Obtener unos glúteos y piernas grandes de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.
¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?
Esto quiere decir, que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada, un trasero prominente y unas piernas poderosas, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.
En este artículo veremos cuáles son los 15 Mejores Alimentos para aumentar glúteos y piernas. Pero antes de adentrarnos en el tema de qué comer exactamente para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar primero algunas cosas básicas.
¿Cómo los Alimentos ayudan a Agrandar tus Glúteos y Piernas?
Cuando hacemos ejercicios para agrandar los glúteos o piernas, provocamos roturas microscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos o cuádriceps en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”.
Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar estas roturas. Esto hace que los músculos de nuestro trasero y piernas se vuelvan más fuertes y más grandes que antes para que de esta manera ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).
Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta, tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles.
¡Es por esto que es vital que comas los alimentos para aumentar glúteos y piernas correctos!
Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios.
Subestimando así la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.
Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño!
¿Te imaginas pasar horas y horas entrenando en el gimnasio o en tu casa, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero aún más pequeño?
Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados.
Esta es la razón por la que es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 70 % de la batalla se trata de controlar aquello que comen!
Una vez aclarado esto, a continuación hablaremos de:
– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte unos glúteos y piernas más grandes sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen.
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel.
– Una dieta para desarrollar glúteos y piernas de ejemplo.
Los 6 Alimentos Altos en Proteínas que Aumentarán tus Glúteos y Piernas
Estos 6 alimentos conocidos como las “Súper proteínas”, son alimentos relativamente bajos en grasas saturadas y con altas cantidades de proteína de calidad.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.
Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico.
Esto significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así unos glúteos y piernas poderosas si los combinas con los ejercicios correctos!
Incluye los siguientes alimentos en tu dieta para lograr un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar piernas y glúteos.
- Huevos
- Pescados (salmón, atún, tilapia)
- Aves de corral ( pollo, pavo )
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc)
- Carne roja magra
- Proteína de Suero de Leche en polvo
Los 9 Súper Alimentos Adicionales que no Deben Faltar en tu Mesa
Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar cuando se busca aumentar la masa muscular en glúteos y piernas, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.
Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y para el desarrollo de unos glúteos grandes y duros.
Nunca se debe evitar TODAS las grasas ni TODOS los carbohidratos.
Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, ¡Son los azúcares los que te hacen engordar! Los alimentos con grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa corporal.
¿Cómo es esto posible? Bueno, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.
A continuación tienes una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que como ya sabes, son los bloques de construcción para conseguir unos glúteos y piernas más grandes.
- Nueces mixtas (nueces, almendras, pecanas, castañas, etc)
- Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, etc)
- Brócoli
- Tomates
- Aguacate o Palta
- Camotes o batatas
- Quinua
- Avena
- Bayas (arándanos, cerezas, frambuesas, moras, etc.)
Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación para ¡obtener unas piernas y glúteos poderosos!
Ahora, si bien los siguientes no son necesariamente “alimentos”, si se pueden considerar como “súper”:
- El aceite de coco
- Té (Oolong, blanco o verde)
- Agua
Hay más razones para incluir estos alimentos en tu dieta aparte de simplemente agrandar tus glúteos naturalmente. Comer los alimentos correctos:
- mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
- ayudará con la producción de colágeno en la piel
- mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
- fortalecerá tus uñas
- ayudará a reducir la aparición de celulitis
- mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
- añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
- y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!
Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información!
Así que, para mantener este artículo tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día que puedes usar como inspiración:
Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos, Piernas y Caderas
Desayuno:
Un tazón de avena cocida (1 taza de avena cocinada en agua). Una vez cocinada agrega una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: ¡Agrega arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!
Almuerzo:
Sándwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, carne de pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y hojas frescas de espinaca o lechuga.
Cena:
Pollo Clásico: 140gr. (5 oz) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de brócoli al vapor y media taza de arroz integral.
En este otro artículo puedes encontrar otro menú para aumentar glúteos como ejemplo
Inmediatamente después de entrenar en el gimnasio:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Ésta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.
Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon.com por ejemplo.
¿No sabes lo que es la proteína aislada de suero de leche? Descuida. En este artículo podrás leer todo lo relacionado con los suplementos de proteína para aumentar glúteos y piernas.
Si vas a tomar un batido de proteína, es mejor hacerlo después de tus entrenamientos en el gimnasio para una recuperación muscular acelerada.
Para finalizar, debajo tienes un video del canal de Ana Mojica, que te enseñará la dieta que ella sigue para aumentar sus glúteos y piernas:
https://www.youtube.com/watch?v=9GSJTKWxzz8
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya sabes cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta para desarrollar tus glúteos y piernas.
¡Son 15 alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés! Si te gustó el artículo, ayúdanos a crecer, ¡Dale Like, y compártelo en todas tus redes sociales! =)
me gusta todo eso gracias
muy buena informacion gracias
Hola, en mi caso yo quisiera aumentar glúteos ya que tengo el tipo de cuerpo de “Y” los hombros más anchos que las caderas, tomé la ISO 100 durante un mes, sin embargo sentí que aumenté significativamente en mi torso, a pesar de que lo que hacía para espalda, brazos y pecho eran muchas repeticiones con el mínimo de peso. Así que cuando noté la diferencia dejé de tomar la proteína todos los días y sólo tomarla los días que hacía pierna, al final dejé de tomarla porque dejé de entrenar tan fuerte, pero ahora estoy retomando mi objetivo de crecer mis glúteos y quiero de nuevo tomar proteína, pero sin que me vuelva a crecer la parte de arriba de mi cuerpo, ¿qué debo hacer? ¿Debería tomar proteína todos los días de todos modos y simplemente ya no entrenar espalda o probar con una proteína diferente? Agradezco su respuesta.
Hola Damaris! Disculpa la demora, bueno, la respuesta al porqué aumentaste significativamente tu torso más que tus piernas y glúteos puede deberse a tu genética o a tu forma de entrenar más que en el consumo de la proteína en sí. En el primer caso no hay mucho que se pueda hacer, en cuanto a tu forma de entrenar esta si se puede cambiar. Si deseas aumentar más la masa muscular en tus piernas y glúteos que en tu torso, simplemente debes entrenar tu parte inferior con pesos un poco mas pesados y bajas repeticiones (4series x 5-8 repeticiones por ejemplo) e ir aumentando progresivamente el peso en tus entrenamientos.
En cuanto al torso puedes procurar disminuir la intensidad de tus ejercicios, (bajando el numero de series pero manteniendo el mismo bajo peso y las altas repeticiones por ejemplo) esto para simplemente mantener estos músculos “tonificados”.
Ahora, respecto a tu consumo de la proteína, hay que recordar que la proteina tiene la función de reparar y hacer crecer los músculos dañados luego de un duro entrenamiento, por lo que si por ejemplo: has entrenado duro tus piernas y gluteos el lunes las proteinas que tomes ese día irán a reparar y hacer crecer estos músculos. Si al día siguiente entrenas tu torso pero ya no con mucha intensidad, no provocarás daño a estos músculos por lo que la proteína que tomes en este día no provocará que aumenten demasiado ya que el daño no habrá sido demasiado.
Como ves, la diferencia aquí radica más en la forma de entrenar estos grupos musculares, ya que la proteína simplemente cumplirá su función de reparar fibras musculares no importa la parte del cuerpo.
Hola. La proteína es mejor tomarla con leche descremada o con agua. Muchas gracias.
Hola Gabriela! Bueno la respuestas dependerá del tipo de proteína en polvo que tomes. Si tomas una proteína de suero de leche en polvo (Whey Protein), por lo general se recomienda tomarla sóla con agua especialmente si se toma inmediatamente despues de entrenar. Si tomas esta proteína temprano en la mañana o en otro momento tal como antes de entrenar, si podrías usar la leche descremada (mas nunca leche entera) o alguna fruta preparándote un batido o licuado. Puedes leer más sobre el tema en este excelente artículo.
Gracias por esta interesante información. La usare cuanto antes
Hola, yo estoy tomando suplementos de hierro porque tengo anemia, podría tomar también proteínas?
Hola Nadia! Bueno, lo mejor en tu caso sería consultar directamente con tu médico sobre esto ya que la anemia es cosa seria y los suplementos de proteínas podrían estar contraindicados.
Hola tengo una Duda llo mido 5,3 y peso 145 libras creo que estoy sobrepeso. Y quiero bajar a 130 libras. tengo tiempo tratando de aumentar mis gluteos i no podia pero gracias a tus consejos estoy empesando a ver resultados en mis gluteos eatan aumentando poco a poco te doy gracias Por eso? Trabajo gluteos con pezas 2 veses x semana con mi vatidio de proteina despues. El resto de la semana trabajo abs y brazos pero como quiero bajar de pezo in poco empese a correr 1 dia x semana.tengo miedo perder el poco gluteo que e ganado. Tambien debo tomar mi batido de proteina despues de correr. Creo que desde k empese a correr mis gluteos an bajado un poco. Pero también me gustaría bajar de peso k puedo hacer gracias ?
Hola Marilu! Gracias por tus palabras! Que bueno que estés experimentando resultados con tus entrenamientos. Bueno, si bien el querer aumentar masa muscular en los glúteos y querer bajar de peso quemando grasa al mismo tiempo pueden parecer 2 metas dificiles de lograr a la vez, no es del todo imposible sin embargo tomará más tiempo lograr ambas metas a la vez que si lo hicieras una x una.
La primera opción sería bajar primero de peso haciendo cardio hasta llegar a tu peso ideal (corriendo 2-3 veces x semana sólamente, por ejemplo) y luego te concentrarías en ganar masa muscular en piernas y glúteos entrenando con pesas. (perderías algo de músculo al bajar de peso pero luego lo recuperarías con las pesas)
La segunda opción sería buscar lograr ambas metas al mismo tiempo. La clave estaría en la nutrición y en la forma de realizar cardio para que no pierdas la masa muscular que vayas logrando.
En este caso, como sales a correr 1 vez x semana, debes procurar hacerlo a un ritmo moderado x 20-30 minutos sólamente sin agotarte demasiado. Y cuando entrenes con pesas recordar en ir aumentando la intensidad gradualmente en tus ejercicios para mantener a tus glúteos trabajando y creciendo. Si mantienes una alimentación adecuada rica en proteínas y baja en grasas no tienes que preocuparte demasiado por la pérdida de masa muscular en tus glúteos al correr 1 vez x semana.
En este otro artículo detallado puedes leer más sobre este tema. Espero que pueda serte de ayuda. =)
Gracias que bueno que tenemos alguien como tú. Tus consejos nos alludan mucho. Gracias
Buenas tardes
Me gustaria conocer mas de esta informacion
Hola !! Quisiera saber si la creatina cumple con la misma funcion y se toma al igual que la proteina?? Muchas gracias. Saludos
Hola Patricia! Gracias por escribir! Verás, la creatina y la proteina en polvo son 2 suplementos muy diferentes entre sí, ya que cada uno cumple funciones distintas.
– La proteína en polvo sirve para aumentar masa muscular ya que brinda el aporte necesario para construir y reparar los músculos luego de un arduo entrenamiento.
– Mientras que la Creatina sirve para incrementar la resistencia a la fatiga y tener mas energía lo que se traduce en poder tener un entrenamiento más duro que acompañado con una buena alimentación supone más desarrollo muscular. (Nota: No se debe tomar este suplemento durante mucho tiempo, ya que su exceso podría dañar el hígado).
En este artículo puedes leer más sobre la diferencia entre ambas y en este otro puedes saber más sobre la creatina y como tomarla.
Hola si salgo a correr de 3 a 4 beses x semana para perder peso se k perderé tamaño en mis gluteos y piernas. Pero después de abre bajado las 20 libras k quiero bajar y empiezo a trabajar con pezo los gluteos se puede volver a ganar masa muscular y aumentar los glúteos otra vez? O por la pérdida de peso será difícil aumentar el tamaño del gluteos. La próxima pregunta es. Emleze a entrenar gluteos como a las 7:00 entreno 1 hora después de 20 minutos tomo un batido de proteínas.y e notado aumento de pezo notó mi abdomen más grande me siento como hinchada. Crees k podría ser la proteína por k la tomo de noche? La próxima pregunta sería si dejo de tomar batidos de proteínas y consumo las proteínas de los alimentos como pavo pezcado tendía el mismo efecto al intentar aumentar gliteo otraves? GRACIAS ?