Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
Tabla de Contenidos
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Rebeca Rubio, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
| Todo sobre la Maca peruana para Aumentar Glúteos |
Hola me encanto tu video y todo lo que pusiste, pues ayuda mucho ya que los instructores te cobrab mucho dinero pro entrenarte.
Realmente muy bueno y necesario tu pagina.
Sobre todo gratis.
Gracias
Hola Ahora te comento,
estoy empezando a entrenar, peso 58 kg y mido 1,60 mts, me propuse estar en forma en 7 meses. entrenando bien.
quiero aumentar gluteos y piernas, pero no se como bajar la pancita sin que pierda volumen mis piernas y gluteos. Debo hacer dieta para bajar la barriga?
o tal ves algunos masajes reductores que me ayuden?
Cual es tu recomendacion. no quiero bajar las piernas ni gluteos.
Saludos
Hola Claudia! Si bien quemar grasa corporal y aumentar glúteos y piernas (desarrollar masa muscular) son 2 metas distintas es posible lograr ambas, sin embargo esto tomará más tiempo del que tomaría lograr la meta de quemar grasa por separado por ejemplo.
Eso sí hay que recordar que al buscar quemar grasa corporal esto implicará inevitablemente la pérdida de grasa no sólo en la barriga sino posiblemente en piernas y glúteos, es algo que hay que aceptar. Sin embargo si cuidas tu alimentación y entrenas adecuadamente puedes minimizar la pérdida de grasa y por ende que pierdas el volumen de tus glúteos y piernas que vayas ganando en tus entrenamientos con pesas.
Para esto lo que puedes hacer si es que quieres perseguir ambos resultados a la vez, es:
– entrenar las piernas y glúteos hasta 2 veces por semana en días separados + 1 día opcional entrenando la parte superior. Ej: Lunes y Viernes: Glúteos y Piernas, Miercóles: Parte Superior.
– Hacer 20 minutos de cardio suave en la trotadora, elíptica o spinning inmediatamente despues de tus entrenamientos con pesas.
– O hacer cardio intenso en tus días de descanso por 25-30 minutos (en los dias que no entrenas con pesas de 2-3 veces por semana). Este video excelente te muestra como.
– Vigilar cuidadosamente tu alimentación, buscando reducir la cantidad de carbohidratos y aumentando ligeramente la cantidad de proteínas que consumes.
Como ves, lograr ambas metas puede lograrse pero esto requerirá de mucha dedicación, paciencia y esfuerzo de tu parte.
Animo Claudia! Saludos!
me gusta la informacion brindada, y me encantaria estar pendiente de su sitio web
soy un pelo godi y el popí no tengo mucho
Holaaa me gusto muchísimo toda la información que nos brindas me aclaro muchas dudas que tenía aunque aún quisiera preguntarte algunas cositas por ejemplo dentro de la dieta que mencionas de las proteínas y grasas buenas, puedo agregar fruta? Otra pregunta es, por cuanto tiempo debo seguir la dieta estricta de proteínas? Y por cuanto tiempo debo tomar la proteína en polvo??
Hola Erendira! Gracias por tus palabras! Bueno en cuanto a tus preguntas, claro que sí puedes agregar fruta a tu dieta. Puedes comer toda la que quieras, aunque si tienes alguna enfermedad del estómago o diabetes tal vez sería mejor consultar esto antes con un médico calificado para mayor seguridad.
En cuanto a la dieta mencionada, ésta es sólo de ejemplo y no significa que debas comer exactamente lo mismo todos los días. Lo que se busca es que puedas incluir por lo menos uno de los alimentos proteícos mencionados en tu desayuno, almuerzo y cena dentro de tu dieta normal. En líneas generales esta dieta debería mantenerse siempre y cuando te mantengas entrenando con pesas regularmente.
En cúanto a la proteína en polvo, si bien no hay un período de tiempo establecido para continuar tomándolas o de receso, lo mejor es ceñirse a las indicaciones generales tomándolas únicamente en los momentos adecuados para evitar posibles complicaciones. Este artículo explica mucho mejor el tema.
Gracias por contestar y por la información! Creo que en mi caso no me conviene tomar la proteína por que lo que deseo es quemar la grasa, no tengo obesidad pero si deseo bajar de peso! Aún no entreno con mucho peso y según lo que leí es sólo en esos casos que la puedo tomar! Saluditoss
Hola me gustó mucho tu inf..
E estado haciendo ejercicio y e bajado mis piernas y mis gluteos.. pero lo trizte triste es q la pansita aún sigue ahi, q puedo hacer para aumentar mis piernas y glúteos antes pesaba 144 libras.. e bajado 14 libras.. pero quiero recuperar peso .
Hola Alexandra! Mil disculpas por la demora en la respuesta. Bueno, aunque no me mencionas que tipo de ejercicio has estado realizando (si son ejercicios cardiovasculares o ejercicios con pesas), asumo que lo más seguro sea que hayas estado haciendo ejercicios cardiovasculares para quemar grasa corporal.
Si este es el caso, es normal que suceda lo que mencionas, ya que este tipo de ejercicios (como trotar, o usar la eliptica) provoca que una queme grasa corporal, no necesariamente de la panzita sino que de todo el cuerpo en general. ¿Qué es lo que puedes hacer? Pues, añadir a tu rutina ejercicios para las piernas y glúteos usando pesas e ir aumentando dicho peso gradualmente y llevar una buena dieta. Los ejercicios con pesas harán que conserves y aumentes la masa muscular de glúteos y piernas a la vez q buscas reducir la grasa corporal de tu vientre con los ejercicios cardiovasculares. Puedes saber más de estos ejercicios aquí.
que debo comer para subir de peso.
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Hola Gladys! Mil disculpas por la tardanza en la respuesta. Hubo un problema con la sección de comentarios en la web en general que impedía visualizarlos, pero afortunadamente ya está todo resuelto. Si deseas saber que comer para subir de peso quizá este video y este otro puedan ayudarte un poco.
Ante todo muchas gracias por su ayuda y la dedicacion que le da en ayudarnos, mi pregunta es si es que Puedo mesclar ejercicios para gluteos y consumir a la vez proteinas para gluteos esto durante el dia, con el tratamiento de aceite de pescado por las noches. De por si muchas gracias por su respuesta.
Hola Kati! Mil disculpas por la tardanza en la respuesta. Hubo un problema con la sección de comentarios en la web en general que impedía visualizarlos, pero afortunadamente ya está todo resuelto. Bueno, respondiendo tu consulta, claro que sí puedes juntar el hacer ejercicios y tomar proteínas para glúteos durante el día y seguir el tratamiento con aceite de pescado por las noches para complementar.
OJO: aquí lo mas importante son los ejercicios y la alimentación adecuada, las proteínas en polvo sólo deben tomarse los días que se haga ejercicio y no se debe abusar de su consumo. Para estar aun mas segura -especialmente si es que tienes alguna condición médica preexistente- lo mejor es preguntar directamente a un doctor sobre si se puede tomar proteína en polvo o no. Esto es muy importante.
Nuevamente mil disculpas por la demora Kati! Espero que el contenido de la web y la respuesta puedan serte de utilidad.
Me encanto gracias!