No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres (y algunos hombres) hoy en día.
¡Obtén un culo grande y poderoso con estos súper ejercicios para aumentar los glúteos en el gimnasio que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro!
No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derrière y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.
En este artículo hablaremos de:
Tabla de Contenidos
- 1 Anatomía de los Músculos de tu Trasero
- 2 Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
- 3 ¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
- 4 ¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
- 5 Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
- 6 Recomendaciones Importantes:
- 7 Cómo Aumentar tus Glúteos y Caderas Rápidamente - ¿Cuáles son tus Opciones?
- 8 4 Mega Rutinas de Ejercicios para Aumentar Glúteos y Piernas en Casa - (2023)
- 9 Proteína para Aumentar Glúteos y Piernas en Mujeres - ¡Todo lo que Tienes que Saber!
- 10 Cardio para Aumentar Glúteos - Lo que Debes Saber
Anatomía de los Músculos de tu Trasero
Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, ¡estás sentada sobre ellos!
Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.
Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”
La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los glúteos al máximo.
¡Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un trasero redondo y grande debemos entender primero la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo medio
- el glúteo menor
El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Éste será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.
Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.
Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.
Nuestra tarea es, no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento.
A continuación presentamos 5 excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos en el gimnasio.
Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.
Los 5 Ejercicios para Obtener Glúteos Grandes en el Gym
1. Hip Thrust o Empuje de Cadera
Así es, el ejercicio número 1 para hacer crecer los glúteos no son las sentadillas ni las estocadas, sino los hip thrusts o empujes de cadera.
El empuje de cadera ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas, lo que les permite crecer.
Debido a que trabaja un grupo de músculos más grande, también puedes levantar más peso con un empuje de cadera que con una sentadilla.
Los empujes de cadera se pueden hacer con una barra, mancuernas o simplemente con el peso corporal.
Como principiante, es posible que desees comenzar con poco o ningún peso para asegurarte de que tu forma sea correcta y reducir el riesgo de lesiones.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Una vez que comiences a agregar peso, usa algo como un cojín o almohadilla entre el peso y los huesos de la cadera, de lo contrario, desarrollarás moretones.
Si tienes una almohadilla para barra, excelente, pero si no, también puedes usar una alfombrilla de yoga doblada o una toalla.
Variaciones del Hip Thrust o Empuje de Cadera
1. Puentes de glúteos. Éstos se hacen en el suelo y son ideales para principiantes o personas que no tienen el equipo para realizar el tradicional empuje de cadera.
2. Empuje de cadera con una pierna. Si estás buscando algo más desafiante, intenta hacer el hip thrust con una sola pierna. Asegúrate de comenzar con tu peso corporal primero y de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera con los pies elevados. Esta es una excelente manera de aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando su rango de movimiento. Acuéstate en el suelo y coloca los pies en una silla o banco corto con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueve las caderas hacia arriba a través de los talones.
Debajo verás un par de videos con las variaciones del hip thrust mencionadas anteriormente ¡así como algunas más!
2. Sentadillas
¡El hecho de que las sentadillas estén en el segundo puesto no significa que no ayuden a agrandar tu trasero!
Las sentadillas son uno de los grandes ejercicios compuestos que trabajan principalmente los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.
Al igual que con un hip thrust o empuje de cadera, asegúrate de que puedes hacer el movimiento perfectamente sin pesas antes de usar la “jaula de sentadillas”.
Es especialmente importante que te concentres en tu forma mientras haces sentadillas, ya que el no hacer bien este ejercicio puede ocasionar que te lesiones la espalda baja o las rodillas.
Mira el video a continuación para asegurarte de tener la forma de sentadilla correcta:
Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la anchura de los hombros, o ligeramente aun más separados y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.
Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en lugar de empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.
Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.
Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba.
Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.
Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio.
Si recién empiezas, realiza este ejercicio sin peso o con un peso muy ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.
Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición.
A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.
Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.
Si tu objetivo principal es conseguir un trasero redondo antes que piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección.
Por el contrario si quieres aumentar más las piernas que los glúteos prueba una postura mas estrecha.
Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.
3. Peso Muerto
El peso muerto suena un poco aterrador, pero no lo es si sabes lo que estás haciendo.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, la parte interna de los muslos, así como los dorsales y los trapecios.
ATENCIÓN: El peso muerto es otro ejercicio con riesgo de lesiones; fácilmente podrías dañar tu espalda si levantas demasiado peso y no tienes la forma adecuada.
Para evitar esto, asegúrate de comenzar con algunas mancuernas o barras ligeras y perfecciona el movimiento antes de intentar hacer este ejercicio (o sus variantes) con una barra con mucho peso.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace este ejercicio y sus variantes y practica frente a un espejo antes de agregar peso.
Si recién estás empezando en esto de hacer ejercicios en el gym, lo mejor es hacer el “peso muerto rumano”, que es una variación del peso muerto un poco más fácil y tiene menos riesgo de lesiones.
El movimiento es el mismo, excepto que sólo tienes que llevar el peso un poco más allá de las rodillas antes de comenzar la siguiente repetición.
4. Extensión de Cadera Cuadrúpeda o en Polea (Patadas de burro)
Cuando piensas en ejercicios de glúteos, probablemente pienses en este movimiento.
A veces llamada “patada de burro”, la extensión de cadera cuadrúpeda o en polea es un movimiento que ejercita directamente los glúteos cuando se realiza correctamente.
Asegúrate de que tus glúteos estén realmente funcionando apretándolos y manteniendo la posición unos segundos en la parte superior del movimiento.
Aumenta tus repeticiones y agrega una banda de ejercicio elástica o tobilleras para agregar resistencia y hacer el ejercicio más difícil.
Video: También tienes este video que te enseña a hacer las patadas de burro en polea con 3 variantes.
5. Sentadillas Búlgaras divididas –
Debido a que las sentadillas pueden ser muy duras para las rodillas, muchas personas optan por hacer las sentadillas búlgaras divididas, que son excelentes para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, por último, pero no menos importante, los glúteos.
Aunque se llaman sentadillas por su nombre, son más similares a una estocada.
No necesitas un peso para este ejercicio al comenzar, pero sí necesitas un banco o una silla.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente 2 pies frente al banco.
Lleva la pierna que no trabajas hacia atrás y apoya el pie en el banco. Asegúrate de tener suficiente espacio para inclinarte; es posible que debas brincar un poco para encontrar la posición más cómoda.
Inclínate ligeramente hacia adelante con la cintura y dobla la pierna que estás trabajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Durante el movimiento hacia arriba, piensa en impulsarte con el talón; esto aumentará la activación de los glúteos.
Mira el video a continuación para ver como realizar correctamente este ejercicio.
¿Cada cuánto entrenar los Glúteos y Caderas en el Gimnasio?
Cuando se trata de entrenar tus glúteos en el gym haciendo ejercicios con pesas tales como los mostrados en este artículo (sentadillas, hip thrust, etc), lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves.
Esto te permitirá descansar los otros días o aun mejor, te permitirá entrenar otra parte del cuerpo como tus brazos o espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago de cada ejercicio?
Si recién empiezas y nunca has ido al gimnasio intenta realizar 4-5 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio únicamente con tu peso corporal (sin pesas), esto al menos durante las 3-4 primeras semanas en casa para que te familiarices bien con los movimientos de cada ejercicio.
Una vez estés lista para añadir peso a tus ejercicios y te encuentres lista para ir al gym, el número de repeticiones y series variará según los ejercicios que hagas y a medida que vayas progresando.
Este video te enseñará como diseñar tu rutina de ejercicios para aumentar glúteos en el gym en 3 pasos y te mostrará la cantidad de series y repeticiones a hacer para cada ejercicio:
Rutina para Aumentar Glúteos en el Gym
En estos 2 vídeos a continuación podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados en este artículo en unas poderosas rutinas para glúteos en el gimnasio que puedes usar como inspiración:
Recomendaciones Importantes:
Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. (Por ejemplo, intenta añadir 1kg cada semana en cada ejercicio)
Recuerda también disminuir el número de repeticiones y series en cada ejercicio mostrado cuando seas capaz de levantar pesos mas elevados. (Por ejemplo, por cada 10kg adicionales que seas capaz de levantar disminuye 1 serie y 5 repeticiones para cada ejercicio)
Pide ayuda a tu entrenador/monitor de tu gimnasio si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.
Ahora, si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, puedes echar un vistazo a este artículo que te mostrará los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los glúteos, caderas o piernas en el gym, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. En este artículo puedes leer todo lo que necesitas saber sobre como trabajar los glúteos en el gimnasio.
Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando a medida que realizas cada movimiento.
No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.
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Hola,
Empeze ahora con el programa y la agradezco si me puede dar una luz sobre los diferentes ejercicios.
Me apunte a un gym para tener los pesos que necesito usar. En el libro no dicen sobre repeticiones pero dicen hasta no poder mas pero en estos ejercicios dicen la repeticiones que tenemos que hacer.
Si usar por ejemplo el leg press, cuantas repeticiones seria adecuadas?
Si por ejemplo quiero hacer una Sentadillas con una pierna, cuantos tendrías que hacer?
Otra pregunta, cuantos ejercicios diferentes deberíamos hacer en una sesión de gym? Puedo hacer siempre los mismos las 3 veces que voy o es mejor cambiarlos cada vez que vayamos?
Te agradesco muchos por tus respuestas.
Sandrina
Hola Sandrina! Felicitaciones por empezar tu programa de ejercicios. Bueno, veamos tus preguntas parte por parte…
Es cierto, los ejercicios en el libro se recomiendan hacerlos hasta donde se pueda sin un # de repeticiones específico. Esto se debe a que dichos ejercicios no hacen uso de barras con discos o máquinas específicas. Algunos sugieren unas mancuernas para hacerlos un poco mas intensos pero nada más. Y esto es perfecto, si te ejercitas en casa o si empiezas a entrenar por primera vez en el gym.
En cambio, los ejercicios mostrados en esta página al requerir el uso de barras con discos como las sentadillas o el press de piernas por ejemplo (podría decirse que son un poco de nivel Intermedio-Avanzado), se hace necesario “limitarlos” con un número de series y repeticiones determinados que en este caso serían de 4-5 series de 15-20 repeticiones con un peso muy ligero. A medida que progreses y puedas manejar más peso harás menos repeticiones hasta bajar a 8-10. Esto rige para todos los ejercicios mostrados aquí.
En el leg press por ejemplo, (al usar algo de peso en la máquina y al igual que las sentadillas o peso muerto ) podrías empezar haciendo 3 series de 15-20 repeticiones con peso ligero para acostumbrarte. Luego de 4 semanas, podrías cambiar a 4 series de 10 repeticiones añadiendo un poco más de peso a tus ejercicios para seguir progresando.
En el caso de las sentadillas con una pierna, (al no usar peso externo) está bien realizar todas las que puedas como indica el libro.
Por último, si realizas los ejercicios indicados en el libro (sin peso externo) puedes hacerlos todos ese mismo día, (haciendo 1 serie de todos los que puedas, y buscando no excederte de los 45 min en el gym) hasta 2 veces x semana. Asumiendo que los hagas Lunes y viernes, dejando el Miércoles para entrenar tu torso por ejemplo, esto para dejar que tus músculos descansen y se recuperen.
Ahora, si decides añadir algo más de peso, modificar o incluir algunos ejercicios (como las sentadillas, peso muerto o los leg press por ejemplo), y hacerlos en máquina o con barras empieza primero con 3 series de 15-20 repes durante 4 semanas y luego sube a 4 series de 10 las siguientes 4 semanas como se menciona anteriormente. Si haces esto, puede que no te alcance el tiempo para realizar algunos de los otros ejercicios mencionados en el libro, esto no es problema, ya que puedes hacerlos al otro día que vayas. Eso sí, no entrenes los 3 días que vas de la misma manera, distribuye tus ejercicios durante 2 días separados, Lunes y Viernes por ejemplo, y el Miércoles, el día del medio, dedícalo a entrenar tu torso.
Recuerda pedir ayuda a tu entrenador para poder hacer bien los ejercicios y manejar los pesos correctamente para evitar lesiones.
Un saludo Sandrina y gracias por escribir!
hola sara!! quisiera saber con que frecuencia por semana se deben hacer estos ejercicios? cuantas secciones se deben hacer para empezar a ver los resultados rapido y de cuanto tiempo estariamos hablando?
Hola Vanessa! En cúanto a los ejercicios mostrados aquí, se pueden realizar hasta 2 veces por semana. (Lunes y Viernes, o Martes y Viernes por ejemplo). Esto debido a que hay que dejar que los músculos de las piernas y glúteos se recuperen luego de realizar estos ejercicios con peso. En el caso de los ejercicios caseros sin peso, puedes hacerlos hasta 3 veces por semana, pudiendo en los días restantes, en ambos casos, entrenar la parte superior del cuerpo o salir a correr. En los ejercicios con peso, podrías empezar con 3 series de 15 de cada uno durante las 4 primeras semanas descansando 1minuto a 1minuto y medio entre series y en las 4 semanas siguientes harías 4 series de 10. Recordando aumentar ligeramente el peso en tus ejercicios cada semana.
En cúanto a resultados, y como dije en otro comentario, mentiría si te dijera que “en un mes o menos aumentarás 10cm en tus glúteos si haces todos estos ejercicios”. Lo más razonable sería darle 2 a 3 meses para ver un aumento real de por lo menos 2cm, ésto si es que entrenas y tienes una dieta rica en proteínas. Si bien puedes lograr aumentar esto o incluso algo más en ese tiempo, también dependerá mucho de tu genética, ya que no todas somos iguales, algunas aumentarán sus glúteos mucho más rápido y en mayor proporción que otras. Pero en resumen SI, sí es posible lograr un aumento de tus glúteos siempre y cuando entrenes y te alimentes adecuadamente.
Hola, tengo como 8 kilos de sobrepeso, quiero adelgazar pero a la vez incrementar musculo y quedar con cuerpo esbelto pero no flaco, es decir que se vea un buen trasero pero delgada, me recomiendas iniciar con los ejercicios que mencionas, o primero debo adelgazar, normalmente hago spinning.
Hola Erika! Bueno, si en este momento estás con algo de sobrepeso, lo recomendable sería bajar algo de peso primero, ya sea haciendo spinning, trotando, etc y mejorando tu alimentación. Y una vez que te encuentres dentro de tu peso ideal empezar a realizar los ejercicios con peso. En cuanto a los ejercicios caseros (sin peso) mostrados al final, puedes hacerlos tranquilamente mientras bajas de peso para ir fortaleciendo tus glúteos para que cuando estés lista puedas empezar a trabajar los ejercicios con peso mostrados al principio.
hola, sara quisiera saber!.. si estos ejercicios sirve para hombres!, bueno te explico, soy hombre , mido 1.81 cm. pesaba 170, ahora estoy en 115 , quisiera levantar mis gluteos , en realidad no se si tenia o no! pero ahora q estoy mas delgado! me he dado cuenta que no tengo… ah! y tambien dices q es necesario comer proteinas, mi duda es k si eso me engordaria de nuevo, xq todavia sigo con la intencion de seguir bajando aunke sea hasta los 95 kilos,….. gracias, espero tu pronta respuesta.!
Hola Ali! Gracias por escribir! Felicitaciones por decidirte a lograr tus metas! Sí, los ejercicios que se muestran aquí sirven tanto para hombres como para mujeres. En el caso de las proteínas, hay que distinguir entre los alimentos ricos en proteína y los suplementos en polvo. Los primeros no te engordarán, si es que balances tu dieta adecuadamente controlando especialmente la cantidad de carbohidratos.
En cuanto a los suplementos de proteína que se mencionan también en este artículo, habría que elegir uno que contenga la menor cantidad de carbohidratos posible, esto para evitar su posible almacenamiento en grasa, si estás en una fase de pérdida de peso. Recuerda que la alimentación es lo más importante si se quiere tanto bajar de peso y/o aumentar músculo. Saludos Ali, y nuevamente gracias por escribir!
hola, otra vez y gracias x responder!!! ya lei sobre las 6 super proteina y 8 super alimentos y mi pregunta seria q es nesesario tomar las 6 super proteinas al dia! o como tendria q ser eso!.. y y claro eso tambien va para los 8 super alimentos!..!? y resulta q ya toy tomando la maoyria de alimentos de eso ecepto algunos..! y uno de esos es el suero de leche!.. es necesario tomarlo!! o puedo obviarlo!. y como te comente entre al gym con 170 kilos ahora toy 106kilos, los 4 1eros mese la rutina solo fue cardio! 15 minutos de trotadora, 20 minutos eliptica y 45 minutos de spinin!.. y los ultimo 4 meses la misma rutina pero se le añadio todo tipo de ejercicios abdominales,.. no hago makinas y no cargo ningun tipop de pesas… q opinas… ! queda claro q esos alimentos y los ejercicios adecuados me ayudaran a aumentar mis gluteos, pero quisiera saber si tambien ayudara a desaparecer esa píel flacida y rollitos q tengo (abdomen, brazos y pecho).. q opinas… gracias… espero tu pronta respuesta
Hola nuevamente Ali! En cuanto a los alimentos mostrados en el artículo, tanto las 6 super proteínas como los 8 super alimentos, siempre es bueno incluirlos en tu dieta siempre que puedas. Una excepción podría ser el suplemento de suero de leche en polvo, ya que por lo general se toma inmediatamente despúes de entrenar con pesas, así que si en este momento no estás entrenando intensamente con pesas, puedes obviarlo, ya que no ayudaría en mucho. Lo de que el suero de leche produce hinchazón, se refiere a que en algunas personas provoca gases y la sensación de estar hinchado, por lo general debido a una intolerancia a la lactosa, y no es porque el suero de leche en polvo aumente la grasa corporal.
Y bueno, felicitaciones por tu perseverancia en tu meta por bajar de peso! Ciertamente, el cardio es fundamental para quemar esas calorías extra, así como también tener una buena alimentación. En cuanto a desaparecer la piel flácida y los rollitos que quedan, puedes continuar con tu rutina actual de cardio y abdominales, y hasta puedes empezar a incluir algunos ejercicios con pesas ligeras para empezar a tonificar la piel y los músculos de los brazos, pecho, glúteos etc, previa consulta con tu entrenador del gym o tu médico, claro está. Por lo demás, sigue así hasta lograr tu peso meta y que nada te detenga! Saludos Ali y gracias por escribir!
hola, gracias x responder!.. me kedo claro muchas gracias., pero para poder sacar gluteos x q no tengo nada de trasero, solo podria comer las 6 super proteinas y los 8 super alimentos.,, obviando el suero de leche!. o es necessario tomarlo!….. ah! y para la rutina! para sacar gluteos es nesesario cargar mucho peso o como seria eso!. y disculpa x la tanta molestia… no se si tu me podria aconsejar q hacer para adelgazar! quemar! nose como decirlo ! lo que quiero es bajar el volumen del pecho con la espalda!.. alguna rutina! q tengas en mente.. gracias x todo
Hola Ali! Puedes obviar el suplemento de suero de leche por el momento y enfocarte en la alimentación que es lo más importante. Asi es, como para todo músculo, para sacar glúteos es necesario entrenarlos con una carga pesada que puedas controlar aumentando gradualmente el peso. Aunque si recién empiezas con el entrenamiento con pesas es mejor realizar los ejercicios con un peso ligero de 10-15 repeticiones para aprender a manejar los pesos y ejecutar bien los ejercicios para evitar accidentes y lesiones, para esto es muy importante consultar con el entrenador de tu gym. En cuanto a bajar el volumen de pecho y espalda quizá este video , este y este otro puedan orientarte un poco. Recuerda consultar siempre con un entrenador o médico primero antes de realizar cualquier rutina, y si empiezas recuerda usar pesos ligeros y aumenta poco a medida que ganes fuerza.
hola, ali una consulta!.. quisas suene raro pero quiero quitarme las dudas..! la leche Engorda! ah!.. y tienes alguna pagina , facebok!. nose como comunicarme contigo 😀
Hola Ali. Tal como dice este artículo de la BBC sobre la leche: “En el mundo no engorda nada, salvo que se tome en exceso”, y bueno para una mayor comunicación, por el momento este espacio está siempre disponible.
gracias, me quiitas una duda mas!!!
y aqui va otra, hay alguna manera de adelgazar efectivamente el rostro! alguyn alimento, ejercicio! nose ! habra alguna forma!? gracias
Hola Ali. En cuanto a adelgazar exclusivamente el rostro no tendría conocimiento de algo específico que funcione para esto. Esto porque al bajar de peso de forma global uno quema grasa corporal, no importa en que parte del cuerpo esta se encuentre. Asi que de todas maneras al adelgazar de forma general experimentaras también un adelgazamiento del rostro.
Hola yo comencé a correr me gusta mucho trotar peso 158 libras kisiera pesar 130 pero que mis glúteos crezcan y mi espalda y brazos sean más pequeños tomo proteína dos veces las remplazo por comida.
Hola Susy! Procura no reemplazar tus comidas con suplementos de proteína. Siempre es bueno mantener las comidas completas, eso sí, balanceadas adecuadamente y usar los suplementos como respaldo. Si por el momento sólo te estás dedicando a trotar para bajar de peso, quizá no sea necesario tomar suplementos de proteína. A no ser que estés incluyendo en tu rutina algunos ejercicios para trabajar los glúteos, los suplementos de proteína generalmente se aprovecharán mejor luego de un entrenamiento con pesas intenso. Una alternativa podría ser continuar trotando hasta que llegues a tu peso ideal y empezar a hacer ejercicios con peso para tus glúteos despues.
Hola, los ejercicios caseros son realmente efectivos? Normalmente hago mis ejercicios sin peso adicional y siento que en vez de aumentar he disminuido el tamaño de mis glúteos. Qué me recomiendas???
Hola Elizabeth! Los ejercicios caseros son buenos si recién inicias en el mundo del ejercicio o si lo que buscas es tonificar o endurecer tus glúteos y prepararlos para el siguiente nivel. En cambio si lo que deseas es incrementar realmente su tamaño, necesariamente tendrás que realizar los ejercicios con peso adicional e ir incrementándolo progresivamente de entrenamiento a entrenamiento. Lo recomendable sería pasar a entrenar con pesas 2 a 3 días separados por semana los glúteos y piernas y dejar el resto para dejar que tus músculos se recuperen. Recuerda también alimentarte correctamente y consumir alimentos ricos en proteína para ayudar a la recuperación y crecimiento de tus músculos. Ya que hacer ejercicio y no alimentarse adecuadamente o el alimentarse bien más no entrenar adecuadamente no ayudará al desarrollo de tus glúteos ni de tus músculos en general.
Hola tengo 21 años y peso 120 lbs aproximadamente, quisiera hacer crecer mis gluteos y quisiera saber si la proteina (ya sea natural o en polvo) se deve consumir antes o despues de la rutina de ejercicios, y si me haria aumentar de peso? O la proteina se enfoca en el area previamente trabajada? Gracias
Hola Yaz! Disculpa la demora, bueno primero hay que distinguir la proteína natural (que se encuentra en los alimentos como el pollo, pescado, etc) y los suplementos de proteína en polvo. La proteína natural, de los alimentos puede ser consumida en cualquiera de tus comidas, sin embargo al hablar de los suplementos de proteína en polvo hay que saber que hay varios tipos, y que cada uno debe consumirse en su momento ideal. Puedes leer más sobre las proteínas aquí.
Si lees el artículo del enlace y escoges la proteína de suero de leche como tu suplemento (que es el tipo de proteína en polvo mas común), este sí debe ser consumido inmediatamente despues de tu rutina de ejercicios con pesas. En cuanto a la cuestión de si tomar esto aumentarás de peso, depende de la cantidad de carbohidratos que incluya el suplemento (los carbos en exceso si pueden engordar), si bien un buen suplemento de proteína de suero de leche contendrá una mínima cantidad de carbohidratos en su contenido, siempre es bueno mirar las etiquetas. Ahora, si la proteína se enfoca en reparar exclusivamente en el area trabajada, se podría concluir que hay algo de razón en esto, ya que la proteína (ya sea de la comida o suplementos) irá a desarrollar y reparar los músculos que necesitan ser reparados, es decir si entrenas adecuadamente con peso tus glúteos, la proteína ayudará a reparar el tejido muscular de los mismos.
BUEN DIA??
Tengo un 3 meses en el gym y he visto un progreso muy bueno en gluteos y piernas … mi entrenador me ha puesto a entrenar, un dia piernas y otro dia gluteos, me ha funcionado pero ultimamente me he tomado yo misma mis dias para descansar el musculo porque he leido que tengo que descansar para que el musculo no se atrofie pero el dice que como lo estaba haciendo estaba bien. pero me preocupa que me pueda hacer daño. es correcto entrenar ambos musculos por separado… porque siento que haciendo gluteos trabajo el musculo de la pierna con menos intesidad pero lo trabajo. que me recomiendas? gracias
Hola Jane! Felicitaciones por tu progreso y por estar entrenando 3 meses! Asi es, por lo general se recomienda incluir dias de descanso en las rutinas de ejercicio, esto no para evitar que los músculos se atrofien sino para dar tiempo a que los músculos se reparen luego de un arduo entrenamiento con pesas. Ya que si no se hace esto una puede llegar al sobreentrenamiento o estancamiento. Por supuesto esto también depende del tiempo que pases cada día en el gym y de la intensidad de tus ejercicios. Si por ejemplo sólo estás 45min x día, tu cuerpo puede soportar una rutina de 5 días x semana. Si por el contrario entrenas de 1h a 2h x día, entonces sí tendrías que buscar entrenar máximo 3 días x semana y tomarte mas días de descanso. Aunque siempre es bueno, tomarse unos días de descanso para permitir que los músculos descansen y se reparen y regresar a hacer los ejercicios con más fuerza.
Sí, es correcto entrenar los músculos por separado. La verdad hay muchas formas de entrenar, algunas personas entrenan cuerpo completo cada día 3 veces por semana, otras los músculos por separado cada uno en su día, etc. Aunque por lo general se acostumbra entrenar los músculos por separado. Si tu rutina dividida te ha funcionado, entonces sigue haciéndola y continúa buscando aumentar tus pesos progresivamente para continuar viendo resultados.
Y sí, es normal que en el día cuando trabajes exclusivamente los glúteos sientas que tus piernas no trabajen mucho y viceversa, que cuando trabajes piernas no sientas que tus glúteos trabajen tanto, no te preocupes. Sin embargo si continuas con tu rutina actual y sientes que ya no empiezas a obtener las ganancias de antes, puedes hablar con tu entrenador para cambiar ligeramente tu rutina, quizá con nuevos ejercicios o cambiando el número de series y repeticiones, todo esto para mantener a tu cuerpo progresando y no estancarte.
hola yo hacia sentadillas y me resultaron pero ahora las he vuelto a hacer y en vez de mejorar han empeorado . sobre los suplementos nunca los he tomado y quisiera saber si engordan y si puedo tomarlos tengo 18 años . y si hago ejercicios con pesas te saca hombros como los de hombre ?
Hola Reyna! Sobre las sentadillas, lo mejor sería consultar con tu entrenador o médico para saber la causa específica por la que has empeorado. Ahora, sobre los suplementos estos no engordarán por si mismos, aunque es recomendable escoger uno que tenga poca cantidad de carbohidratos en el envase y cuidar sobre todo tu dieta.
Antes de decidirte por un suplemento de proteína, es necesario que estés llevando una dieta adecuada primero antes de considerar la ayuda extra de éstos. Puedes leer más sobre alimentación y las proteínas aquí. Respecto a tu otra pregunta, no te preocupes que no sacarás hombros como los de hombre si haces ejercicios con pesas, ya que para eso se necesita tener más testosterona en el cuerpo (cosa que nosotras no tenemos mucha) y entrenar pesada y específicamente los hombros con pesas.
Hola muy interestante tu blog, explicas muy bien felicitacionez, mi pregunta es puedo tomar proteina en polvo en la lactancia empeze los ejercisios en casa ya que tengo un bebe pequeño de 3 meses y ahora que di a luz baje muchisimo de peso me quede muy flaca y sin nada por eso hago estos ejercicios solo sentadillas y asi pero quiero mrterle peso & cuanto debo meterle peso 48.500 y mido 1.55 y me urge subir de peso y hacer gluteos y pierna! :c
Gracias saludos.
Hola Yessenia! Gracias por tus palabras. Bueno, la verdad es que NO es recomendable tomar proteína en polvo durante el embarazo o lactancia, muchos suplementos indican eso en sus etiquetas, aunque lo mejor es siempre consultar con un médico. Respecto a los ejercicios, puedes probar realizando la rutina de ejercicios caseros y mejorar tu alimentación al mismo tiempo. Este video puede orientarte un poco en cuanto a alimentación para subir de peso. Ahora, si realmente estás baja de peso y necesitas un programa de entrenamiento con pesas adecuado quizá este programa podría ayudar.
Holaaa me gusto mucho y quiero hacer una pregunta peso 41 kilos y tengo 22 años y estoy tomando un batido para aumentar mi masa muscular y quiero aumentar mis gluteos piernas pero quiero saber como hacer de cuantas series pero sin pesa por que lo quiero hacer en mi casa !
Hola Diana! Como habrás visto en el video de ejercicios caseros, se recomienda hacer ese circuito de 5 ejercicios unas 3-4 veces. (4-5 series seria lo ideal) unas 3 veces por semana. Por supuesto esto dependerá de tu resistencia física, ya que al comienzo quizá sólo puedas hacer 2-3 series pero a medida que avances podrás hacer 4-6 series de los mismos.