No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola, soy anapatricia, llevo entrenando 3 semanas, y realizo ejercicios para aumentar piernas 3 veces por semana, esta bien?
Otra duda, deseo formar una cintura pequeña y tonificar mi abdomen, que ejercicios y alimentos debo consumir, para no subir mi volumen abdominal y si subir piernas y gluteos.
Otra consulta si tomo alguna proteina me hara subir de peso? ya que soy de contextura media, peso 55 kg y mido 1.60.
Gracias!!
Hola Ana Patricia! Felicitaciones por tus 3 semanas entrenando! Como recién empiezas, sí, está bien entrenar piernas 3 veces por semana, si bien lo recomendable es entrenarlas hasta 2 veces por semana, podrás hacer el cambio de 3 a 2 veces semanales cuando llegues al tamaño deseado, no hay problema con esto.
En cuanto a la alimentacion, para poder subir masa muscular ya sea en piernas o glúteos, es importante incluir en tu dieta sobre todo alimentos ricos en proteína como el pollo, pescado, huevos, etc. En cuanto a los ejercicios para el abdomen este video puede explicarte mejor.
En cuanto a la proteina en polvo, ésta no te hará subir de peso siempre y cuando la misma no contenga elevadas cantidades de carbohidratos en el envase, esto es importante. Puedes leer más sobre la alimentación y las proteínas en este artículo.
cuantos ejercicios de glúteos recomiendas
Hola Eugenia! Si bien los ejercicios mostrados aquí son sólo algunos de los mejores, ciertamente no son todos los que existen. Hay muchos ejercicios más que sirven tanto para trabajar tus glúteos y piernas. Sin embargo, los 5 mostrados aquí son los básicos que deberías buscar incluir en tu rutina sobre todo si se recién se empieza. Recordando siempre consultar con el entrenador de tu gimnasio para obtener mayor orientación y ejecutar los ejercicios correctamente.
Hola tengo una duda!!
tengo mas de medio año que voy al gym, entreno con peso diariamente alternando un dia piernas y gluteo y otro dia brazos y abdomen esto solo de lunes a viernes, e notado las piernas mas tonificadas pero no e visto aumento en masa muscular, siempre e sido de piernas delgadas y quisiera incrementar el tamaño de piernas y gluteos y al mismo tiempo reducir el abdomen, no se si estoy haciendo mal los ejercicios o la alimentacion no es la adecuada. Me podrian ayudar??
Hola Raquel! Bueno, una de las razones probables por las que no veas los resultados quizá se deba a la forma en la que entrenas. Verás para poder aumentar masa muscular es necesario realizar tus ejercicios empleando un peso elevado que te permita realizar entre 8-10 repeticiones. Además debes procurar incrementar el peso que empleas progresivamente en cada entrenamiento aunque sea en 1/2 kilo. Esto hará que tus músculos se mantengan constamente progresando y creciendo. Esto sería en el caso si deseas aumentar masa muscular en piernas y glúteos.
Si por el contrario sólo entrenas usando un peso ligero en tus ejercicio, realizando muchas repeteciones o si no aumentas progresivamente el peso de entrenamiento a entrenamiento entonces obviamente no verás muchos resultados. Al entrenar de esta forma sólo tonificarás o endurecerás tus músculos más no los incrementarás. Realizar muchas repeticiones con un peso ligero sería ideal por ejemplo para cuando entrenes tus abdominales, ya que de esta forma contribuiras a endurecerlo y tonificarlo.
Además de esto, una alimentación rica en proteínas es vital para poder reparar y ayudar al crecimiendo de tus músculos luego de un duro entrenamiento. Recuerda sobre todo pedir ayuda al entrenador de tu gimnasio para manejar pesos elevados y poder realizar los ejercicios correctamente.
Hola Raquel! Bueno, una de las razones probables por las que no veas los resultados quizá se deba a la forma en la que entrenas. Verás para poder aumentar masa muscular es necesario realizar tus ejercicios empleando un peso elevado que te permita realizar entre 8-10 repeticiones. Además debes procurar incrementar el peso que empleas progresivamente en cada entrenamiento aunque sea en 1/2 kilo. Esto hará que tus músculos se mantengan constamente progresando y creciendo. Esto sería en el caso si deseas aumentar masa muscular en piernas y glúteos.
Si por el contrario sólo entrenas usando un peso ligero en tus ejercicio, realizando muchas repeteciones o si no aumentas progresivamente el peso de entrenamiento a entrenamiento entonces obviamente no verás muchos resultados. Al entrenar de esta forma sólo tonificarás o endurecerás tus músculos más no los incrementarás. Realizar muchas repeticiones con un peso ligero sería ideal por ejemplo para cuando entrenes tus abdominales, ya que de esta forma contribuiras a endurecerlo y tonificarlo.
Además de esto, una alimentación rica en proteínas es vital para poder reparar y ayudar al crecimiendo de tus músculos luego de un duro entrenamiento. Recuerda sobre todo pedir ayuda al entrenador de tu gimnasio para manejar pesos elevados y poder realizar los ejercicios correctamente.
Hola. Mi pregunta es la siguiente: son adecuados estos ejercicios también para los hombres? Es decir, producirían resultados notorios o satisfactorios? Muchas gracias!
Hola Pablo! Claro que sí, estos ejercicios pueden ser realizados tanto por hombres como mujeres y producirán resultados en ambos. Y dado que los hombres cuentan naturalmente con más testosterona te será mas fácil añadir el peso suficiente para trabajar eficazmente estos músculos.
Hola llevo entrenando meses con poco peso con el metodo tabata crofit y no he visto mucho resultado mis gluteos y piernas no crecen. Q debo hacer.
Hola Carol! La clave para poder aumentar la masa muscular tanto de piernas y glúteos es entrenar realizando los ejercicios para piernas o glúteos con un peso elevado que te permita hacer entre 8-10 repeticiones e ir aumentando este peso progresivamente en cada entrenamiento, aunque sea en 1/2 kilo como mencionaba en un comentario anterior.
No sé mucho del metodo tabata crossfit, pero si actualmente entrenas con poco peso tal como mencionas, esto es sin duda la razón por la que no estás experimentando un aumento en tu masa muscular en ese caso quizá sea necesario un cambio en tu forma de entrenar.
Además de esto debes procurar mantener una alimentación adecuada rica en proteínas ya que un buen entrenamiento sin la alimentación adecuada no producirá resultados y viceversa.
Hola tengo 18 años y tengo glúteos pero quiero que se me hagan gradesitos redondos como lo puedo lograr yo voy al gym y hago con mancuerna pero siento q no me hace mucho efecto podrías darme otro tips mas factible gracias.
Hola Amanda! Bueno una de las claves para agrandar tus glúteos y hacer que se vean grandes y redondos como mencionas radica en tu forma de entrenar. Para lograr esto es necesario entrenar con un peso elevado que te permita realizar entre 8-10 repeticiones en tus ejercicios y sobre todo aumentar el peso que usas progresivamente de entrenamiento a entrenamiento aunque sea en 1/2 kilo. Esto es lo que te mantendrá progresando constantemente y hará que tus músculos se mantengan siempre trabajando. Recuerda además de entrenar así, incluir en tu alimentación alimentos ricos en proteína, ya que estos son los encargados de reparar y desarrollar tu masa muscular
hola como debo realizar los ejercisios
para solo aumentar los gluteos y no las piernas
Hola Adri! Buena pregunta! Si bien algunos de los ejercicios con pesa mostrados aqui trabajan piernas y glúteos, para poder trabajar más los glúteos en éstos es necesario realizar algunas modificaciones. Esto se da en el caso especialmente de las sentadillas y en el press de piernas, en el artículo arriba y en la descripcion de cada uno de estos ejercicios se menciona exactamente como hacer estos cambios para trabajar más un grupo muscular que otro.
En el caso de los ejercicios caseros sin peso, estos trabajan o ponen más enfasis en los glúteos directamente por lo que no debes preocuparte demasiado.
Hola. Tengo osteoartritis en rodillas y me deprimí mucho cuando el médico me prohibió ejercicios donde doble rodillas! quiero pedirles si me pueden dar una rutina de ejercicios para glúteos efectiva bajo estas circunstancias. Gracias por su tiempo!
Hola Maria! Entiendo por lo que estás pasando, el dejar de ejercitarse mucho tiempo especialmente cuando una estaba acostumbrada es algo duro. Sin embargo en tu caso, y dado que la osteoartritis es algo sumamente serio, sería irresponsable de mi parte sugerirte una rutina de ejercicios específica porque no conozco a detalle tu condición médica y porque no soy una autoridad en la materia. Lo mejor en este caso sería que consultes directamente con tu médico o con un fisioterapeuta profesional para que pueda armar una rutina de ejercicios adecuada y que no ponga en riesgo tus rodillas. Ánimo Maria, besos y muchas gracias a ti por escribir!
Hola! Muy buenos los ejercicios! Este es mi séptimo mes en el gimnasio y entreno piernas 3 veces a la semana y con mucho peso porq así me gusta. Esta mal? Me puede perjudicar en algo? Muchas gracias
Hola Guadalupe! Que bueno que te guste entrenar con mucho peso! Esta bien como lo haces, entrenar piernas 3 veces por semana. Aunque más adelante deberás reducir tus entrenamientos de piernas a 2 veces x semana una vez que sientas que las has desarrollado lo suficiente. Eso si, debes cerciorarte de que estás ejecutando bien tus ejercicios especialmente cuando usas mucho peso, ya que muchas veces una mala ejecución puede producir lesiones.
Por lo demás, emplear mucho peso no te perjudicará, al contrario esto mantendrá a tus músculos progresando sobre todo si aumentas paulatinamente el peso en tus entrenamientos. Recuerda también usar faja si es necesario en ejercicios como las sentadillas o peso muerto, para protegerte de posibles lesiones y pedir ayuda al entrenador de tu gimnasio si es necesario.
Ola thengo 18años esthoy algo flaka x alimentho a mi bebe,y kisiera aumenthar m gluteos x k estan algo pekeños y kisiera saber como llevar a cavo los ejercicios .
Hola Carolina! Bueno, si recién eres nueva en todo esto del entrenamiento, lo mejor sería que empiezes con la rutina de ejercicios caseros que se muestra en el video al final del artículo, por lo menos durante los 3 primeros meses. Más adelante y si deseas podrás empezar una rutina de ejercicios con pesas en un gimnasio incluyendo los ejercicios mostrados al principio o siguiendo el plan de 12 semanas que se recomienda en esta guía. Recuerda también que siempre debes alimentarte correctamente más aun si estás alimentando a tu bebé. Una buena dieta rica en proteínas es muy importante sobre todo cuando la meta es aumentar masa muscular en los glúteos o piernas, puedes leer más sobre la alimentación que se necesita aquí.