No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
- 1 Anatomía de los Músculos de tu Trasero
- 2 Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
- 3 ¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
- 4 ¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
- 5 Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
- 6 Recomendaciones Importantes:
- 7 Cardio para Aumentar Glúteos - Lo que Debes Saber
- 8 Proteína para Aumentar Glúteos y Piernas en Mujeres - ¡Todo lo que Tienes que Saber!
- 9 Cómo Aumentar tus Glúteos y Caderas Rápidamente - ¿Cuáles son tus Opciones?
- 10 4 Mega Rutinas de Ejercicios para Aumentar Glúteos y Piernas en Casa - (2023)
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Buenas tardes!
Me gustaría saber si es compatible querer aumentar de peso a través de entrenamiento con
Pesas (5 veces x semana) y tomando proteínas, a la vez q hago cardio 4 veces x
Semana (spinning sesiones 45mint) para reducir la barriga acompañado de abdominales. Mido 160 y peso 52kg. Gracias!
Hola Laura! Respecto a tu pregunta, todo depende de cuan bien te esté funcionando esta combinación. De si cada semana ves que estás aumentando, sintiendo tus músculos mas duros y firmes o bajando de peso manteniendo tu grasa corporal. Ya que si bien hay muchas formas de combinar el entrenamiento con pesas con el cardio, por lo general se recomienda que si se quiere subir de peso se haga sólamente entrenamiento con pesas durante un periodo con una dieta enfocada en subir de peso, luego se entra en una fase donde se añaden ejercicios de cardio para quemar el exceso de grasa logrado en la fase anterior modificando también la dieta.
Ahora, si se busca subir de peso controladamente (minimizando la grasa corporal, que es lo recomendable), se pueden mezclar ambos entrenamientos de pesas y cardio. Tal como lo haces, 5 veces x semana entrenando con pesas y 4 veces x semana haciendo spinning, está bien, siempre y cuando hagas el cardio despues de las pesas, y a una intensidad baja o ligera, sin agotarte. Recuerda también mantener una dieta saludable rica en proteínas para ayudar a la reparación de los músculos despues de los entrenamientos con pesas.
Hola me llamo Alejandra, tengo 17 años y peso aproximadamente como 109 libras, quiero aumentar glúteos pero no se cómo hago ejercicio y no veo funcionamiento.
Hola Alejandra! Bueno, si bien el ejercicio es un componente esencial para poder aumentar los glúteos, hay que tener en cuanto un par de cosas para lograr esto: – No deberías exceder los 45min-60min de ejercicios con pesas, esto es si entrenas 5 días x semana. Si entrenas 3 días x semana, a lo sumo podrías estar 1h o 1h 30min entrenando con pesas.
– No es bueno entrenar los glúteos todos los días en el gym especialmente si usas peso (lo contrario ocurre con los ejercicios caseros, que pueden ser realizados diariamente). Esto es porque es necesario dejar que los músculos se recuperen para luego volver a entrenarlos, sino se hace esto, podrías llegar a un sobreentrenamiento y experimentar estancamientos.
– Debes también concentrarte en tener una buena alimentación rica en proteínas para ayudar a que tus músculos se recuperen y crezcan luego de entrenarlos duramente, ya que ejercicio adecuado + buena nutrición + descanso = crecimiento muscular.
Hola!!! Me encanto el articulo!! Tengo una pregunta, tengo 29 años y peso 116 libras (52 kilos aprox) Tengo un peque complejo com mi cuerpo y me gustaria saber si una persona que no tiene casi de nada de gluteos puede hacerlos crecer con estos ejercicios. Q mas me recomiendan para añadir volumen y sentirme mejor conmigo misma.
Gracias!
Hola Jeymarie! Claro que sí se puede aumentar los glúteos ejercitándote y alimentándote adecuadamente! Aunque si bien el tamaño posible a obtener obviamente estará limitado a la genética de cada una, es posible añadir por lo menos un par de cm a los glúteos si se sigue un buen programa de entrenamiento y alimentación. Si recién empiezas, puedes seguir la rutina de ejercicios caseros del video al final del artículo para empezar a endurecerlos. Sin embargo si deseas añadir más volumen a tus glúteos necesitarás entrenar si o si con mas peso en el gym. Para eso necesitarás incluir en tu rutina los ejercicios con peso mostrados en este artículo.
hola yo estoy haciendo ejercicios pero antes de q los haga tenia mis gluteos grandes y los jeanes me quedaban muy bien ahora q hago ejercicios con las maquinas me quedan flojos mis jeanes de la parte de los gluteos siento q se me han encojido y cada ves q hago ejercicio sudo mucho en mis nalgas nenor
Hola Monica. Es muy importante recordar que el ejercico debe estar unido a una buena alimentación. Si alguno de los 2 aspectos falla puede ocurrir lo que mencionas. (posible encogimiento de los glúteos). Es decir que entrenar diariamente los glúteos en el gym no es una buena idea asi como no lo es el omitir los alimentos proteicos en tu dieta. Busca subsanar estas 2 áreas, ya sea disminuyendo la frecuencia de tus entrenamientos y/o mejorando tu alimentación.
Olap ki tal una pregunta ki tipo d ejercicio puede hacer en casa para aumentar gluteo pero sin pesas peso 49 kilos y pa reducir barriga y tener un abdomen plano sii xfis digame una rutina
Hola Lilibeth! Puedes probar realizar los ejercicios caseros sin pesas que se muestran en el video al final de la página para empezar a tonificar tus glúteos y añadir ejercicios abdominales al final de esta rutina para empezar a trabajar el abdomen. Puedes hacer esta rutina de ejercicios caseros 5 veces x semana tranquilamente durante 3 meses, recordando vigilar también tu alimentación. Ya que una buena rutina de ejercicios no servirá de nada si no la acompañas con la alimentación adecuada.
Hola! Tengo 16 año , peso 60kg y mido 1.75 , quisiera saber cuántas veces por semana debo entrenar mis glúteos si voy al gym y si es que tomar proteína me ayudara a ganar masa muscular . Además, me gustaría saber cuánto tiempo me tomara agrandarlos ya que recién estoy iniciando 😀
Hola Michelle! Bueno, si vas al gym puedes entrenar tus glúteos y piernas usando pesas por lo general de 2-3 veces x semana. Más de esto no sería recomendable, ya que se necesita dejar que los músculos se recuperen y puedan crecer mediante tu alimentación. Si por el contrario entrenas tus glúteos sin pesas podrías entrenarlos hasta 5 veces x semana, ya que la intensidad no sería mayor (nada de peso). Pero si vas al gym, no excedas de 2-3 veces semanales.
Ahora en cuanto a tomar proteína, ésta efectivamente ayuda a aumentar masa muscular, pero antes de considerar comprar alguna busca primero mejorar tu alimentación, incluyendo alimentos ricos en proteína en tu dieta naturalmente, tales como pollo, carne, pescado, huevos, etc, Puedes leer más sobre la alimentación y los suplementos de proteína aquí.
En cuanto al tiempo que te tome agrandar tus glúteos, eso lo determinará tu genética principalmente, además de cúan bien entrenes, te alimentes y descanses tus músculos. Si lo haces bien puedes esperar lograr aumentar x lo menos 2-3 cm en un par de meses,
Hola me gusto mucho el video tengo una pregunta yo entreno de L-V camino y corro combinados por 40 min y despues hago 150 sentadillas de las normales me gustaria aumentar mas el volumen del gluteo me podrias recommendar algo que pudiera hacer en el parque? depsues de correr
Hola Olivia! Que bueno que te ejercites con frecuencia. Aparte de tus sentadillas, puedes incluir la rutina de ejercicios caseros que se muestra en el video al final de la página tranquilamente en el parque luego de trotar. Aunque la verdad es que si quieres aumentar más el volumen de tus glúteos necesariamente tendrás que entrenarlos con peso. Es decir realizando las sentadillas, estocadas, etc usando una barra con peso. Recuerda también alimentarte adecuadamente incluyendo alimentos ricos en proteína en tu dieta.
Hola, muy bueno el post. Pero quisiera saber si es mejor entrenar con pesas días intercalados, ejempll, lunes , miércoles, viernes. Y por ejemplo martes, jueves y sábado, hacer sesiones sabes de sentadillas sin peso. O es mejor dejar descansar completamente el músculo?
Hola Ginn. Bueno, por lo general si entrenas ya sea piernas y glúteos con pesas 3 veces por semana en días intercalados es mejor descansar los músculos en los días intermedios. Esto por supuesto dependerá de con cúanta intensidad y qué grupos musculares hayas entrenado. Si te sientes levemente adolorida el día siguiente, es mejor descansar antes de volver a entrenar no sólo los glúteos sino cualquier grupo muscular. Si por el contrario no experimentas algo de dolor leve (puede significar que no entrenaste intensamente) podrías realizar sentadillas sin peso en esos días intermedios. Aunque eso no garantiza que ejercitar mas seguido los glúteos los hará grandes más rápido. Por eso lo mejor es si entrenaste intensamente, tomarse los días intermedios para descansar completamente los glúteos o cualquier grupo muscular, así como alimentarse adecuadamente para ayudar a su recuperación y crecimiento.
Quisiera saber si estos ejercicios sirven para hombres?? No quiero tener gluteos como el de las mujeres pero quisiera aumentar un poco ya que mis gluteos parecen tablas y a veces sientos que hasta mis pantalones se caen. Gracias
Hola Johnny! Claro que sí. Estos ejercicios pueden ser realizados tanto por las mujeres como por los hombres. Además de estos, puedes realizar este ejercicio que muchos chicos pueden realizar debido al peso que puedes añadir al mismo.
debes dejar de masturbarte y sexo y veras como crecen los gluteos. tanto sexo seca las nalgas
No afecta el hecho de no querer tener un trasero redondo como el de las mujeres, no olvides que tu sistema anatomico masculino es diferente al sistema anatomico de una mujer. Dado que las mujeres tienen redodo por el hecho de que la grasa se redistribuye mayormente en pechos caderas y trasero a diferencia del hombre la grasa de redistribuye mas en la panza y espalda. Asi que hazlo tranquilamente.
Hola tengo una pregunta tenga dos meses en el gym diario hago aprox 45 min de cardio (spinning) descansando sábado y domingo y hago 2 veces por semana pesas para glúteos y pierna pero e Notado que e bajado bastante de peso por genética son un poco piernona y nalgona pero esta baja de peso también esta afectando mis glúteos y aunque haga ejerció para mantenerlas igual o con mayor volumen no me esta funcionando que pasa o que debo hacer?
Hola Fernanda! Verás, es normal que en un fase de pérdida de peso, se pierda algo de grasa en piernas y glúteos. Esto es así debido a la quema de grasa corporal, que provocan ejercicios cardiovasculares como el spinning. Y mas aún, si entrenas con pesas tus glúteos y piernas despúes de haber realizado spinning x 45min, no tendrás la energía ni entrenarás con la intensidad requerida para hacerlos crecer, sino todo lo contrario. Además de esto, está el factor alimentación. Necesitas sí o sí incluir alimentos ricos en proteína en tu dieta para poder por lo menos mantener tu masa muscular si estás en una fase de pérdida de peso.
Lo que podrías hacer es: -Si aun estás bajando de peso, concéntrante sólo en esta meta continuando haciendo spinning, y entrenando como lo haces, eso sí entrenando con pesas primero antes de hacer el spinning en los días que te toque hacerlo, hasta lograr tu peso ideal. (Cierta pérdida de grasa es inevitable en este caso, aunque si incluyes una dieta rica en proteínas podrás mantener algo de masa muscular).
– Si estás en tu peso ideal, disminuye la frecuencia del cardio y aumenta la frecuencia de tus entrenamientos con pesas de 2-3 veces x semana. Podrás realizar cardio ligero inmediamente despues de entrenar con pesas y sólo durante 20-30 min. Nunca hagas largas sesiones de cardio antes de las pesas, ya que es contraproducente, llegarás con menos energía y tu cuerpo usará el tejido muscular para obtenerla lo cual no quieres. Recuerda vigilar muy bien tu alimentación ya que es un factor muy importante para poder desarrollar o mantener la masa muscular.