No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola. Que conocimiento tienes sobre el estrogel. Se podra colocar en los gluteos sin problemas? Mas estos ehercicios creo que en poco tiempo se puede conseguir algo.
Hola Vicky! La verdad es que no conozco mucho sobre el estrogel y no podría opinar al respecto. Sin embargo y sin necesidad de esa sustancia, una buena rutina de entrenamiento que incluya alguno de los ejercicios mencionados aquí más una dieta adecuada definitivamente proporcionarán resultados en el tamaño de los glúteos. Si bien esto tomará algo de tiempo y mucha perseverancia, el esfuerzo sin duda lo vale.
Hola llevo en el gym como 6 meses pero no eh sido constante hago este tipo de ejercicios para el gluteo pero solo estan muy paradas mis pompis mm no las veo crecer que puedo hacer estaria bien si me tomo la proteina de issopure?? De GNC o algo que me recomiendar
Hola Dani! Bueno, si probablemente no estás experimentando crecimiento en tus glúteos, quizá se deba más a la forma en la que entrenas. Verás, para realmente hacer que tus músculos crezcan es necesario hacer estos o cualquier otro ejercicio para glúteos utilizando un peso lo suficiente elevado de modo que hagas entre 8-10 repeticiones en cada serie. Además, debes procurar incrementar el peso que utilizas progresivamente en cada entrenamiento aunque sea en 1/2 kilo. Esto hará que tus músculos se mantengan progresando.
Otro aspecto importante tiene que ver con la proteína, tal como mencionas. Antes de comprar el suplemento de proteína X o Y, debes cerciorarte de que estás alimentándote correctamente e incluyendo en tu dieta alimentos ricos en proteína de forma natural. Una vez que tengas dominada tu dieta, puedes considerar tomar un suplemento de proteína, tal como la Isopure y otras. Puedes leer más sobre la alimentación y sobre las proteínas en polvo aquí.
Hola la verdad es que yo no tengo trasero y hago sentadillas y consegui un poquito casi nada pero me gustaria mas enfocarme en los laterales de los gluteos ya que soy muy ancha de cadera y despues en el gluteo no hay nada y se ve horrible tengo 20 años espero una respuesta
Hola Elizaida! Verás, aparte de las sentadillas debes realizar otros ejercicios más, pueden ser los mencionados aquí u otros. Por ejemmplo este video muestra como trabajar los laterales de los glúteos. Recuerda también complementar tu entrenamiento con una alimentación correcta rica en proteínas para ayudar a que tus músculos se reparen y crezcan luego de un duro entrenamiento.
Hola una pregunta! Algúna proteína que me puedas recomendar?excelentes ejercicios
Hola Flor. En este artículo del sitio puedes encontrar más información sobre la alimentación y los suplementos de proteína, y ver una lista de algunos de los recomendados al final.
gracias a estos ejercicio ahora tengo la figura q siempre e soñado graciasa esta pagina weeppp gracias
Hola quisiera saber si ya puedo comenzar a hacer ejercicio tengo dos meses de dar a luz via cesarea y mis pompis quedaron todas caidas y sin aumento. Por favor contesteme
Hola Jesmani! Claro que puedes comenzar a hacer ejercicio! Dado que ya has descansado los 2 meses que se recomiendan luego de una cesárea puedes comenzar a hacer ejercicio, empezando preferentemente con los ejercicios caseros mostrados en el video al final del artículo. Puedes leer mas consejos relacionados con el ejercicio despues del embarazo aquí en este articulo.
Hola quisiera saber si ya puedo comenzar a hacer ejercicio tengo dos meses de tener mi bebé y la verdad quede sin pompis
. Y quisiera comenzar a recuperarlas podría decirme como puedo comenzar y que series debo seguir. Y en cuanto tiempo tendré resultados gracias
Hola Jadi! Claro que puedes comenzar a ejercicios! Lo recomendable sería empezar con la rutina de ejercicios caseros mostrados al final del articulo por lo menos durante 2 meses antes de pasar a realizar los ejercicios con pesas. Bueno, en cuanto a resultados esto dependerá aparte de tu genética, de cuan bien realizes los ejercicios y de cúan bien te alimentes, ya que la dieta es fundamental para poder ayudar a tus músculos a crecer, puedes leer más sobre la alimentación en este artículo.
Hola tengo. 17 años soy rellenada y tengo trasero pero quisiera ponerme en forma
Hola Riyusmer! Bueno, para ponerte en forma puedes realizar la rutina de ejercicios caseros para empezar y combinar esto con algo de ejercicios de cardio tales como hacer spinning, trotar, bailar, etc. Hacer algo de cardio hara que quemes algo de grasa corporal mientras que los ejercicios caseros o los ejercicios con pesas se encargarán de tonificar tus músculos.
Hola tengo 20 años, soy flaca no tengo mucha pierna, gluteos no mucho, pero tengo lo logre haciendo ejercicios en casa. Dentro de unos días empiezO las vacaciones de la universidad y me gustaría ir a un gimnasio nunca fui a uno. Estamos cerca del verano es recomendable empezar en esta época. Tengo la espalda ancha y caderas estrecha me gustaría equilibrarlo.
Hola Fabiana! Que bueno que hayas obtenido resultados haciendo ejercicios en casa. Si bien la mayoría de personas se decide ir al gimnasio por estas épocas del año, siempre es un buen momento para empezar a entrenar. Recuerda también vigilar tu alimentación e incluir alimentos ricos en proteína en tu dieta de forma natural diariamente para que complementen tu entrenamiento con pesas. En lo que respecta a equilibrar tu espalda y tus caderas lo mejor sería preguntar al entrenador o monitor de tu gimnasio para que pueda crear una rutina especializada enfocada en obtener estos resultados, además de obviamente incluir los ejercicios necesarios para aumentar piernas y tus glúteos.
Ánimo y suerte en tus entrenamientos! =)
Hola Fabiana! Que bueno que hayas obtenido resultados haciendo ejercicios en casa. Si bien la mayoría de personas se decide ir al gimnasio por estas épocas del año, siempre es un buen momento para empezar a entrenar. Recuerda también vigilar tu alimentación e incluir alimentos ricos en proteína en tu dieta de forma natural diariamente para que complementen tu entrenamiento con pesas. En lo que respecta a equilibrar tu espalda y tus caderas lo mejor sería preguntar al entrenador o monitor de tu gimnasio para que pueda crear una rutina especializada enfocada en obtener estos resultados, además de obviamente incluir los ejercicios necesarios para aumentar piernas y tus glúteos.
Ánimo y suerte en tus entrenamientos! =)
Hola, tengo un problema uso aumento en mi culo y nadie se da cuenta por ahora pero el problema es que mi novio quiere tocarme y yo quiero que lo haga pero el se dará cuenta que es falso y no quiero que se enteré, necesito tu ayuda!!!!
Hola Loany! Bueno, ese es uno de los riesgos al usar uno de esos aumentos que hacen parecer que una tuviera los glúteos mas grandes, que tarde o temprano nuestra pareja puede descubrir esto. Lo único que podrías intentar hacer es buscar incrementar el tamaño de tus glúteos de forma natural haciendo ejercicios ya sea con pesas o en casa tal como se muestran en el artículo, y mantiendo a raya a tu novio por un período más de tiempo al menos hasta que consigas aumentar tus glúteos a un tamaño en el que te sientas cómoda para mostrarlos y para dejar de usar ese aumento artificial. Esto sin duda tomará tiempo pero es algo que te permitirá estar más comoda con el tamaño de tus glúteos luego de un tiempo, caso contrario tendrás que seguir usando aumentos constantemente evitando a tu novio o recurrir a una cirugía que sin dudarlo tiene sus riesgos.