Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
- 1 ¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
- 2 Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
- 3 Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
- 4 Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
- 5 4 Menús Para Aumentar Glúteos y Lograr que sean Grandes y Firmes
- 6 Cómo Aumentar tus Glúteos y Caderas Rápidamente - ¿Cuáles son tus Opciones?
- 7 Proteína para Aumentar Glúteos y Piernas en Mujeres - ¡Todo lo que Tienes que Saber!
- 8 Aceite de Pescado, Crema Nivea y Vitamina E para Engordar los Glúteos – ¿Realmente Funcionan?
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
¡Justo lo que estaba buscando! Hace poco me incorporé a una rutina pero no puedo tener más glúteos por más ganas que le echo. Definitivamente voy a implementar estos consejos.
Buen articulo, tengo una consulta, yo tomo batido de leche con platano despues de entrenar en las mananas; cuando entreno en las noches tambien tomo el batido? Antes de la cena; estoy en mi peso; entreno de 2 veces por semana
Hola Julissa, disculpa la demora. Bueno, tomar un batido de proteína de suero de leche está bien si lo haces como mencionas después de tus entrenamientos con pesas o máquinas en el gimnasio. Ahora, pareciera por tu pregunta que entrenas 2 veces al día, en la mañana y en la noche ¿Es correcto?
Lo aconsejable sería primero, que entrenaras ya sea con pesas o con máquinas sólo una vez al día, y en caso este 2do entrenamiento diario que realizas se trata de cardio, que lo hicieras en un día por separado.
Por el contrario, si lo que mencionas es que entrenas 2 veces por semana, un dia en la mañana y el otro día en la noche, entonces no habría problema en que tomes tu batido inmediatamente después de tus entrenamientos, ya sea de mañana o de noche. Recordando eso sí, de dejar un espacio prudencial de tiempo para ingerir luego tu cena o almuerzo según sea el caso.
Buen articulo, recien he comenzado mi rutina y tengo 34%de grasa corporal, me falta bajar unos 3kilos para estar en mi peso ideal, despues que baje esos kilos, recien puedo comenzar a tomar proteinas? Y lo puedo combinar con dosis de carnitina liquda?
Hola Isa, bueno si estás en una fase de pérdida de peso, sería mejor que te concentres en eso primero y una vez hayas conseguido el peso y porcentaje de grasa corporal adecuados podrías empezar a tomar proteínas. En cúanto a si despúes de esto puedes combinar tu carnitina liquida con las proteínas creo que este artículo puede responder mejor tu pregunta.
Saludos!
Hola Sara, no me aclaro muy bien si los batidos han de tomarse solo antes y después del entrenamiento o entre horas o ambos.. es decir ¿cuántas ingestas de batido es necesario al día?
Muchas gracias por el articulo! Un saludo
Hola Sandra, bueno, primeramente dependerá de los tipos de proteína que tomes. En el artículo se mencionan los 3 tipos de proteína mas conocidos.
Sin embargo de estos 3 tipos mencionados la Proteína de Suero de leche en polvo (Whey Protein) es quizá la mas utilizada y la mas recomendada para empezar.
La proteína de suero de leche se toma generalmente inmediatamente despúes del entrenamiento e incluso puedes ir sorbiendo un vaso antes o durante el mismo. Esto es, para ayudar a la recuperación de tus músculos. Esto quiere decir que no deberías exceder de los 2 batidos de este tipo de proteína por día de entrenamiento.
Si unicamente cuentas con una proteína de caseína en tu casa, estarías tomando sólamente 1 batido al día (que generalmente se toma antes de dormir).
Ahora, si empiezas a incluir los 2 tipos de proteína: (Whey y caseína) estarías tomando en total 3 batidos al día. (Whey Protein: 1 antes de entrenar + 1 despues de entrenar + 1 batido de caseína antes de dormir) Esto quizá sería mucho si recién estás empezando, además de muy costoso. Por eso algunas personas adquieren el 3er tipo de proteína mencionado (Mezcla de proteínas), para obtener los beneficios de ambas en una sola toma despues de entrenar.
Por eso, como recomendación general, empieza tomando batidos de proteína de suero de leche (Whey Protein) inmediatamente despúes de entrenar (1 batido al día) y no te compliques mucho con los otros tipos de proteína. Una proteína de suero de leche en polvo (whey protein) será más que suficiente en muchos de los casos y te ayudará a recuperar tus músculos luego de un duro entrenamiento.
Recuerda además siempre consultar con tu médico antes de utilizar cualquier tipo de suplemento.
Saludos y gracias por escribir!
Hola buenas n8ches al igual q muchas tengo muchas preguntas ….yo apenas voy a empezar a ir al gym (primera vez ) porq quiero agrandar mis pompis peso 140 y mido 5’5 ….. mi pregunta es si puedo tomar proteina de suero q por lo que leí en el comentario anterior es la mejor para comenzardos veces al día pero también he leído en otros artículos que es bueno tomar por la noche ya que el músculo está descansando en este caso puedo tomarme el batido de plátano con almendras y leche junto con la clara de huevo por la noche también …..que me recomiendan?
Hola Paulina, felicitaciones por tomar acción y empezar a ir al gym y trabajar tus glúteos! =) En cuanto a tu pregunta, y como leíste en el artículo y en un comentario anterior, la proteína de suero es ideal para tomarse antes y despues de tus entrenamientos.
En cuanto a si puedes tomar un batido por la noche la respuesta es sí, pero siempre y cuando se trate de un batido con proteína de caseína y no de una proteína de suero de leche. Puedes leer mas del por qué aqui. En cuanto al batido de platano que mencionas, los 2 mejores momentos para tomarlo podrían ser en la mañana nada mas levantarte (30-45min antes de desayunar) o despúes de tu entrenamiento. (independientemente de si entrenas en la mañana o en la noche).
Aunque si recién comienzas, concéntrate primero en la calidad de tu alimentación y tus entrenamientos, y en tomar un batido con proteína de suero inmediatamente despúes de entrenar. Mas adelante cuando empiezes a notar resultados y quieras acelerar un poco, puedes añadir el batido de caseína por las noches antes de dormir.
Saludos y nuevamente felicitaciones por tomar acción!
Hola gracias por la información pero tengo una duda en mi caso estoy bajo peso se me ven los huesos de la cadera, clavícula en fin los huesos debo de pesar como 95 a 100 lbs como mucho luego de mucho tiempo padeciendo de problemas alimenticios me desperté un día viéndome esquelética gracias a las fuertes criticas ahora tome la decisión de querer aumentar y verme mas hermosa que antes mi pregunta ¿ debo engordar primero antes de comenzar con las rutinas de ejercicio o puedo comenzar desde ya? ¿ de que manera obtendré mejores resultados?
Hola Angeli, en hora buena por tu decisión! Bueno, en cuanto a tu pregunta de si primero debes engordar antes de comenzar a hacer ejercicio, la respuesta es no necesariamente. Aunque si estas muy por debajo de tu peso ideal entonces quizá sí sea una buena idea engordar un poco primero hasta alcanzar un porcentaje de grasa corporal y peso ideales antes de empezar a ejercitarte.
Ahora el que debas engordar un poco no significa que debas empezar a comer frituras, chocolates y ese tipo de cosas. Lo que debes buscar es aumentar de peso con calidad, este video te mostrará como lograr esto.
Una vez que obtengas tu peso y porcentaje de grasa corporal ideales, podrás dejar de tomar esos batidos exclusivos para aumentar de peso que recomienda el video y empezar a entrenar para poder desarrollar tu masa muscular, recordando mantener una buena alimentación y empezando a incluir un poco más de proteína en la misma para ayudar a la creación de mas masa muscular en tus piernas y glúteos y mantenerte en tu peso ideal.
Recuerda que lo mejor siempre es consultar con tu médico o nutricionista para saber exactamente cual es tu peso y porcentaje de grasa corporal ideal a alcanzar y cuáles son las mejores estrategias a seguir para tu caso en específico.
Saludos y nuevamente felicitaciones por tu decisión de cambiar! =)
Hola, mira yo tengo las piernas bastante delgadas mayormente los gemelos y los glúteos, hacia ejercicio 4 veces a la semana pero no aumentaba esta parte si no los muslos, pero resulta que yo no tomo proteínas y tampoco me alimento lo necesario como muy poco que me recomiendas
Hola Vanesa, si tus gemelos y glúteos siguen permaneciendo delgados al contrario que tus muslos, es probablemente por 2 cosas:
1. Estas sobreentrenando la parte baja de tu cuerpo en general. En este caso deberías buscar entrenar tus piernas sólo un máximo de 2 veces por semana y dedicar 1 día a trabajar tus glúteos por separado.
2. O quizá sea que los ejercicios que realizas en tu rutina trabajan más los cuadríceps que tus gemelos y glúteos. En este caso trata de incluir en tu rutina ejercicios que trabajen los músculos en los que más tienes problemas o modificar los que haces, de modo tal, que trabajes más tus glúteos en lugar de tus cuadríceps o muslos. Puedes ver algunos de estos ejercicios aqui.
Ahora en cuánto tu alimentación, como leíste en el artículo, sin duda obtendrás mejores resultados si buscas alimentarte correctamente y en la cantidad necesaria que si no lo haces.
Hola, tengo un par de consultas, resulta que hace 3 semanas que estoy yendo al gym, pero estoy haciendo solamente cardio para poder perder la grasa acumulada, pero lo que quería hacer ahora es aumentar mi masa muscular, no llegar a ser musculosa como las personas que se matan en el gym para tener un cuerpo mutante pero quiero tener mas trasero, mas piernas y lograr tener un abdomen plano y con calugas, mi pregunta es que proteínas debería tomar para llegar a estos resultados? Las debo tomar antes, durante o después de hacer ejercicio? esta no debe remplazar el agua que consumo cuando voy al gym ? la dieta sugerida en el artículo es lo mas indicado para comer ? muchas gracias
Hola Paulina, gracias por escribir. Bueno, antes que nada hay que recordar que emplear un suplemento de proteína en polvo para ganar masa muscular en las piernas o glúteos no es vital. Puedes lograrlo perfectamente si te concentras únicamente en seguir los ejercicios adecuados y tener la dieta correcta. Una proteína en polvo es sólo eso, un suplemento.
Sin embargo, si has optado por una, como habrás leído en el artículo, la proteína de suero de leche en polvo es generalmente la mas recomendada ya que ayuda a la reparación y construcción de los músculos despúes de haber realizado un buen entrenamiento.
La proteína de suero de leche generalmente es más efectiva si se toma inmediatamente después de tu entrenamiento. Aunque también se puede sorber un batido antes o durante el entrenamiento. Aunque si recién empiezas es mejor empezar a tomarla despúes de entrenar y continuar bebiendo agua durante el ejercicio.
En cuanto a la dieta mencionada, ésta es sólo un ejemplo general y no deberías comer todos los días lo mismo, sin embargo, siéntete libre de variar tu menú diario procurando incluir los alimentos mencionados en el artículo. Ya que incluir proteínas como el pollo o pescado sin duda ayudarán a tu desarrollo muscular.
Recuerda consultar con tu médico o nutricionista para evitar posibles alergias a algún alimento o suplemento o para un mejor asesoramiento en materia de nutrición.
Buenas tardes, me gustó mucho el blog tengo una consulta,
Mi situación es la siguiente: Hace 5 meses pase por una enfermedad y adelgace casi 10 libras, antes tenia caderas,glúteos y piernas ideal para mi, quisiera recuperarlos, y como opción decidí empezar a comer sin medidas para así aumentar de peso y volver a recuperarlo. Quisiera saber si hago gimnasio con el peso que tengo en este momento tengo opción a recuperar mi cuerpo de antes o es mejor engordar y después iniciar con el gimnasio.
Que tengan lindo día
Saludos 🙂
Hola Cristadelys, gracias por escribir! Como mencioné en un comentario anterior similar al tuyo, si te encuentras actualmente por debajo de tu peso ideal quizá sea una buena idea engordar un poco primero hasta alcanzar tu peso y porcentaje de grasa corporal ideales.
Pero cuidado! No empiezes a comer sin medidas y cualquier cosa. Debes procurar aumentar de peso de calidad. ¿Como puedes lograr esto? En este video puedes ver como.
Ahora si por el contrario, a pesar de haber adelgazado esas 10 libras que mencionas te encuentras dentro del rango de tu peso ideal, no es necesario que engordes primero y luego regreses al gym. Para recuperar los glúteos y piernas que tenías tendrás que alimentarte adecuadamente, incluyendo los alimentos con proteína suficientes en tu dieta (pollo, pescado, huevos, etc) al mismo tiempo que realizas un entrenamiento adecuado enfocado en las areas que quieres trabajar.
Recuerda que lo mejor es siempre consultar con tu médico o nutricionista para evitar alergias o posibles complicaciones.
Saludos y nuevamente gracias por escribir! =)
Hola … mi consulta es la siguiente: estoy pesando 10kg mas de mi peso ideal, tengo que bajar de peso para tomar las proteinas? empece el gym hace una semana . Gracias..!!!
Hola Yamila, la respuesta sería: no necesariamente. Recuerda que las proteínas en polvo sólo son suplementos, una ayuda extra para ayudar a construir músculo y que lo más importante es enfocarte en la calidad de tu alimentación y tus entrenamientos.
Con esto dicho… si actualmente ya te encuentras entrenando con pesas, sí, puedes tomar un batido de proteína después de tus entrenamientos si deseas, aunque como mencioné, no es del todo necesario o vital. Busca también añadir si puedes unos 20 min de cardio ligero despúes de tus entrenamientos con pesas para ayudarte a quemar algo más de grasa corporal y lograr así estar cerca de tu peso ideal. Saludos!!