No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola tengo 20 años peso 40 kilos mido 152 estoy bastante delgada quiero aumentar piernas y glúteos en el gimnasio a la semana cuantos días puedo hacer de piernas y cuantos días de glúteos? Aparte quiero tomar algun suplemento como proteína para aumentar la masa muscular en estas áreas… es recomendable el suplemento ? Es que casi no me da hambre.
Hola Karina! Bueno, si recién eres nueva en esto del entrenamiento y además como eres delgada lo mejor sería buscar entrenar sólamente hasta 3 veces por semana. Esto, porque si entrenas y te exiges mucho diariamente sin tener una alimentación suficiente, quemarás más calorías y adelgazarás más, que es justo lo que no quieres. Entrenar 3 veces por semana como máximo (entrenando 2 días glúteos y piernas de forma combinada o 1 día piernas y 1 día glúteos y el otro día entrenando la parte superior del cuerpo), le dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos y poder crear masa muscular efectivamente. Procura no hacer cardio en exceso, ya que esto igual quemará más calorías.
Ahora, antes de tomar algún suplemento lo mejor sería consultar con un médico o nutricionista profesional para descartar cualquier posible problema debido a tu falta de apetito. El suplemento de proteína es sólo eso, un suplemento, que se toma para complementar la ingesta de proteína que deberías estar incluyendo en tu dieta de forma natural de todas maneras, y no reemplaza a una comida. Este video puede orientarte un poco en cuanto a la alimentación.
En cuanto tiempo se empieza a mirar los resultados . me interesa bastante saber en cuanto tiempo.
Hola Marisol! Bueno, en cuanto a resultados no podría decirte una cantidad de tiempo exacta, ya que esto depende no sólo de la genética de cada una sino también de cuan bien entrenes y te alimentes. Aunque, si te alimentas adecuadamente incluyendo alimentos ricos en proteína en tu dieta de forma natural y realizas los ejercicios de forma adecuada y sobre todo aumentando el peso progresivamente en tus entrenamientos, en promedio una puede empezar a mirar resultados entre los 2-3 primeros meses. Nuevamente, esto dependerá de cuan bien seas capaz de manejar estos 2 aspectos importantes y de tu perseverancia para hacer los cambios que se necesitan.
Hola, tengo 18 años, peso 38 kilos y mido 1,58. Estoy haciendo un ejercicio llamado “sentadillas” para engordar mis glúteos y piernas, pero al estar tan delgadita me da miedo hacerlas porque no quiero adelgazar sino engordar pero tener unos glúteos y unas piernas bonitas, así que digame cuantas veces puedo hacer este ejercicio sin adelgazar, pero quiero que sepas que estoy tomando unas vitaminas que me recetó mi médico para engordar, bueno más bien para que me entrase ganas de comer. Espero su respuesta y que me pueda ayudar, gracias; un besito.😘
Hola Pilar! No tienes que preocuparte de que las sentadillas te hagan adelgazar. El truco aquí para que este ejercicio te ayude a aumentar tanto piernas o glúteos es hacerlo con algo de peso encima e ir aumentando el peso poco a poco con cada entrenamiento. Si recién empiezas y como aun eres delgadita, lo mejor es empezar a hacer sentadillas con tu peso corporal sin nada de peso extra encima, al menos hasta que llegues a encontrarte en tu peso ideal. Puedes empezar realizando 3-4 series de 8 repeticiones descansando de 2-3 minutos entre series.
Algo que sí debes evitar a toda costa es hacer ejercicios cardiovasculares en exceso tales como trotar, spinning, elíptica, etc, ya que con este tipo de ejercicio quemas muchas calorías lo que no conviene en tu caso. Puedes encontrar más información sobre una rutina sin peso y una rutina con pesas (para cuando llegues a tu peso idel) para mujeres delgadas haciendo click en los enlaces.
Recuerda seguir consultando con tu médico tanto estos aspectos de entrenamiento como los de nutrición para que pronto puedas estar en tu peso ideal, ya que esto es muy importante. Adelante! y gracias a ti por escribir Pilar! Un beso!
hola, buenos dias. tengo aproximadamente 1mes
dias ejercitandome en casa para aumentar gluteos pesaba 49kilos y eh subido 1kilogramo como hago para evolucionar mas rapido ya que trato de ejercitarme 5 dias a la semana.
Hola Lybis! Que bueno que hayas empezado a ver resultados ejercitándote en casa! Bueno, si quieres empezar a ver resultados un poco más rápido busca incrementar el peso en alguno de tus ejercicios caseros, usando unas tobilleras con peso por ejemplo, esto le añadirá algo de intensidad a tus ejercicios y estimulará aun mas a tus músculos. Recuerda también que es importante mantener una buena alimentación rica en alimentos proteícos diariamente para ayudar a la reparación y crecimiento de tus músculos.
Hola, yo tengo si tengo piernas pero no tengo mucho trasero y estoy pues demasiado flacida porque fui gorda, quisiera saber si este problema a juro se arregla con gym o tambien puedo aplicar estos ejercicios para reafirmar mis piernas y trasero.
Paola! Si lo que deseas es reafirmar tus piernas y traseros la rutina de ejercicios caseros efectivamente puede ayudarte a lograrlo. Si además de reafirmar lo que deseas es aumentar el tamaño de tus glúteos necesariamente deberás usar mas peso en tus ejercicios e ir aumentando progresivamente la intensidad. Además de todo esto, una buena alimentación es súper importante para complementar el entrenamiento, ya que un entrenamiento correcto sin la nutrición adecuada no te llevará a ningún lado.
alguna proteina para aumentar la masa muscular de buena calidad ?–
o como saber si son buenos productos..
yo consumi proteina de fresenius kavi
Hola Sole! En este articulo puedes leer más sobre los alimentos y los suplementos de proteína. Algunos tips adicionales para saber si son buenos productos aparte de investigar si la marca es seria, es que debes fijarte que el envase no contenga una elevada cantidad de carbohidratos y que efectivamente contenga más proteína que éstos. Además hay otros aspectos a considerar, tales como el sabor, si se mezcla efectivamente, etc. Este otro articulo puede ayudarte también.
Hola! Me llamo Daniela y hace más de 4 meses que desembaraze. Llegue a pesar 82 kilos en el embarazo en estos 4 meses eh bajado 21 kilos, ahora peso 61kilos y mido 1,65 metros. Mi cuerpo esta muy diferente antes del embarazo tenia un buen trasero pero ahora esta como caído. Quiera saber que ejercicio me recomiendan para hacer en casa.. para que mis gluteos esten firmes y grandes. Y que puedo hacer para ver resultados mas pronto. Gracias.
Hola Daniela! Felicitaciones por tu logro! Bueno, es normal que luego de bajar de peso nuestro cuerpo quede algo diferente con zonas flácidas como las que mencionas. La rutina de ejercicios caseros que se muestra aqui es excelente para volver a reafirmar o endurecer los gluteos, puedes realizar desde tu casa tal como se indica en el video. Y si deseas ver mejores resultados trata de usar tobilleras con peso en alguno de estos ejercicios para añadir algo mas de intensidad a tus glúteos.
Aunque si lo que deseas verdaderamente es agrandarlos lo mejor siempre será realizar los ejercicios con pesas tales como las sentadillas, pesos muertos, etc. Aumentando el peso progresivamente con cada entrenamiento. Recuerda también que una buena alimentación rica en proteínas es super importante para el mantenimiento de tus músculos y mantener una buena figura y salud en general.
Hola, tengo pierna pero poco culo y cuando intento aumentar los gluteos me aumenta la pierna. Me podrias ayudar?
Hola Begoña! Si, a veces esto tiende a suceder con algunos ejercicios. El truco con los ejercicios mostrados tales como las sentadillas o press de piernas por ejemplo, es modificar ligeramente la postura tal como se explica en el artículo para enfocar el trabajo más en los glúteos que en las piernas. Además de esto podrías incluir otros ejercicios aislados que ayuden a trabajar tus glúteos como los que se muestran aqui.
Hola tengo aproximadamente un mes llendo al gimnasio y no se que rutina seguir por que tengo como 15 libras de más y la mayor parte de esas libras se encuentra en la barriga y no tengo nada de glúteos me gustaría bajar de peso y al mismo tiempo aumentar el volumen de los glúteos, que rutina debería seguir? Ayuda por favor ! Gracias
Hola Nelly! Aqui tienes una excelente rutina que te ayudará a comenzar por lo menos durante los 3 primeros meses en el gimnasio. Además de los ejercicios mostrados ahí, busca añadir algo de ejercicio cardiovascular despues de tus entrenamientos con pesas, pudiendo hacer 30 min a ritmo regular en la caminadora o elíptica o escogiendo hacer cardio por intervalos para ayudar a quemar ese exceso de grasa corporal. Recuerda también mantenerte siempre hidratada en el gimnasio.
Ahora, si bien conseguir ambas metas al mismo tiempo (bajar de peso y aumentar gluteos) puede ser un proceso algo lento y dificil, puede lograrse si vigilas ademas de forma cuidadosa tu alimentación. Esto porque un entrenamiento bueno será inefectivo si no lo complementas con una alimentación adecuada. Asi que recuerda vigilar este aspecto también.
Hola, llevo 2 meses haciendo ejercicios al azar que voy encontrando en internet para aumentar y tonificar los glúteos. La verdad es que no se muy bien que tabla seguir porque hago ejercicio cuando me apetece ya que no tengo ninguna tabla a seguir, me podríais ayudar con algunos consejos?
Saludos.
Hola Anna! Bueno, si no cuentas con una tabla, lo primero que puedes hacer es establecerte días en los que entrenarás tus glúteos por lo general apartando 3 días a la semana para esto. Aquí tienes una rutina con ejercicios caseros de 3 días por semana que puede ayudarte a empezar. Y para una rutina de ejercicios con pesas para los gluteos puedes seguir esta tabla donde trabajarás 2 días la parte inferior y 1 día la parte superior del cuepo. La clave es establecerte una rutina y dedicar tiempo de calidad para realizar los ejercicios que te ayudarán a trabajar mejor esos glúteos.
Saludos y gracias a ti por escribir Anna!