No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola una pregunta. E desembarazado ase 4 meses y medio y perdi mis nalgas y piernas y quiero volver a recuperar y mis caderas an crecido porfa un consejito.
Hola Mitzi! Una recomendación sería empezar con la rutina de ejercicios caseros del video al final de la página, para volver a tonificar tus piernas y glúteos. A medida que progreses podrás añadir algo de peso a estos ejercicos usando tobilleras con peso, o pasar a realizar los ejercicios con pesas directamente. Recuerda que sobre todo es importante cuidar tu dieta, ya que por mas ejercicios que se hagan estos no darán resultados sin una buena alimentación.
Ayuda urgente!!! Mis pompis son tablas y he sado varios tipos de proteina para masa muscular pero nada funciona la verdad ya estoy desesperada agradezco su pronta repuesta.
Hola Raquel! Si bien la parte génetica puede también influir en el tamaño de nuestras pompis, hay que recordar que por sí sóla la proteína en polvo no hará nada para aumentar masa muscular si es que no se combina con una buena rutina de ejercicios. Si combinas tus batidos de proteína con una buena alimentación también durante el resto del día rica en alimentos proteícos y le añades los ejercicios con peso mostrados aquí, deberías empezar un aumento paulatino en los músculos de tus glúteos. Recuerda realizar los ejercicios correctamente y sobre todo incrementar el peso gradualmente de entrenamiento a entrenamiento para mantener retando constantemente tus glúteos y así “obligarlos” a crecer.
Tengo 19 años y peso 55 me gustaría saber que tipo de ejercicios puedo hacer para sacar gluteos y piernas en poco tiempo, pero en casa! Ya que no me quedá tiempo de ir al gim. Por fa ayudaaa
Hola Eunize! Si no tienes tiempo para ir al gym puedes realizar la rutina de ejercicios caseros para los glúteos que se muestra en el video al final de la página y añadiendo estos ejercicios para piernas que se muestran en este otro video.
Cada cuantro entrenar mis glúteos
Hola Valeria! Si eres principiante puedes hacer los ejercicios caseros (sin pesas) diariamente hasta 5 veces x semana. En cuanto a los ejercicios con pesas como las sentadillas, peso muerto, etc. lo mejor es hacerlos hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados como Lunes y Jueves por ejemplo.
hola, llevo unos unos meses haciendo ejercicios con pesas, he ido aumentado peso cada cierto tiempo, edtaba haciendo 4 ejercicios por tres veces por semana, la verdad los resultados han sido pocos, quisiera saber si estoy fallando en algo porque en verdad mi trasero no aumenta, en cambio las piernas si han tenido algún cambio, soy muy delgada y me cuesta mucho engordar, cuaánto tiempo se demora en ver resultados?
gracias
Hola Katy! Bueno, la razón por que la puedes estar experimentando pocos resultados puede deberse a varios factores. Lo mas común sin embargo tiene que ver con la forma como te alimentas y cómo realizas los ejercicios.
Verás, en cúanto a los ejercicios, uno de los factores por la que tus piernas crecen más que tus glúteos, se debe a la posición que adoptas al realizar los mismos. Especialmente en ejercicios como el press de piernas o las sentadillas, la posicion de tus pies determinará en gran medida si pones más enfásis en los cuadriceps o los glúteos tal como se menciona mas arriba en el artículo.
Y en cuanto a alimentación debes estar incluyendo alimentos ricos en proteínas en tu dieta además de estar comiendo ligeramente un poco más diariamente, puede que incluso necesites suplementarte con una proteína en polvo, especialmente si eres una chica muy delgada. Este artículo y este video tal vez puedan orientarte un poco.
En cuanto a resultados, mayormente esto dependerá de tu genética y sobre todo de cuan bien estés manejando tu alimentación y ejercicios. Recuerda que ambos aspectos necesitan ir de la mano para experimentar mejores resultados.
Hola Katy! Bueno, la razón por que la puedes estar experimentando pocos resultados puede deberse a varios factores. Lo mas común sin embargo tiene que ver con la forma como te alimentas y cómo realizas los ejercicios.
Verás, en cúanto a los ejercicios, uno de los factores por la que tus piernas crecen más que tus glúteos, se debe a la posición que adoptas al realizar los mismos. Especialmente en ejercicios como el press de piernas o las sentadillas, la posicion de tus pies determinará en gran medida si pones más enfásis en los cuadriceps o los glúteos tal como se menciona mas arriba en el artículo.
Y en cuanto a alimentación debes estar incluyendo alimentos ricos en proteínas en tu dieta además de estar comiendo ligeramente un poco más diariamente, puede que incluso necesites suplementarte con una proteína en polvo, especialmente si eres una chica muy delgada. Este artículo y este video tal vez puedan orientarte un poco.
En cuanto a resultados, mayormente esto dependerá de tu genética y sobre todo de cuan bien estés manejando tu alimentación y ejercicios. Recuerda que ambos aspectos necesitan ir de la mano para experimentar mejores resultados.
Si tengo dos etnias en la columna me afecta estos ejercisios
Hola Nohemi! Si tienes problemas en la columna como las hernias que mencionas, definitivamente debes evitar hacer estos ejercicios y consultar además urgentemente con tu médico, ya que este es un problema grave que puede empeorar si no se trata a tiempo.
Hola! tengo entendido que lo necesario para entrenar y aumentar los glúteos es hacer ejercicios con mucha intensidad. Yo los realizo, pero cada dos días. Qué me recomiendas? Hace dos semanas y media comencé a hacer estos ejercicios y aumenté 1cm. Gracias!
Hola Damaris! Asi es, para aumentar los glúteos es necesario entrenar con intensidad y alimentarte adecuadamente. Si recién empiezas, vas por buen camino al entrenar cada 2 dias, ya que los músculos necesitan descansar luego de un buen entrenamiento. Recuerda incluir en tu dieta alimentos ricos en proteína para ayudar a que tus músculos crezcan y se recuperen luego de entrenar duro. Sigue así Damaris vas bien!
Gracias a ti por escribir y Felicitaciones por decidirte a empezar y por los resultados! =)
Hola ,soy muy delgada consumo alimentos con mucha proteínas, y he hecho los ejercicios desde hace 8 meces pero casi no veo resultado ,por favor quiero que me digas que hacer estoy muy cansada de hacer todo y no ver resultado! Me siento muy frustrada agradecería tu respuesta!
Hola Adriana! Primero, déjame decirte que no estás sóla, muchas nos hemos sentido así en algún momento. Si bien la parte genética influye mucho en nuestra contextura hay cosas que podermos hacer y cambiar para vernos mejor. A ver, básicamente para aumentar masa muscular y/ o subir de peso se requieren 2 cosas: buena alimentación + entrenamiento adecuado
En el caso de la alimentación, tal como mencionas, y que bueno que lo hagas, debes consumir alimentos ricos en proteína diariamente. Si te resulta insuficiente tal vez deberías considerar añadir un suplemento de proteína de suero de leche.
No debes olvidar también los carbohidratos, que son muy importantes sobre todo si una es súper delgada. Estos deben ser carbohidratos buenos como los cereales, granos integrales, frutas, verduras, etc. también procura incluir alimentos ricos en grasas buenas como el aguacate, el maní, las pasas y otros frutos secos. Aqui puedes ver un video que puede orientarte un poco además de este otro en cuanto a la alimentación correcta para subir de peso y ganar masa muscular.
En cuanto a entrenamiento: Si entrenas con pesas deberías limitar el tiempo que pasas en el gym, máximo 1hora siendo 45min en los días que entrenas sería lo óptimo sobre todo si eres una chica delgada.
-Si entrenas piernas y glúteos con pesas deberías hacerlo máximo 2 días por semana en días separados. Más de este tiempo a la semana te haría caer en un posible estancamiento.
-Procura incrementar paulatinamente el peso que usas en tus ejercicios con pesas para mantener tus músculos desarrollándose.
-Debes evitar hacer cardio a toda costa. Como eres delgada más cardio sólo hara que te veas aun mas delgada.
Si bien hay muchas cosas mas que decir, estos son sólo algunos consejos básicos a tener en cuenta, los videos arriba pueden proporcionarte mucha mas informacion respecto a nutrición, y si necesitas un buen programa de entrenamiento diseñado especialmente para chicas delgadas entonces este programa podría ayudarte. En todo caso, siempre esta la opción de consultar con tu médico o nutricionista profesional para descartar también un posible problema interno o recomendarte una dieta personalizada para ti.
Ánimo Adriana!
Hola! tengo un gran problema, soy muy delgada pero mis nalgas son muy grandes naturalmente, pero lo que no me agrada es que son como muy aguadas y he hecho ejercicios para endurecer las piernas y glúteos pero no da resultado. Hay algún ejercicio que me ayude con eso? Por favoooooooooooooooooor
Hola Stef! Si ya tienes las nalgas grandes naturalmente, lo que se debe hacer es buscar mantener firmes y duros los músculos debajo para mantenerlas levantadas y redondas. Para esto será necesario entrenar de forma ligeramente diferente, como ya tienes los glúteos grandes naturalmente, en lugar de hacer los ejercicios con un peso elevado durante 8-10 repeticiones que es lo recomendado para aumentar los glúteos, deberás buscar realizar más repeticiones en cada ejercicio (entre 15-20) obviamente con un peso menor y que puedas manejar. Las altas repeticiones buscan “tonificar” o endurecer los músculos en lugar de aumentarlos, por lo que al hacer los mismos ejercicios con pesas de esta forma pueden producir resultados diferentes. Otra cosa que podrías hacer es realizar la rutina de ejercicios caseros que se muestra al final del artículo diariamente con altas repeticiones o buscar otros ejercicios con peso más desafiantes para los glúteos.
Recuerda además que una alimentación adecuada rica en proteínas es super importante para ayudar a mantener y desarrollar los músculos tanto de tus glúteos y piernas, el entrenamiento adecuado debe ir siempre con la alimentación adecuada.
Hola, voy a comenzar a hacer una rutina con pesas en el gimnasio y quisiera saber cuál es el peso con el que debería comenzar para el press de piernas y las sentadillas. Peso 65 Kg.
Hola Lety! Bueno, es dificil indicarte exactamente el peso con el que deberías comenzar ya que cada persona es diferente, aunque una buena regla sobre todo si recién empiezas y si nunca has entrenado con pesas es hacer tanto las sentadillas, el press de piernas y otros ejercicios sin ningún disco encima o con el peso más ligero posible. Esto para que evalues por ti misma tu nivel de acondicionamiento actual y empezar de forma segura evitando posibles lesiones. Mas adelante a medida que aumentes tu fuerza, podrás añadir progresivamente el peso que necesites, empezando por los discos más pequeños. Recuerda que lo mejor será siempre consultar con el entrenador de tu gimnasio para obtener orientación y ejecutar los ejercicios correctamente.