No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola, soy alta, bastante delgada, y apenas tengo masa muscular tanto en los gluteos como en el resto de musculos. Me gustaría saber si los ejercicios en casa funcionan verdaderamente aunque no use pesas. Un saludo
Hola Carlota! Si eres nueva en el mundo del entrenamiento, sí, los ejercicios en casa pueden ayudarte a aumentar un poco de masa muscular en los glúteos. Lo cierto es que los ejercicios caseros realizados sin peso por lo general harán que tus glúteos se endurezcan o tonifiquen y harán que aumenten pero sólo un poco. Esto porque para hacer que los músculos crezcan se requiere sí o sí estimularlos con algo de peso e ir aumentando la intensidad progresivamente.
Si recién empiezas, puedes realizar los ejercicios caseros mostrados aquí y luego de 1-2 meses añadir algo de peso en los mismos ya sea con pesas pequeñas o usando unas tobilleras con peso cuando empieces a tener más fuerza y sentir que estos ejercicios se vuelven fáciles. Hacer esto añadirá la intensidad necesaria a tus ejercicios forzando a tus músculos a crecer. Recuerda también que una buena alimentación rica en proteínas es necesaria para poder reparar tus músculos luego de tus entrenamientos.
Hola cada cunto debo descanzar si hago rutina con peso hago mi rutina dos días seguido y descanso 1 y voy variando el descanso para que no sea tan pesado
Hola Ale! Depende de cúantos días a la semana entrenes y de los grupos musculares que trabajes. Por lo general si se entrena 3 veces por semana, se descansa un día de por medio. Si se entrena 4 veces por semana, se descansa cada 2 días como mencionas, y tomándote el fin de semana libre por ejemplo. (Entrenando por ejemplo LM y JV y descansando los miercoles, sabados y domingos, asumiendo una rutina de pesas dividida).
Otro punto a tener en cuenta, es no entrenar el mismo grupo muscular de forma seguida. Es decir por ejemplo, que si un día entrenas piernas, el día siguiente debes entrenar otro grupo muscular, (la parte superior por ejemplo) y no volver a entrenar las piernas sino hasta despues del descanso.
Se puede entrenar el mismo grupo muscular no más de 2 veces por semana ya que excederse podría llegar a un sobreentrenamiento y posible estancamiento. El descanso es muy importante ya que permite a los músculos trabajados repararse adecuadamente y crecer si incluyes también una dieta saludable y rica en proteínas.
hola! yo hago una clase aerobica-localizada y tambien con peso de una hora todos los dias, ademas tres veces por semana entreno piernas, gluteos y cintura con complementos y una vez a la semana pilates. El tema es que si bien en general estoy mejor, ms gluteos no crecen en su masa muscular, al tocar estan mas duros pero chatos y flacos. Que estoy haciendo mal??
Hola Abril! Disculpa la demora en la respuesta. Bueno, la razón por la que tus glúteos no están creciendo parecería ser el sobreentrenamiento o la forma en la que entrenas. Verás, si haces ejercicio aeróbico por lo general se recomienda realizarlo despúes de tus ejercicios con pesas (es decir luego de haber entrenado tus piernas y glúteos intensamente). Esto porque si haces aeróbicos primero y luego las pesas, no tendrás la suficiente energía para mover los pesos que deberías mover ya que el ejercicio aeróbico habrá agotado ya buena cantidad de tus reservas de glúcogeno, que es el combustible para los músculos.
Otra razón quizá se deba al exceso de entrenamiento, ya que si como mencionas haces 1 hora diaria de ejercicios aeróbicos sumando esto el tiempo de tus ejercicios con peso de piernas y glúteos, mas una clase de pilates a la semana, no quedaría mucho tiempo para que tu cuerpo descanse y los músculos se recuperen, paso esencial si se busca desarrollar masa muscular. Una posible solución sería disminuir tus clases de ejercicio aeróbico x semana y pasar a realizarlos unicamente en los días que entrenas con pesas y despues de ellos (como se menciona arriba) o en su defecto hacerlos en los días en los que no entrenas piernas y glúteos.
Otro motivo podría ser que quizá no estés incrementando el peso en tus ejercicios de piernas y glúteos progresivamente de entrenamiento a entrenamiento, por lo menos deberías buscar aumentar el peso en medio kilo cada semana, esto para poder mantener a tus músculos trabajando intensamente y hacer que crezcan. Finalmente debes recordar que una buena alimentación es súper importante, especialmente debes buscar incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta, ya que son estos los que se encargarán de reparar tus músculos y hacerlos crecer luego de un arduo entrenamiento.
gracias por la information encontre este video in youtube me ayudo mucho https://www.youtube.com/watch?v=r2GaQKuRh4M
Hola.
Buenisima toda la info, pero tambien hago pierna, como cordino los dias para trabajar ambos sin afectar el trabajo? por ejemplo, en el gym al que voy me indican que solo puedo trabajar dos dias pierna, y un dia de gluteo, es decir, lunes pierna, Martes descanso, Miercoles gluteo, Jueves descanso, Viernes Pierna y asi…
si me pudieran responder se los egradeceria mucho.
Gracias.
Hola Karla! Disculpa la demora en la respuesta. La forma de entrenar que indicas es la que generalmente se emplea cuando de trabajar piernas y glúteos se trata. Si entrenas 3 días x semana dividirás el trabajo de esa manera (2 días de piernas + 1 día de glúteos), descansando los días de por medio o pudiendo aprochar entrenar la parte superior del cuerpo y los abdominales en esos días si prefieres entrenar 5 días por semana y obviamente si dispones del tiempo para eso. Así que no te preocupes, la forma en la que entrenas es correcta. =)
El video de la mujer con calzas de colores en el gym que me diga que cirujano le puso siliconas atrás y adelante porfa jajaja no mamen por favor
Hola. Esta es mi segunda semana haciendo ejercicio. La primera semana empecé con 3 ejercicios de 4 repeticiones de 12 y 15. Con un poco de peso. Lunes martes y miércoles y descanse el resto de la semana. Ayer empecé igual pero con un poco más de peso. Voy bien? Qué me recomiendas? Soy muy delgada y mi trasero es redondo y muy pequeño, lo quiero parado y grande. Obvio acordé a mi fisionomía.
Hola Lucy! Que bueno que hayas decidido tomar acción y entrenar. Sí, vas bien entrenando 3 días por semana. Aunque lo mejor sería no entrenar 3 días seguidos, es decir sería mejor entrenar los Lunes, Miércoles y Viernes, especialmente si eres muy delgada. Esto para dejar que los músculos descansen y se reparen luego de un duro entrenamiento. Recuerda que una alimentación adecuada y rica en proteínas es súper importante para poder lograr un aumento de la masa muscular no sólo en los glúteos sino en general. Un buen entrenamiento siempre debe ir de la mano con una buena alimentación.
En cúanto al peso que usas en tus ejercicios, un consejo sería ir aumentado gradualmente pero sin dismuir tus 12 repeticiones al menos durante tus 3 primeros meses. Esto NO significa que cada semana debes añadir más peso obligatoriamente.
Por ejemplo: si la primera semana hiciste sentadillas con 10 libras o 5k completando a duras penas tus 4 series de 12 repeticiones la próxima semana deberías completar todas las series de este ejercicio con las 10 libras sin mucha dificultad. Así en tu 3ra semana añadirías como mínimo unos 2.5 libras o 1k adicional a tu ejercicio de sentadillas. Quizá no llegues a completar las 12 repeticiones en esta 3ra semana, lo que es normal. Y significaría que en tu 4 semana continuarás con este peso hasta que puedas completar todas tus series y repeticiones sin dificultad o hasta la semana en la que lo logres. Y así irías progresando paulatinamente y trabajando los músculos de tus glúteos como corresponde. Así que ya sabes, no subas el peso hasta que puedas realizar todas las series y repeticiones de cada ejercicio facilmente, en ese momento añade poco a poco el peso que necesites hasta que te acostumbres a manejarlo y así sucesivamente.
Recuerda finalmente consultar con el entrenador de tu gimnasio si tienes alguna duda de sobre como realizar algún ejercicio en particular para evitar posibles lesiones, así como nuevamente alimentarte correctamente.
Hola! ¿cómo en cuanto tiempo empiezo a ver resultados en mis glúteos? algunas veces utilizo la bicicleta fija, también me da buenos resultados? cuanto tiempo me recomiendas que utilice la bici fija?
Hola Jeanette! Si entrenas tus glúteos regularmente haciendo ejercicios con pesas aumentando regularmente el peso, por lo general puedes empezar a ver resultados en 2-3 meses. Esto obviamente estará influenciado también por otros factores tales como cuan buena y adecuada sea tu alimentación, la forma de entrenar, el descanso y por supuesto tu genética. En cuanto a la bici estática no sabría decirte, ya que este tipo de ejercicio cardiovascular por lo general se usa más para quemar grasa y bajar de peso y no para agrandar glúteos. Lo que sí puedes lograr es endurecer tus glúteos, al pedalear elevando la resistencia y levantándote de la silla. Aqui un articulo y otro que te explicaran mejor.
Hola llevo un mes haciendo ejercicio para los glúteos las piernas pero aun no veo resultados, que tan frecuente debo hacer estos ejercicios o se pueden hacer todos los días, los hago en la casa y no tengo pesas, cuantas sentadillas debería hacer diarias para empezar a ver resultados, quisiera tener mis glúteos duros y obviamente aumentarlo más que rutina me recomiendas para que se vean resultados en un período de 6 meses ya que no me gustan las metas a corto plazo.
Hola Anay! Bueno, un mes es aun poco tiempo para ver resultados significativos en muchos de los casos. Verás, si te ejercitas en casa y sin pesas, lo mejor es empezar con la rutina de ejercicios caseros mostrada en el videp al final de la página. Esta rutina la puedes realizar hasta 5 veces por semana, esta rutina sin embargo se enfoca más en endurecer o tonificar los glúteos más que en agrandarlos. Para poder agrandarlos, necesariamente tendrás que usar pesas y realizar los ejercicios listados como las sentadillas, pesos muertos, etc. Estos ejercicios con peso se realizan entre 2-3 veces por semana con días intermedios de descanso.
Si no tienes acceso a pesas o barras, por lo menos busca realizar tus ejercicios caseros con unas tobilleras con peso para añadir algo de intensidad a los mismos y mantener tus glúteos contínuamente trabajando. Esto, porque luego de un tiempo realizando los ejercicios caseros sin peso, tu cuerpo se llega a acostumbrar al esfuerzo y los resultados se estancan, de ahi la importancia de añadir peso progresivamente o incrementar la intensidad.
En cuanto a hacer las sentadillas sin peso, hay un reto interesante de los 30 días de sentadillas que tal vez puedas probar en el enlace. Y si, los resultados llegan quizá mucho más pronto que en 6 meses. Todo lo que hace falta es entrenar y alimentarte adecuadamente y sobre todo mucha perseverancia.
me parece muy interesante todos los ejercicios que nos ayudan muchisimo