesarios para desarrollar los músculos ya sean piernas o glúteos. En lo referente a la dieta específica, sin duda es mejor consultar a una nutricionista profesional ya que una buena dieta para aumentar músculo y reducir grasas debe ajustarse a tus características y rutina individuales para ser realmente efectiva. Puedes ver este video y este otro donde puedes aprender mas sobre nutrición y sacar algunas ideas.
Hola Lucero! Asi es, como bien mencionas, los alimentos ricos en proteínas son necesarios para poder desarrollar masa muscular, sin estos no nos será posible lograr esta meta. Hay que recordar también que un buen entrenamiento y descanso son necesarios para desarrollar los músculos ya sean piernas o glúteos. En lo referente a la dieta específica, sin duda es mejor consultar a una nutricionista profesional ya que una buena dieta para aumentar músculo y reducir grasas debe ajustarse a tus características y rutina individuales para ser realmente efectiva. Puedes ver este video y este otro donde puedes aprender mas sobre nutrición y sacar algunas ideas.