No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y redondo con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
https://www.youtube.com/watch?v=3Kk2og8IXlY
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola!!! Yo hago ejercicios con pesas tobilleras de 5kilos , cuantas veces por semana debo ejercitar??????
Hola Vero! Si entrenas tus glúteos y piernas con unas tobilleras pesadas, puedes entrenar sólo hasta 3 veces por semana dejando un día entre tus entrenamientos para descansar los músculos y dejar que se recuperen. Esto sería lo más recomendable ya que ejercitar todos los días tus glúteos y/o piernas usando las tobilleras podrían llevarte a un sobreentrenamiento.
Hola, sigo esta rutina de ejercicios y quisiera saber si es correcta:
Lunes, Miércoles y Viernes: glúteos y piernas con ejercicios de resistencia al inicio
Martes y Jueves: abdomen y brazos
Quiero aumentar el tamaño de mis glúteos. Mido aprox. 1.70 y peso 50 kg.
Como alrededor de 1700 kcal ¿debo aumentar mi consumo calórico para tener resultados?
Gracias.
Hola Sujey, a simple vista la rutina que mencionas estaría bien, 3 días de entrenamiento de la parte inferior y los otros 2 la parte superior.
En cuanto a si debes de incrementar tu consumo calórico un poco, parecería que esto sí sería lo ideal. Sobre todo si lo que pretendes es aumentar masa muscular en los glúteos y/o piernas, siendo las proteínas el grupo de alimentos más importante para lograr esto. Lo mejor en todo caso, sería consultar con una nutricionista o nutrióloga profesional que te indique las cantidades exactas a incrementar de cada grupo de alimentos según tus datos personales para que asi puedas lograr tu objetivo.
es lo mejor q me a pasado y en otro programa de tetas grands me ayuda mucho me caen artos niños
Yo soy. Nargona pero quiero mas nargas
Hola Lourdes! Bien por ti! Si quieres fortalecer aun mas tus nalgas puedes realizar los ejercicios con pesas que se muestran aquí y buscar aumentar el peso progresivamente en cada entrenamiento. Esa es la clave. Recuerda mantener también una alimentación adecuada rica en proteínas para mantener y seguir aumentando tus glúteos.
Hola
Buenos días
Yo quiero levantar y agrandar mis glúteos no se que ejercicio realizar
Y no tengo pesas con que puedo hacer los ejercicio
Me frustró a rato no se como empezar
Hola Violeta! Si no tienes pesas o acceso a un gimnasio puedes empezar realizando la rutina de ejercicios caseros que se muestran en los 2 videos al final del artículo. Puedes empezar sin peso y cuando empiezes a tener resultados puedes incluir unas tobilleras que puedes comprar o hacerlas tu misma (en este video y en este otro puedes ver como hacerlas) para hacer los ejercicios mas intensos.
Recuerda que también una buena alimentación es muy importante, ya que los ejercicios harán poco si es que no los combinas con una alimentación adecuada.
Excelente!
Hola me gustaría mucho poder aunmentar mi tracero y que sea durito yfirme ya que prácticamente no tengo nada de tracero, prodrias ayudarme diciendo que ejercicios puedo hacer en casa ya que no cuento con un gimnasio sercano para poder ir. Mi hermano suele hacer sentadillas con unas pesas hechas por él y la verdad tienen bastante peso me pueden servir esas a mi ??
Hola MariaJose! Disculpa la demora en la respuesta. Bueno, sino cuentas con un gimnasio cercano a donde ir, puedes seguir cualquiera de las 2 rutinas de ejercicios caseros que se muestran en los videos al final de este artículo. Puedes añadir un par de tobilleras con peso compradas o hechas en casa para mayor intensidad.
En cuanto a las pesas que tiene tu hermano por supuesto que éstas pueden servirte! Pero si aun no puedes manejar dichos pesos, lo mejor es que EVITES usarlas hasta que PRIMERO logres aumentar tu resistencia y fuerza con los ejercicios caseros, esto mas que todo para evitar posibles lesiones.
Cuando obtengas mas fuerza en tus piernas y glúteos podrás empezar a realizar sentadillas y otros ejercicios con las pesas de tu hermano con más confianza y seguridad, y esto sin duda que producirá mejores resultados.
Hola tengo 13 años y me gustaría aumentar mis gluteos, mi alimentación es adecuada.¿que ejercicios puedo hacer para aumentar mis gluteos?
¿cada cuanto tiempo y cuantas repeticiones?
¿En cuanto tiempo empezare a notar resultados?
Hola Ana! Como aun estás en crecimiento, lo mejor sería empezar con la rutina de ejercicios caseros antes que empezar a hacer ejercicios con pesas en el gimnasio. Puedes seguir los ejercicios caseros que se indican en los videos al final del artículo, ahi se mencionan el numero de series y repeticiones a realizar. Procura eso sí no excederte demasiado, ya que tus huesos y músculos están aun en formación.
En cuanto a resultados, eso dependará de tu dedicación tanto a los ejercicios y a tu alimentación, sin embargo, recuerda que a tus 13 años tu cuerpo está aun en desarrollo y por lo tanto procura tomar las cosas con calma y no excederte demasiado, cuando vayas creciendo notarás que obtendrás mejores resultados de los ejercicios y alimentación debido a los cambios propios de la edad. 🙂
Se pueden realizar series para lo tres músculos de los glúteos (mayor, menor y medio) en el mismo día? O hay que intercalarlos?
Hola Carolina! Claro que sí, puedes entrenar los 3 músculos de los glúteos el mismo día. De hecho, esto es lo mas recomendable antes de intercalarlos en otros días. Puedes realizar cualquiera de los ejercicios con pesas mostrados aquí de la forma indicada (algunos trabajarán más músculos de los glúteos que otros) o puedes incluir ejercicios específicos para trabajar cada uno de los músculos por separado ese mismo día en tu rutina de ejercicios.
Es posible hacer estos ejercicios todos los dias ?
Hola Africa! En el caso de los ejercicios caseros sí es posible, pudiendo hacerlos hasta 5 veces por semana. En el caso de los ejercicios con pesas como las sentadillas con barra o peso muerto no es recomendable hacerlos todos los días. Lo mejor en este caso es entrenar los glúteos o piernas máximo hasta 2 veces por semana en días separados, ya que es necesario dejar que los músculos descansen y se recuperen luego de un entrenamiento intenso con pesas. Recuerda que una buena alimentación contribuirá a una mejor reparación y crecimiento de los músculos de tus glúteos.