Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
Hola muchas gracias por el artículo no sabía que esos alimentos tan sencillo eran de mucho beneficio. Espero puedas ayudarme, por el momento no cuento con los recursos para comprar los polvos de proteínas que recomendaste, pero existen otros alimentos con los que pueda hacer licuados de proteínas? es cierto que al hacer ejercicios de cardio para bajar de peso, estos hacen reducir tallas de busto? muchas gracias!
Hola Laura! Por supuesto que puedes hacer tus licuados de proteína sin usar los suplementos en polvo, aquí puedes ver más sobre como hacerlo. Ahora en cuanto a si los ejercicios de cardio reducen tallas de busto, es cierto, ya que el cardio es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del cuerpo. Y como nuestro busto está formado también por depósitos de grasa, al reducir la misma, se verá afectado y tenderá a disminuir si no se tienen los cuidados necesarios, esto dependerá de lo que quieras lograr con tu busto.
Super esta informacion…
Hola, me parecio excelente tu articulo sobre los tipos de ejercicios para los gluteos y lo que debemos de ingerir, en la dieta que mostraste anteriormente indica que comamos tres veces al dia, seria lo mas recomendable? Porque he leido miles de dietas que mencionan comer 6 veces al dia para obtener mejores resultados, que opinas al respecto? Y en cuanto a los batidos de proteina, lo tomare solo dos veces al dia? Antes y despues del entrenamiento?
Hola Andrea! Disculpa la demora en la respuesta. En cuanto a los batidos, y si recién empiezas, puedes empezar tomándolos sólo despues de tus entrenamientos y en los días en los que te ejercitas y a medida que progresas puedes incluir el batido antes del ejercicio.
Ahora, aunque la mayoría de las dietas mencionan comer 5-6 veces por día, muchas veces olvidan que la mayoría de las personas no tienen el tiempo para cocinar o preparar sus alimentos 5 o 6 veces al día. Es ahí que los batidos de proteína entran a tallar, ya que un batido perfectamente puede sustituir una de estas comidas.
Es por esa razón que la dieta presentada mas arriba incluye sólo 3 comidas y sumando los 2 batidos de proteína que se puedan tomar antes y/o despues del entrenamiento (que contarían también como comidas) darían como resultado 4 o 5 comidas recomendadas. Para armar una dieta completa personalizada siempre es mejor consultar con tu nutricionista ya que ella sabrá mejor como distribuirla adecuadamente.
Hola..peso 56kgs mido 1.64 he perdido 6kgs con dieta y ejercicio pero me quede sin pompis, empezare a tomar proteina y a hacer una rutina para aumento de gluteos 2 veces por sem, los otros 3 dias seguire con spinning o alguna clase de cardio..Mi pregunta es corro riesgo de aumentar volumen en brazos? Ya que tmb me gustaria tonificarlos y adelgazarlos mas, pero no quiero hacer volumen en ninguna parte de mi cuerpo excepto las pompis (soy muy piernuda y de brazo grueso) Me puedo tomar la proteina en las mananas y despues de entrenar solo los dias que haga pompi ??o como le hago para no aumentar brazos :-/ Gracias
Hola Adriana! Por supuesto que puedes tomar tu proteína ya sea temprano en la mañana y despúes de entrenar en los días que trabajes las pompis. Ahora, en cuanto a si aumentarás brazos con la rutina que haces, no debes de preocuparte demasiado.
Esto es porque si se quiere “aumentar o agrandar” ciertos músculos se deben entrenar de forma diferente generalmente usando pesos mas elevados. Esto significa que si quieres agrandar tus glúteos deberás buscar entrenar usando buen peso y haciendo entre 4 series de 8-10 repeticiones en tus sentadillas, pesos muertos, etc. Lo mismo sería para los brazos, por eso ves a los chicos del gimnasio haciendo ejercicios para brazos usando pesas o barras con mas peso y haciendo entre 8-10 repeticiones.
Pero como mujeres no debe preocuparnos mucho el hecho de aumentar brazos o espalda tanto como los hombres, ya que ellos pueden hacerlo debido a la testosterona que tienen. Por lo que si deseas únicamente tonificar o endurecer tus brazos entrénalos usando un peso semi-ligero que te permita llegar a las 3 series de 12-15 repeticiones mas o menos. Lo contrario para tus pompis, ya que si quieres que realmente crezcan deberás entrenar duro tus glúteos usando un buen peso en tus ejercicios. Gracias por escribir Adriana y suerte en tu rutina! =)
Que tal amigo, veras yo soy hombre (quizas es raro que un hombre pregúnte por esto y no soy gay) he comenzado a realizar ejercisio por mi parte sintener que ir a gimnasios y me esta dando buenos resultados sin embargo también quiero acrecentar mis glúteos ya que soy algo delgado y mas de la cintura para abajo y como he visto a hombres que solo se ejercitan de hombros y brazos descuidando lo demás y se miran algo distorsionados, así que no quiero que sea mi caso. Mi pregunta es cuales son los mejores ejercisios para los glúteos, en cuestión del peso cuánto es suficiente y cómo colocarlo, ya que como tu lo mensionaste en párrafos anteriormente las pesas son buenos para los brazos pero para los glúteos qué es bueno?
Te agradezco tu tiempo y tu pronta respuesta. Saludos!
Hola Phill. Bueno en mi caso sería amiga =). En realidad tienes mucha razón en cuanto a que la gran mayoría de los hombres se preocupan más en entrenar la parte superior del cuerpo ignorando por lo general entrenar las piernas y glúteos. Bien por ti por prestar atención a esta parte del cuerpo.
Bueno, en cúanto a tu pregunta, si uno quiere acrecentar el tamaño de los glúteos la forma de entrenarlos es igual tanto para hombres como para mujeres. Puedes leer sobre los ejercicios para glúteos y cómo hacerlos en esta página de nuestro sitio y adicionalmente puedes ver este video y este otro donde se explica mejor como entrenar esta parte del cuerpo.
Gracias a ti por escribir Phill. Saludos! =)
Hola mido 1.64 y peso 50 kg después de tener a mi bebe perdí mucho peso y con ello piernas y cola. De verdad estoy muy delgada y me pone triste verme con un cuerpo de niña y no poder recuperar el que tenia antes, lo unico que me gusta es mi cintura . El punto es que aun doy de lactar a mi bebe. Que me recomiendan para poder incrementar toda mi masa muscular tanto alimentos como ejercicio y puedo tomar estos batidos aun dando de lactar? Gracias!!!!
Hola Fernanda! Bueno, dado que estás en período de lactancia quizá no sea recomendable comer ciertos alimentos o tomar batidos de proteína. Puedes revisar este y este artículo sobre alimentación en la lactancia. Aunque lo mejor sería consultar con tu médico o nutricionista especializado para tener mucha mas certeza. Lo que sí puedes hacer, sin embargo, es ejercitarte. Puedes realizar alguno de los ejercicios caseros que se muestran en esta página. Si les pones ganas a tu ejercicios y alimentación verás que poco a poco empiezas recuperar las piernas y la cola que tenías. Ánimo Fernanda!
hola, me encantó tu información me aclaró muchas cosas que necesitaba saber, sólo que tengo una duda no voy al gimnasio hago ejercicicio en mi casa pero sólo tengo pesas de brazos de 1.5 kilos y hace meses atrás hice solamente squats y me crecio el trasero pero despues de 1 mes me adelgazaron mis piernas y glúteos a que se debe? es muy importante hacer ejercicio con pesas para aumentar el trasero? o hay otro método para no usar pesas y que crezca el trasero?
porfavor necesito tu ayuda gracias por tu atención:*
Hola Jacky! Bueno, el que tus glúteos y piernas hayan adelgazado puede deberse a varios factores, aunque mayormente pueden deberse a la alimentación y al ejercicio. Sí, es muy importante hacer ejercicio con pesas para aumentar los glúteos, ya que esto es lo que ayuda a crear más fibras musculares. Hacer ejercicios con muchas repeticiones y sin pesas solamente logrará tonificarlo o “endurecerlo” un poco, nada más. Además del ejercicio, una buena alimentación es súper importante, sobre todo comer alimentos ricos en proteínas, ya que estos ayudarán a reparar tus músculos luego de haber entrenado duro. Hay otro método que implica usar aceite de pescado, puedes leer y ver un video sobre eso aqui, aunque no es muy agradable que digamos, pero vale la pena intentar.
Gracias por escribir Jacky! =)
Hola…gran artículo! Sobre el tema de las proteínas, podrías aclararme una duda?
Soy vegetariana( de vez en cuando consumo huevo o queso, pero muy de vez en cuando…), ya que me inclino más por una dieta vegana. Esto me ha favorecido enormemente ya que estoy mas saludable, me enfermo poco o nada, y sobretodo siento mas energía que nunca y me canso poco a pesar de hacer esfuerzos. Las proteínas aceptadas por mi, obviamente serian las de origen vegetal, que en la lista de los 6 súper alimentos seria únicamente las legumbres de todo tipo, y soya y quinua con frecuencia. Si consumo esto en mayor cantidad, puede bastar estas proteínas para, junto a ejercicios, obtener musculatura en el trasero?
Podrías en todo caso, hacer otro articulo para los veganos/vegetarianos ? y una dieta de ejemplo como la de este, por favor 🙂
Sé que no es imposible, ya que existen muchos deportistas y hasta culturistas veganos que adquieren musculatura como los no veganos.
Un saludo, espero ansiosa una respuesta pronta.
Hola Gwen! Por supuesto que puedes consumir en cantidad las legumbres de todo tipo, soya y quinua, ya que la cantidad de proteína que puedes obtener de estos alimentos es la misma a la que obtendrías de la carne o del pescado. No hay problema con esto. Mientras incluyas alimentos ricos en proteína en tu dieta y entrenes adecuadamente tus glúteos podrás aumentar masa muscular en esta zona.
Muchas gracias por la sugerencia Gwen, la tomaré en cuenta para realizar un artículo próximamente, ya que es cierto lo que dices. Mientras tanto te dejo este artículo con algunos snacks proteícos que puedes incluir en tu dieta.
Un saludo y gracias por escribir Gwen! =)
hola, yo quisiera aumentar gluteos y caderas tomando proteinas haciendo ejercicio y con una buena alimentacion se puede? pero no quiero parecer fisicoculturista en la parte de los hombros y brazo esa es mi gran preocupacion con las prteinas y suplementos
Hola Gianina! Claro que si se puede. Y no debes de preocuparte por obtener hombros y brazos de fisicoculturista debido a las proteinas o suplementos. Ya que lo que hace que los músculos crezcan es el ejercicio con pesas realmente pesadas, además nosotras las mujeres no tenemos la cantidad de testosterona que tienen los hombres para desarrollar músculos asi. Así que no debes preocuparte x esto. Enfocate en trabajar más tus glúteos y caderas y en tu alimentación y veras los resutados que deseas.
Holo yo tengo una bebe de 4 meses y la amamanto exclusivamente con Mi leche. Puedo tomar estas proteinas. Esos batidos el 1 o 2 de la lista que diste de los mehores para mujeres sin perjudicar la lactancia?
Hola Paula. Por seguridad quizá sea mejor no consumir suplementos de proteína aun estando en lactancia ya que podría perjudicar la calidad de tu leche. Lo mejor sería consultar con tu médico o nutricionista especializado para estar aun mas segura.