Los 5 Ejercicios para Aumentar Gluteos más Poderosos

No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres hoy en día. Obtén un culo grande y redondo con estos súper ejercicios para los glúteos que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro.

No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derriere y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.

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Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, estás sentada sobre ellos. Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.

Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”

La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los gluteos al máximo.

A continuación presentamos algunos excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos. Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.

Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:

  • el glúteo mayor
  • el glúteo medio
  • el glúteo menor

El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.

Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.

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Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.

Nuestra tarea es no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento. Ahora pasemos a revisar estos ejercicios.

1. Sentadillas

sentadillasEste ejercicio no sólo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados más poderosos para la construcción de los glúteos si se emplea el peso adecuado.

Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun más separados  y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.

Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en comparación con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.

Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.

Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba. Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.

Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar  los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio. Si recién empiezas, realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.

Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición. A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.

Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.

Dado que nuestro objetivo es conseguir un culo redondo y no piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección. Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.

2 . Sentadillas Sumo-

Si deseas tonificar tus muslos interiores  a la vez que das forma a tu trasero, este ejercicio es para ti. Hay dos posiciones que se pueden utilizar: Una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.

Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar  y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos.

Aquí un video que demuestra como hacer este ejercicio correctamente.

3. Press de Piernas –

El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no sólo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una máquina para press de piernas, coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulación tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás más énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.

Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicionalmente,  si colocas los pies juntos pondrás más énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto femenino redondo y perfecto.

4. Estocadas en movimiento –

Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!

Dar pasos más amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas más cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero grande y redondo que estás buscando.

5. Peso muerto –

El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas así como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.

Manteniéndote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas también casi rectas – no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.

En la primera parte de este vídeo excepcional podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados anteriormente (con excepción del 2do)

Ahora si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, este otro vídeo te mostrará una rutina de ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa:

En este otro vídeo verás una rutina simple de ejercicios caseros que puedes realizar utilizando un set de tobilleras para añadir algo de dificultad cuando el entrenamiento casero anterior deje de representar un reto para ti:


Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los gluteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando medida que realizas cada movimiento.

¿Cada cúanto entrenar los glúteos?

En el caso de los ejercicios caseros sin peso puedes realizarlos de 3 hasta 5 veces por semana según tu nivel físico, si recién empiezas has el circuito 3 veces por semana descansando 1 día de por medio, por ejemplo Lunes, Miercoles y Viernes.

Cuando vayas aumentando tu fuerza puedes aumentar el número de veces que realizas el circuito en el mismo día como indica el video o pasar a realizar la rutina hasta 5 veces por semana. Puedes incluso incrementar el peso en estos ejercicios usando tobilleras con peso especiales para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Para los ejercicios con pesas mostrados al comienzo como las sentadillas, estocadas, etc. Lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves. Pudiendo descansar los otros días o aun mejor, entrenar otra parte del cuerpo como los brazos o espalda.

Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. Pide ayuda a tu entrenador si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.

No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.

 

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220 responses to Los 5 Ejercicios para Aumentar Gluteos más Poderosos

Hola tengo aproximadamente un mes llendo al gimnasio y no se que rutina seguir por que tengo como 15 libras de más y la mayor parte de esas libras se encuentra en la barriga y no tengo nada de glúteos me gustaría bajar de peso y al mismo tiempo aumentar el volumen de los glúteos, que rutina debería seguir? Ayuda por favor ! Gracias

Hola Nelly! Aqui tienes una excelente rutina que te ayudará a comenzar por lo menos durante los 3 primeros meses en el gimnasio. Además de los ejercicios mostrados ahí, busca añadir algo de ejercicio cardiovascular despues de tus entrenamientos con pesas, pudiendo hacer 30 min a ritmo regular en la caminadora o elíptica o escogiendo hacer cardio por intervalos para ayudar a quemar ese exceso de grasa corporal. Recuerda también mantenerte siempre hidratada en el gimnasio.

Ahora, si bien conseguir ambas metas al mismo tiempo (bajar de peso y aumentar gluteos) puede ser un proceso algo lento y dificil, puede lograrse si vigilas ademas de forma cuidadosa tu alimentación. Esto porque un entrenamiento bueno será inefectivo si no lo complementas con una alimentación adecuada. Asi que recuerda vigilar este aspecto también.

Hola, llevo 2 meses haciendo ejercicios al azar que voy encontrando en internet para aumentar y tonificar los glúteos. La verdad es que no se muy bien que tabla seguir porque hago ejercicio cuando me apetece ya que no tengo ninguna tabla a seguir, me podríais ayudar con algunos consejos?

Saludos.

Hola Anna! Bueno, si no cuentas con una tabla, lo primero que puedes hacer es establecerte días en los que entrenarás tus glúteos por lo general apartando 3 días a la semana para esto. Aquí tienes una rutina con ejercicios caseros de 3 días por semana que puede ayudarte a empezar. Y para una rutina de ejercicios con pesas para los gluteos puedes seguir esta tabla donde trabajarás 2 días la parte inferior y 1 día la parte superior del cuepo. La clave es establecerte una rutina y dedicar tiempo de calidad para realizar los ejercicios que te ayudarán a trabajar mejor esos glúteos.
Saludos y gracias a ti por escribir Anna!

Hola, soy alta, bastante delgada, y apenas tengo masa muscular tanto en los gluteos como en el resto de musculos. Me gustaría saber si los ejercicios en casa funcionan verdaderamente aunque no use pesas. Un saludo

Hola Carlota! Si eres nueva en el mundo del entrenamiento, sí, los ejercicios en casa pueden ayudarte a aumentar un poco de masa muscular en los glúteos. Lo cierto es que los ejercicios caseros realizados sin peso por lo general harán que tus glúteos se endurezcan o tonifiquen y harán que aumenten pero sólo un poco. Esto porque para hacer que los músculos crezcan se requiere sí o sí estimularlos con algo de peso e ir aumentando la intensidad progresivamente.

Si recién empiezas, puedes realizar los ejercicios caseros mostrados aquí y luego de 1-2 meses añadir algo de peso en los mismos ya sea con pesas pequeñas o usando unas tobilleras con peso cuando empieces a tener más fuerza y sentir que estos ejercicios se vuelven fáciles. Hacer esto añadirá la intensidad necesaria a tus ejercicios forzando a tus músculos a crecer. Recuerda también que una buena alimentación rica en proteínas es necesaria para poder reparar tus músculos luego de tus entrenamientos.

Hola cada cunto debo descanzar si hago rutina con peso hago mi rutina dos días seguido y descanso 1 y voy variando el descanso para que no sea tan pesado

Hola Ale! Depende de cúantos días a la semana entrenes y de los grupos musculares que trabajes. Por lo general si se entrena 3 veces por semana, se descansa un día de por medio. Si se entrena 4 veces por semana, se descansa cada 2 días como mencionas, y tomándote el fin de semana libre por ejemplo. (Entrenando por ejemplo LM y JV y descansando los miercoles, sabados y domingos, asumiendo una rutina de pesas dividida).

Otro punto a tener en cuenta, es no entrenar el mismo grupo muscular de forma seguida. Es decir por ejemplo, que si un día entrenas piernas, el día siguiente debes entrenar otro grupo muscular, (la parte superior por ejemplo) y no volver a entrenar las piernas sino hasta despues del descanso.
Se puede entrenar el mismo grupo muscular no más de 2 veces por semana ya que excederse podría llegar a un sobreentrenamiento y posible estancamiento. El descanso es muy importante ya que permite a los músculos trabajados repararse adecuadamente y crecer si incluyes también una dieta saludable y rica en proteínas.

hola! yo hago una clase aerobica-localizada y tambien con peso de una hora todos los dias, ademas tres veces por semana entreno piernas, gluteos y cintura con complementos y una vez a la semana pilates. El tema es que si bien en general estoy mejor, ms gluteos no crecen en su masa muscular, al tocar estan mas duros pero chatos y flacos. Que estoy haciendo mal??

Hola Abril! Disculpa la demora en la respuesta. Bueno, la razón por la que tus glúteos no están creciendo parecería ser el sobreentrenamiento o la forma en la que entrenas. Verás, si haces ejercicio aeróbico por lo general se recomienda realizarlo despúes de tus ejercicios con pesas (es decir luego de haber entrenado tus piernas y glúteos intensamente). Esto porque si haces aeróbicos primero y luego las pesas, no tendrás la suficiente energía para mover los pesos que deberías mover ya que el ejercicio aeróbico habrá agotado ya buena cantidad de tus reservas de glúcogeno, que es el combustible para los músculos.

Otra razón quizá se deba al exceso de entrenamiento, ya que si como mencionas haces 1 hora diaria de ejercicios aeróbicos sumando esto el tiempo de tus ejercicios con peso de piernas y glúteos, mas una clase de pilates a la semana, no quedaría mucho tiempo para que tu cuerpo descanse y los músculos se recuperen, paso esencial si se busca desarrollar masa muscular. Una posible solución sería disminuir tus clases de ejercicio aeróbico x semana y pasar a realizarlos unicamente en los días que entrenas con pesas y despues de ellos (como se menciona arriba) o en su defecto hacerlos en los días en los que no entrenas piernas y glúteos.

Otro motivo podría ser que quizá no estés incrementando el peso en tus ejercicios de piernas y glúteos progresivamente de entrenamiento a entrenamiento, por lo menos deberías buscar aumentar el peso en medio kilo cada semana, esto para poder mantener a tus músculos trabajando intensamente y hacer que crezcan. Finalmente debes recordar que una buena alimentación es súper importante, especialmente debes buscar incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta, ya que son estos los que se encargarán de reparar tus músculos y hacerlos crecer luego de un arduo entrenamiento.

Hola.
Buenisima toda la info, pero tambien hago pierna, como cordino los dias para trabajar ambos sin afectar el trabajo? por ejemplo, en el gym al que voy me indican que solo puedo trabajar dos dias pierna, y un dia de gluteo, es decir, lunes pierna, Martes descanso, Miercoles gluteo, Jueves descanso, Viernes Pierna y asi…
si me pudieran responder se los egradeceria mucho.
Gracias.

Hola Karla! Disculpa la demora en la respuesta. La forma de entrenar que indicas es la que generalmente se emplea cuando de trabajar piernas y glúteos se trata. Si entrenas 3 días x semana dividirás el trabajo de esa manera (2 días de piernas + 1 día de glúteos), descansando los días de por medio o pudiendo aprochar entrenar la parte superior del cuerpo y los abdominales en esos días si prefieres entrenar 5 días por semana y obviamente si dispones del tiempo para eso. Así que no te preocupes, la forma en la que entrenas es correcta. =)

El video de la mujer con calzas de colores en el gym que me diga que cirujano le puso siliconas atrás y adelante porfa jajaja no mamen por favor

Hola. Esta es mi segunda semana haciendo ejercicio. La primera semana empecé con 3 ejercicios de 4 repeticiones de 12 y 15. Con un poco de peso. Lunes martes y miércoles y descanse el resto de la semana. Ayer empecé igual pero con un poco más de peso. Voy bien? Qué me recomiendas? Soy muy delgada y mi trasero es redondo y muy pequeño, lo quiero parado y grande. Obvio acordé a mi fisionomía.

Hola Lucy! Que bueno que hayas decidido tomar acción y entrenar. Sí, vas bien entrenando 3 días por semana. Aunque lo mejor sería no entrenar 3 días seguidos, es decir sería mejor entrenar los Lunes, Miércoles y Viernes, especialmente si eres muy delgada. Esto para dejar que los músculos descansen y se reparen luego de un duro entrenamiento. Recuerda que una alimentación adecuada y rica en proteínas es súper importante para poder lograr un aumento de la masa muscular no sólo en los glúteos sino en general. Un buen entrenamiento siempre debe ir de la mano con una buena alimentación.

En cúanto al peso que usas en tus ejercicios, un consejo sería ir aumentado gradualmente pero sin dismuir tus 12 repeticiones al menos durante tus 3 primeros meses. Esto NO significa que cada semana debes añadir más peso obligatoriamente.

Por ejemplo: si la primera semana hiciste sentadillas con 10 libras o 5k completando a duras penas tus 4 series de 12 repeticiones la próxima semana deberías completar todas las series de este ejercicio con las 10 libras sin mucha dificultad. Así en tu 3ra semana añadirías como mínimo unos 2.5 libras o 1k adicional a tu ejercicio de sentadillas. Quizá no llegues a completar las 12 repeticiones en esta 3ra semana, lo que es normal. Y significaría que en tu 4 semana continuarás con este peso hasta que puedas completar todas tus series y repeticiones sin dificultad o hasta la semana en la que lo logres. Y así irías progresando paulatinamente y trabajando los músculos de tus glúteos como corresponde. Así que ya sabes, no subas el peso hasta que puedas realizar todas las series y repeticiones de cada ejercicio facilmente, en ese momento añade poco a poco el peso que necesites hasta que te acostumbres a manejarlo y así sucesivamente.

Recuerda finalmente consultar con el entrenador de tu gimnasio si tienes alguna duda de sobre como realizar algún ejercicio en particular para evitar posibles lesiones, así como nuevamente alimentarte correctamente.

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