El uso de proteínas en polvo para aumentar glúteos, piernas y masa muscular en general es un tema bastante desconocido para mucha gente. Si le preguntas por ejemplo, a alguien acerca de la proteína de suero, quizá esta persona no quiera tener nada que ver con eso, la usa mal o no sabe como maximizar su efecto completo.
Si bien es cierto, que deberías obtener la mayor parte, -si no toda- tu ingesta de proteínas a través de tu dieta normal, un suplemento de proteína en polvo en realidad puede ser un activo muy valioso si buscas aumentar tus glúteos y tu masa muscular en general.
En este artículo no sólo hablaremos sobre los diferentes tipos de proteína en polvo existentes en el mercado, sino que también veremos la importancia de la proteína en tu dieta, cantidad a consumir, contra-indicaciones y cuáles son las mejores proteínas en polvo para mujeres que podrán ayudarte a aumentar glúteos y masa muscular. ¡Empecemos!
La Importancia de la Proteína
Muchas mujeres creen que hacer ejercicios es suficiente para obtener unos glúteos mas grandes.
Desafortunadamente ese no es el caso, ya que muchas veces pierden de vista el elemento clave esencial para el crecimiento muscular y la recuperación, es decir, las proteínas.
Verás, la proteína se compone de 8 aminoácidos esenciales y 14 aminoácidos no esenciales. Estos aminoácidos son los que hacen que nuestros músculos crezcan.
Si bien la mayoría de personas obtenemos la proteína de nuestra dieta, la pregunta sigue siendo, ¿Estás recibiendo suficiente proteína en tu dieta diaria para mantener el crecimiento muscular de tus glúteos y piernas? es decir, ¿Estás comiendo los alimentos para aumentar glúteos adecuados?
Puedes hacer todos los ejercicios para aumentar glúteos, caderas y piernas que quieras, y aún así no conseguir ese trasero redondo y esas piernas duras que tanto deseas si no incluyes la cantidad de proteína adecuada en tu dieta.
La proteína es la piedra angular si quieres realmente ganar masa muscular, ya que sin ella tus glúteos y piernas no crecerán.
Debajo puedes ver un video que te explicará en detalle todo sobre este macronutriente.
¿Cuántos gramos de proteína debo incluir entonces en mi dieta?
Esta tabla muestra la cantidad aproximada de proteína que debes ingerir al día si deseas aumentar masa muscular en piernas y glúteos. Si incluyes un batido de proteínas entre comidas, te será más fácil alcanzar la cantidad de proteína que puedas necesitar.
- Por lo general para una persona no deportista se recomienda ingerir entre 0.6 – 0.8gr. por kg.
- Si se busca aumentar masa muscular se recomienda ingerir entre 1.5 – 2gr. por kg. de peso corporal. En el caso de las mujeres el rango ideal sería entre 1.3 – 1.7gr. por kg de peso corporal.
- No es recomendable excederse de los 2gr. por kg de peso corporal diarios ya que pueden traer problemas renales o hepáticos.
Fuentes: Scitec-Nutritiones y Ehow
Tipos de Proteínas para Aumentar Glúteos y Piernas
A continuación presentamos los distintos tipos de proteínas en polvo existentes y cuándo debes tomar cada una para un crecimiento muscular óptimo.
1. Proteína Concentrada de Suero de Leche (Whey Protein)
Un derivado de la leche, ésta es la proteína más comúnmente utilizada y se toma antes y después del entrenamiento debido a su rápida absorción.
Ésta es también una gran proteína para tomar entre comidas y es, probablemente, la menos costosa de todos los tipos. Lo malo es que contiene también algo de grasas y carbohidratos y puede resultar algo pesada para algunas personas con estómago sensible.
1.1 Proteína Aislada de Suero de Leche (Isolated Whey Protein)
Si eres intolerante a la lactosa, la proteína de suero aislada ha tenido casi toda su lactosa y grasa eliminada en un proceso de filtración y puede ser una mejor opción para las personas con este problema.
Al igual que la anterior, es una proteína ideal para tomar antes y después de entrenar. Su costo sin embargo es ligeramente superior.
1.2 Proteína Hidrolizada de Suero de Leche (Hydrolyzed Whey Protein)
Esta proteína en polvo es la forma ultra-mejorada de la proteína concentrada de suero de leche (Whey Protein) ya que al ser expuesta a un proceso de hidrólisis (donde las cadenas de proteína se descomponen en péptidos mas pequeños) resulta en una proteína de muy rápida absorción.
Ideal para tomar inmediatamente antes, durante e inmediatamente después de tus ejercicios. La gran desventaja es que es probablemente la más cara de todos los tipos de proteína.
2. Proteína de Caseína
Ésta es una proteína de absorción lenta, es decir, el contenido de proteína se libera lentamente en tu cuerpo durante varias horas.
Esta propiedad hace que sea una excelente proteína para tomar antes de dormir y te mantiene en estado anabólico durante toda la noche. Esto quiere decir que durante este tiempo, tu cuerpo va a absorber y utilizar éstas proteínas mientras duermes.
Al ser también una proteína en polvo derivada de la leche, puede no ser apta para todas las personas.
3. Proteínas Veganas en Polvo
Las hay de distintas fuentes: de soya, de guisantes, de habas, arroz, etc. Probablemente sean tu primera opción si eres vegana/o o vegetariana/o. Son proteínas en polvo de absorción media-baja lo que significa que son ideales para tomar en cualquier momento del día.
Su sabor no es necesariamente agradable si la compras pura (la de guisantes por ejemplo) y su costo puede variar dependiendo de si es de un solo ingrediente o es una mezcla de los mismos.
4. Proteína de Huevo en Polvo
Se consigue a partir de la pulverización, secado o cristalización del huevo, puede ser a partir de solo clara o huevo entero (clara y yema).
Es buena opción si eres intolerante a la lactosa o si llevas una dieta libre de lácteos (Dieta Paleo). Esta proteína será mas barata si es de huevo entero y más cara si es de sólo claras. Y es una proteína de absorción lenta (más lenta incluso que la de caseína según un estudio).
4. Mezcla de Proteínas
La mezclas de proteínas en polvo más popular es la que combina tanto la proteína de suero y la proteína de caseína para el beneficio de tener tanto una absorción lenta y rápida de proteínas en el cuerpo en una misma toma.
Hay otras mezclas de proteína en polvo que también incluyen proteína de huevo y soya.
Y para aquellas personas intolerantes a la lactosa también existen las mezclas en las proteínas veganas, que combinan la proteína de guisantes, arroz, y distintas semillas.
5. Proteína de Carne de Res en Polvo
Mucho se dice sobre este tipo de proteína: que tiene un valor biológico más alto que las demás, que es de rápida absorción y digestión como las proteínas de suero de leche, que es ideal para aquellas personas intolerantes a la lactosa y que buscan obtener la proteína en polvo más pura por ración, etc.
Pero, ¿es todo esto cierto? Todo lo contrario, ésta proteína en polvo está hecha no de cortes jugosos de carne de res sino en su mayor parte de los deshechos de la misma que contienen principalmente colágeno, siendo probablemente la peor proteína de todas las mencionadas.
Contraindicaciones de las Proteínas en Polvo en Mujeres
Finalmente hay que clarificar un par de cosas:
- Que tomar estos suplementos de proteína en polvo son buenos SÓLAMENTE SI lo que buscas es ganar músculos magros en general.
- Las proteínas NO te ayudarán a lograr un trasero, busto, caderas o piernas más grandes sólo porque tomas una gran cantidad de batidos de proteínas sin hacer nada de ejercicio. REPETIMOS: Las proteínas por sí mismas NO HARÁN NADA si tu NO ENTRENAS INTENSAMENTE CON PESAS.
- RECUERDA: El excesivo consumo de los suplementos de proteína en polvo puede ocasionar efectos secundarios como diarreas, gases, mareos, problemas gastrointestinales así como incluso problemas hepáticos o renales en algunas personas.
- Las personas que NO entrenen intensivamente con pesas o practiquen deportes con alta exigencia, aquellas personas que sufran osteoporosis o tengan predisposición a padecerla, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia DEBEN EVITAR CONSUMIR cualquier tipo de suplemento de proteína en polvo.
- Lo mejor es consultar con un médico o nutricionista/nutrióloga profesional ANTES de tomar cualquier tipo de suplemento de proteína en polvo u otro tipo de suplemento nutricional para evitar y/o prevenir posibles complicaciones en la salud.
Mejores Proteínas en Polvo para Mujeres – 2023
Con todo esto dicho, aquí unos excelente videos que muestran algunas de las mejores proteínas para mujeres:
1. ON Gold Standard 100% Whey
2. Dymatize Elite 100% Whey – Gourmet Chocolate 5lbs
3. X-Gear Whey Protein Concentrate – Sabor Chocolate
4. Pro Nutrition Labs Her Natural Whey – Chocolate Delight
5. FoodTech 100% Women Whey Protein+ – Sabor Frutos del Bosque
¿Y si no tengo proteína en polvo, cómo preparo mis batidos?
Descuida, ya que en el siguiente video verás como preparar 3 batidos proteicos caseros que te ayudarán a aumentar masa muscular en glúteos y piernas sin la necesidad de emplear proteína en polvo:
Si has leído hasta aquí, ¡Felicitaciones! Ahora ya conoces los tipos de suplementos de proteína en polvo que existen y cómo el incluir un buen batido de proteína (ya sea en polvo o casero) después de haber entrenado duramente tus glúteos y piernas en el gimnasio o en tu casa hará que experimentes un mejor progreso.
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