Los 15 Alimentos para Aumentar Glúteos y Piernas más Poderosos – [2024]

187 thoughts to “Los 15 Alimentos para Aumentar Glúteos y Piernas más Poderosos – [2024]”

1. ¡Hola Sara!
   Tengo dudas, comenzando con mi peso que es de 43 kg & mi estatura de 1.52 cm pero quiero aumentar de peso & tener gluteos. Empeze a hacer ejercicios caseros primeramente para aumentar de gluteos pero quiero & me interesa mi peso & necesito lo mejor para mi ¿tú cuál me recomiendas? ¿qué es lo mejor para mi? ¿sigo haciendo ejercicios caseros o empiezo ya al gym? Espero tu respuesta.

   1. Hola Jenni! Si lo que buscas es subir un poco de peso y aumentar la masa muscular en piernas y glúteos, debes recordar primero poner especial énfasis en tu alimentación. Este video te explicará mucho mejor como debe ser tu alimentación para subir de peso.

      Ahora, en cúanto a si debes ir o no al gym, la respuesta eventualmente será sí, debes ir al gym. Ya que si deseas aumentar mejor tu masa muscular en piernas y glúteos lo mejor será siempre entrenar con máquinas o barras empleando una buena cantidad de peso, para ejercicios como las sentadillas, peso muerto, etc. Es la intensidad de los ejercicios que realizes lo que forzará a tus músculos a crecer.

      Recuerda que para subir de peso y aumentar masa muscular tu alimentación y tus entrenamientos van de la mano, y será difíl lograr tu meta si descuidas alguno de los 2.

2. hola. muy buena la pagina. tengo unas dudas. yo voy al gimnasio de lunes a viernes 1 hs y media. y note que mis gluteos estan mas pequeños, mis piernas estan muy bien. me di cuenta que es por la proteina, gracias a lo que lei aqui. lo que qisiera saber es que cantidad de huevos debo ingerir y si debo ingerirlos a diario al igual que la avena cocina, pollo, pescado, etc. o si con comer un poco de cada cosa a lo largo del dia, mas la ingesta de la proteina de suero de leche al finalizar el entrenamiento podre lograr aumentar mis gluteos y redondearlos ya que note que se me esta como hundiendo la parte externa, creo q seria el gluteo menor, y me preocupa. ya que hago una rutina bastante completa, de sentadillas profundas con barra, con bastante peso, estocadas paso por paso con barra, bay-ben, hacia atras(las voy variando ) peso muerto y sentadilla sumo. lo que me genera otra duda, debo hacerlas diariamente o separar los ejercicios por dia. por ej hacer lunes y miercoles sentadillas y estocadas y martes y jueves trabajar pres de piernas y gemelos.. o nose. si me pueden ayudar les agradeceria mucho

   1. Hola Soledad! En cuanto a alimentación se refiere no se trata tanto de cuántos huevos, pollo o pescado comer al día, sino de la cantidad de proteína (y carbohidratos) a incluir diariamente en tu dieta.

      Como regla general para desarrollar masa muscular se necesita mas o menos 2.2 gr de proteína x kilo de tu peso corporal al día (sea de alimentos o suplementos). Esto significaría que para saber cúantos gramos de proteína o carbohidratos consumes al día tendrías que pesar o medir tus alimentos diariamente.

      La dieta de ejemplo en esta página es sólo una guía de cómo debería ser mas o menos tu dieta, incluyendo claro, los alimentos mencionados. Aquí puedes encontrar otra dieta de ejemplo adicional para darte una idea de las cantidades.

      Para saber mejor las porciones exactas lo mejor siempre será consultar con una nutricionista, ellá podrá armar un plan de alimentación completo de acuerdo a tus necesidades.

      Ahora en cúanto a tu entrenamiento y el porqué de que encuentres tus glúteos más pequeños, es posible de que se deba a que quizá estas sobreentrenando la parte inferior de tu cuerpo. Aunque no lo mencionas, ¿pareciera que haces los ejercicios que mencionas diariamente? Sí esto es así, definitivamente estás sobreentrando, ya que deberías dar el tiempo suficiente para que tus músculos se puedan reparar efectivamente luego de un duro entrenamiento.

      Generalmente deberías entrenar tus piernas y glúteos sólo 2 veces por semana si sigues una rutina dividida o hasta 3 veces x semana en una rutina fullbody o de cuerpo completo, dando días entre ellos para que tus músculos se recuperen y recordando entrenar también los otros músculos de tu cuerpo (pecho, brazos, etc). Lo que podrías hacer es separar los ejercicios x días como mencionas o chequear esta página que puede darte algunas ideas para armar mejor tu programa de ejercicios.

3. Hola me encanto el articulo, soy mami de 4 niños tengo 1 año ejercitandome he notado cambios en mis piernas y gluteos aunque siento que descuido mi alimentacion, estoy considerando el consumo de suplementos de proteina, mi pregunta es, que efectos puede causar en mi peso, es decir en ocaciones mi rutina de ejercicios no es tan estricta por el correr de los niños, el consumo de suplementos puede aumentar mi peso en areas no deseadas ?

   1. Hola Yeya! Bueno, si únicamente te limitas a tomar tus batidos de proteína despúes de tus entrenamientos (durante los días que puedas ir a entrenar, claro) no tendrías porqué preocuparte por un posible aumento de peso en áreas no deseadas. Esto es debido a que la proteína ingerida inmediatamente despúes de entrenar contribuye a la reparación y crecimiento de los músculos dañados durante tu entrenamiento con pesas. Incluso hay personas que sorben un batido antes y durante el entrenamiento. (mitad antes y mitad durante)

      El problema sería si empezaras a tomar suplementos de proteína diariamente y sin realizar entrenamiento de por medio. Ésto aparte de no lograr nada por tus músculos, podrías excederte fácilmente en la cantidad de proteína diaria requerida y ésto si podría causar efectos tales como daño en los riñones por ejemplo. Recuerda que todo exceso es siempre malo.

      Procura eso sí mejorar la calidad de tu alimentación, aunque no te ejercites con la frecuencia que quisieras, éste es el aspecto más importante. Y si decides incluir un suplemento de proteína de suero de leche, ingiérelo sólo en los días que entrenes, e inmediatamente despúes de tus ejercicios.

4. Hola Sara! El artículo es excelente, salí de muchas dudas y creo que ahora podré empezar a tener mayor disciplina en mi alimentación y ejercicio, pero de la forma correcta para obtener buenos resultados.
   Tengo una pregunta, en alguna ocasión leí que no es bueno hacer ejercicio en ayunas, porque precisamente se origina la pérdida de músculo, que tan cierto es eso? Dicen que es como querer arrancar un auto sin gasolina y bueno, en caso de que sí se tenga que ingerir algún alimento por las mañanas antes de entrenar, que se recomienda y cuanto tiempo previo? Además si tomo inmediatamente después del entrenamiento la proteína, cuanto tiempo debo dejar pasar para desayunar, porque supongo que el batido de proteína no reemplaza el desayuno.
   Me surgió otra duda, si entreno en la noche, se recomienda antes o después de cenar? Y cuanto tiempo previo a dormir?
   Gracias de antemano!

   1. Hola Karla, disculpa la demora. Aver, en cúanto a tu primera pregunta, sí, efectivamente parecería ser cierto que hacer ejercicio en ayunas puede originar la pérdida de masa muscular. Obviamente a una persona que quiere ganar más músculo no le convendría entrenar en ayunas. Aquí tienes un excelente artículo que puede explicarte mejor este asunto.

      Personalmente, prefiero estar del lado seguro y evitar entrenar en ayunas para evitar la pérdida de masa muscular, (prefiero conservar mis piernas y glúteos =) ). Ahora en cuánto a la distribución de tus comidas y batido de proteína generalmente se recomienda esperar 1h y media despúes de comer para hacer ejercicio. (Si has decido desayunar primero y entrenar despúes, claro). Esto significaría que si por ejemplo desayunas a las 6am, entrenarías a las 7:30am, y tomarías el batido a las 8:30 (despúes de entrenar 1h en este caso).

      Si entrenas en las noches, me sería difícil responderte ya que el momento en que tomes tus batidos y cenes dependerá de la hora exacta en la que entrenes y/o te acuestes. Aunque por lo general se recomienda esperar por lo menos 2 horas despúes de haber tomado un batido post-entrenamiento antes de ingerir cualquier alimento ya sea para almorzar o cenar despúes.

      La mejor alternativa en todos casos sería consultar con una nutricionista que te ayude a armar un plan de alimentación de acuerdo a tu horario personal, ya que cada persona tiene diferentes horarios para comer, entrenar, etc.

5. HOLA! disculpa yo acabo de decidir entrar al gym! tengo 22 años, pero tengo muchas dudas, yo soy muy delgada y tengo glúteos, mas sin embargo, cuando era pequeña era llenita y ahora me doy cuenta que tengo que reafirmarlos y quiero aumentarlos un poco, mi pregunta es si quiero seguir siendo delgada y aumentar los glúteos, tomando proteína y asiendo ejercicio para ambas cosas (abdomen y glúteos) no engordare en la parte del abdomen? ese es mi miedo porque quiero seguir siendo delgada y solo reafirmar mi abdomen, más no aumentarlo.

   1. Hola Sarai! Que bueno por tu decisión! Verás, por lo general no debes preocuparte mucho de engordar el abdomen cuando tomas un suplemento de proteína en polvo adecuadamente. Pero hay unas cosas que ademas puedes tomar en cuenta:

      1) Si buscas no aumentar tu porcentaje de grasa corporal demasiado siempre debes mirar las etiquetas y buscra escoger una proteína que tenga la menor cantidad de carbohidratos, es decir que la mayor parte del suplemento sea efectivamente proteína de suero de leche en polvo y contenga una mínima cantidad de carbohidratos en lo posible. (Esto sería lo contrario para una que quisiera subir un poco de peso).

      2) Si quieres aumentar tus glúteos y piernas pero a la vez quieres mantener tu porcentaje de grasa corporal bajo, busca hacer 20 min de cardio ligero despues de tus entrenamientos 3 veces x semana.

      3) Y lo mas importante, cuida tu alimentación diaria ya que éste es el aspecto más importante a tener en cuenta para mantener tus ganancias y no excederte en tu peso.

6. Hola !
   Yo tengo algunas dudas respecto a lo q tomo. Empecé mi entrenamiento hace aprox. 3 meses intentando definir músculo en parte superior y aumentar en glúteo y pierna (de esta parte ya veo definición, pero no aumento). Actualmente ingiero un suplemento con proteína de soya y carbohidratos al terminar el entrenamiento (gralmnt 8 am). Y por las noches, poco antes de acostarme tomo una mezcla de arginina, colina y glicina, mismo que me recomendaron para reparar músculo durante la noche…
   Es esto correcto ? O qué me recomendarías?
   Muchas gracias y felicidades por el artículo.

   1. Hola Renata! Bueno, una de las razones por las que no puedes estar aumentando tus glúteos y piernas puede deberse a como realizas tu entrenamiento. Verás, para aumentar realmente masa muscular se debe entrenar usando mucho peso en tus ejercicios y haciendo pocas repeticiones. Ejm: Hacer 4 series de 10 o 5 series de 8 de sentadillas con un peso que te haga trabajar realmente los músculos en lugar de hacer 12 o 15 repeticiones con un peso ligero. (a más peso menos repeticiones para aumentar)

      Ya que hacer 12, 15 o más repeticiones con peso ligero lo que hará es simplemento tonificar tus músculos más no los forzará a crecer. Eso sí consulta la ayuda de tu monitor en el gym para hacer los ejercicios correctamente para no lesionarte con el peso. De esa forma, entrenando correctamente tus músculos, tu suplemento de proteína contribuirá a reparlos y aumentarlos realmente, ya que por sí sóla no hará que tus glúteos o piernas aumenten sin un entrenamiento adecuado.

      Ahora en cúanto a si es correcto o no tomar una mezcla de arginina, colina y glicina no sabría decirte exactamente ya que personalmente no lo he hecho, pero si crees que podría estar afectándote lo más seguro es consultar con un nutricionista o médico especialista. Muchas gracias a ti por escribir!

7. Hola a todos, tengo una pregunta, desde hace poco (1 semana), comencé a hacer sentadillas junto con 4 ejercicios mas para aumentar mis gluteos y ejercitar mis piernas, estos ejercicios los hago en casa, con pesas pequeñas de 5lbs , peso 120, mido 1.67. Seria bueno si tomo proteinas? Como debo tomarlas? Me han dicho que los batidos de proteínas solo funcionan si hago ejercicios mas fuertes en un gym y no tengo tiempo para ir a uno asi que los hago en mi casa.

   1. Hola Criss, felicitaciones por decidirte a empezar a entrenar! Efectivamente sólo convendría tomar batidos de proteínas si haces ejercicios con más peso ya sea en tu casa o en un gym, ya que si realizas únicamente ejercicios ligeros no ayudarían en mucho. Lo que sí puedes hacer es cuidar tu alimentación e incluir más alimentos proteícos en tu dieta, (pollo, pescado, huevos, queso, lentejas, etc.) y buscar aumentar paulatimente el peso con el que haces tus ejercicios o las repeticiones de los mismos. Aunque ésto sólo te ayudará hasta cierto punto, ya que de todas maneras si deseas aumentar tus glúteos y piernas tendrás que incrementar el peso en tus ejercicios sí o sí para ver aumentos reales. Aunque como recién empiezas, busca mantener tu rutina de ejercicios en casa por lo menos durante 3 meses y despúes evalúa tu progreso.

8. Hola Sara ,una pregunta la proteína biochem 100 ℅ whey protein -al natural es mejor q cualquier otro tipo de proteína de whey protein?

   1. Hola Sofía! Bueno, no necesariamente. Ya que la mejor “proteína whey” -de suero de leche en polvo- será diferente de persona en persona. (En cuanto a sabor por ejemplo, a algunas personas les gustará más el sabor a chocolate que el de fresa, o la consistencia por ejemplo, entre otros factores más). La proteína de Biochem es sólo una elección personal, aunque hay otras muy buenas como las proteínas de ON. Así que siéntete libre de probar cualquiera de la marca y sabor de tu elección. =)

      La cuestión eso sí, a tener en cuenta si buscas una proteína de suero de leche (o whey protein) o cualquier otra, es mirar siempre las etiquetas, y buscar que el suplemento tenga más cantidad de proteína por porción, que de carbohidratos y otras cosas, como las proteínas aisladas de suero por ejemplo. Ésto es si se quiere evitar un exceso de carbohidratos en la dieta. Además de verificar que la empresa o marca sea de confianza, y sobre todo consultando siempre con el médico o nutricionista antes de decidirse por alguna proteína o cualquier tipo de suplemento en general.

9. Hola! Tengo algunas dudas. Voy a cumplir 4 meses que tomo clases de zumba, he bajado de peso y masa muscular. Tengo aprox dos meses haciendo pesas para aumentar pierna y glúteos, pero noto mis glúteos solamente mas parados pero no aumentados y mis piernas poco marcadas. Entreno con pesas dos veces por semana y esos días como alimentos ricos en proteínas pero no e notado mucho resultado. He pensado en tomar proteína pero tengo miedo de aumentar en cualquier otro lado de mi cuerpo que no sean pierna y glúteos. AYUDA!!!

   1. Hola Mariana! Una de las cosas que deberías procurar es incluir alimentos ricos en proteínas todos los días y no solamente en aquellos días en los que entrenes. Recuerda que los músculos se reparan y crecen mientras se descansa por lo que se necesita de una alimentación adecuada con mucha mas razón en los días que no se entrena.

      Ahora, una posible razón por la que no estés experimentando un gran aumento en los glúteos sea quizá por la intensidad de tus entrenamientos. Tal vez deberías incrementar tu rutina a una de 3 días por semana, y quizá lo más importante realizar tus ejercicios con un peso moderadamente elevado que te permita sentir tus glúteos trabajar al máximo.

      Recuerda eso sí pedir ayuda y realizar los movimientos correctamente (sentadillas, peso muerto, etc) y si trabajas con pesos elevados disminuye las repeticiones de tus ejercicios (puedes realizar 5 series de 8 repeticiones en lugar de las 4 series de 12 por ejemplo). Además si lo que deseas es aumentar masa muscular en piernas y glúteos quizá debas abandonar las clases de zumba momentáneamente, ya que con esto quemas más calorías y por ende la baja de peso y masa muscular.

      Ahora en cuánto al uso de un suplemento de proteína, no te preocupes mucho por aumentar en zonas indeseadas, eso no pasará si tienes en cuenta lo siguiente: mira siempre las etiquetas y busca que la proteína en polvo que elijas tenga la menor cantidad de carbohidratos posible en ella (si es una proteína de suero de leche aislada mucho mejor); sigue consumiento alimentos ricos en proteína todos los días y concéntrate en realizar un entrenamiento con pesas de calidad.
      Adelante y ánimo Mariana!

10. Hola, que estés de maravilla.
    Te cuento… tengo 21 Años y peso 57 kg, hago 40 minutos de cardio 3 veces por semana, y sentadillas, quisiera comenzar a incluir proteínas en polvo, pero me da miedo que aumente mi abdomen ya que también estoy trabajando esa zona para bajar la pancita, y quiero saber si la proteína me ayudaría a aumentar piernas y glúteos y no la guatita, y si tomo algun quemador de grasa? Junto con proteína, y que proteína seria ideal para mi?
    Muchas gracias y felicidades por la pagina 🙂

    1. Hola Belén! Sí, un buen suplemento de proteína en polvo puede ayudarte a aumentar tus piernas y glúteos siempre y cuando los entrenes adecuadamente.
       Para evitar un posible aumento de la pancita o grasa corporal en general, mira las etiquetas y procura que tu suplemento de proteína tenga la menor cantidad de carbohidratos y grasa posible.

       En cuanto a lo de tomar un quemador de grasa junto a la proteína no sería muy recomendable a no ser que el quemador lo tomes 30 o 60 min antes de hacer ejercicio y la proteína despúes del mismo. Aunque si te concentras en tener una dieta limpia y una buena rutina de ejercicios, un quemador no debería ser necesario. En cúanto a las mejores proteínas hemos añadido un vídeo a esta página que puede orientarte mejor.
       Gracias por escribirnos!

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