Los 5 Ejercicios para Aumentar Gluteos más Poderosos

No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres hoy en día. Obtén un culo grande y redondo con estos súper ejercicios para los glúteos que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro.

No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derriere y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.

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Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, estás sentada sobre ellos. Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.

Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”

La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los gluteos al máximo.

A continuación presentamos algunos excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos. Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.

Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!
Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:

  • el glúteo mayor
  • el glúteo medio
  • el glúteo menor

El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.

Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.

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Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.

Nuestra tarea es no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento. Ahora pasemos a revisar estos ejercicios.

1. Sentadillas

sentadillasEste ejercicio no sólo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados más poderosos para la construcción de los glúteos si se emplea el peso adecuado.

Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun más separados  y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.

Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en comparación con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.

Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.

Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba. Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.

Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar  los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio. Si recién empiezas, realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.

Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición. A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.

Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.

Dado que nuestro objetivo es conseguir un culo redondo y no piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección. Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.

2 . Sentadillas Sumo-

Si deseas tonificar tus muslos interiores  a la vez que das forma a tu trasero, este ejercicio es para ti. Hay dos posiciones que se pueden utilizar: Una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.

Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar  y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos.

Aquí un video que demuestra como hacer este ejercicio correctamente.

3. Press de Piernas –

El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no sólo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una máquina para press de piernas, coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulación tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás más énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.

Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicionalmente,  si colocas los pies juntos pondrás más énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto femenino redondo y perfecto.

4. Estocadas en movimiento –

Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!

Dar pasos más amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas más cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero grande y redondo que estás buscando.

5. Peso muerto –

El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas así como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.

Manteniéndote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas también casi rectas – no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.

En la primera parte de este vídeo excepcional podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados anteriormente (con excepción del 2do)

Ahora si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, este otro vídeo te mostrará una rutina de ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa:

En este otro vídeo verás una rutina simple de ejercicios caseros que puedes realizar utilizando un set de tobilleras para añadir algo de dificultad cuando el entrenamiento casero anterior deje de representar un reto para ti:


Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los gluteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando medida que realizas cada movimiento.

¿Cada cúanto entrenar los glúteos?

En el caso de los ejercicios caseros sin peso puedes realizarlos de 3 hasta 5 veces por semana según tu nivel físico, si recién empiezas has el circuito 3 veces por semana descansando 1 día de por medio, por ejemplo Lunes, Miercoles y Viernes.

Cuando vayas aumentando tu fuerza puedes aumentar el número de veces que realizas el circuito en el mismo día como indica el video o pasar a realizar la rutina hasta 5 veces por semana. Puedes incluso incrementar el peso en estos ejercicios usando tobilleras con peso especiales para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Para los ejercicios con pesas mostrados al comienzo como las sentadillas, estocadas, etc. Lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves. Pudiendo descansar los otros días o aun mejor, entrenar otra parte del cuerpo como los brazos o espalda.

Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. Pide ayuda a tu entrenador si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.

No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.

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208 responses to Los 5 Ejercicios para Aumentar Gluteos más Poderosos

Hola! ¿cómo en cuanto tiempo empiezo a ver resultados en mis glúteos? algunas veces utilizo la bicicleta fija, también me da buenos resultados? cuanto tiempo me recomiendas que utilice la bici fija?

Hola Jeanette! Si entrenas tus glúteos regularmente haciendo ejercicios con pesas aumentando regularmente el peso, por lo general puedes empezar a ver resultados en 2-3 meses. Esto obviamente estará influenciado también por otros factores tales como cuan buena y adecuada sea tu alimentación, la forma de entrenar, el descanso y por supuesto tu genética. En cuanto a la bici estática no sabría decirte, ya que este tipo de ejercicio cardiovascular por lo general se usa más para quemar grasa y bajar de peso y no para agrandar glúteos. Lo que sí puedes lograr es endurecer tus glúteos, al pedalear elevando la resistencia y levantándote de la silla. Aqui un articulo y otro que te explicaran mejor.

Hola llevo un mes haciendo ejercicio para los glúteos las piernas pero aun no veo resultados, que tan frecuente debo hacer estos ejercicios o se pueden hacer todos los días, los hago en la casa y no tengo pesas, cuantas sentadillas debería hacer diarias para empezar a ver resultados, quisiera tener mis glúteos duros y obviamente aumentarlo más que rutina me recomiendas para que se vean resultados en un período de 6 meses ya que no me gustan las metas a corto plazo.

Hola Anay! Bueno, un mes es aun poco tiempo para ver resultados significativos en muchos de los casos. Verás, si te ejercitas en casa y sin pesas, lo mejor es empezar con la rutina de ejercicios caseros mostrada en el videp al final de la página. Esta rutina la puedes realizar hasta 5 veces por semana, esta rutina sin embargo se enfoca más en endurecer o tonificar los glúteos más que en agrandarlos. Para poder agrandarlos, necesariamente tendrás que usar pesas y realizar los ejercicios listados como las sentadillas, pesos muertos, etc. Estos ejercicios con peso se realizan entre 2-3 veces por semana con días intermedios de descanso.

Si no tienes acceso a pesas o barras, por lo menos busca realizar tus ejercicios caseros con unas tobilleras con peso para añadir algo de intensidad a los mismos y mantener tus glúteos contínuamente trabajando. Esto, porque luego de un tiempo realizando los ejercicios caseros sin peso, tu cuerpo se llega a acostumbrar al esfuerzo y los resultados se estancan, de ahi la importancia de añadir peso progresivamente o incrementar la intensidad.

En cuanto a hacer las sentadillas sin peso, hay un reto interesante de los 30 días de sentadillas que tal vez puedas probar en el enlace. Y si, los resultados llegan quizá mucho más pronto que en 6 meses. Todo lo que hace falta es entrenar y alimentarte adecuadamente y sobre todo mucha perseverancia.

Hola Vero! Si entrenas tus glúteos y piernas con unas tobilleras pesadas, puedes entrenar sólo hasta 3 veces por semana dejando un día entre tus entrenamientos para descansar los músculos y dejar que se recuperen. Esto sería lo más recomendable ya que ejercitar todos los días tus glúteos y/o piernas usando las tobilleras podrían llevarte a un sobreentrenamiento.

Hola, sigo esta rutina de ejercicios y quisiera saber si es correcta:
Lunes, Miércoles y Viernes: glúteos y piernas con ejercicios de resistencia al inicio
Martes y Jueves: abdomen y brazos

Quiero aumentar el tamaño de mis glúteos. Mido aprox. 1.70 y peso 50 kg.
Como alrededor de 1700 kcal ¿debo aumentar mi consumo calórico para tener resultados?
Gracias.

Hola Sujey, a simple vista la rutina que mencionas estaría bien, 3 días de entrenamiento de la parte inferior y los otros 2 la parte superior.
En cuanto a si debes de incrementar tu consumo calórico un poco, parecería que esto sí sería lo ideal. Sobre todo si lo que pretendes es aumentar masa muscular en los glúteos y/o piernas, siendo las proteínas el grupo de alimentos más importante para lograr esto. Lo mejor en todo caso, sería consultar con una nutricionista o nutrióloga profesional que te indique las cantidades exactas a incrementar de cada grupo de alimentos según tus datos personales para que asi puedas lograr tu objetivo.

Hola Lourdes! Bien por ti! Si quieres fortalecer aun mas tus nalgas puedes realizar los ejercicios con pesas que se muestran aquí y buscar aumentar el peso progresivamente en cada entrenamiento. Esa es la clave. Recuerda mantener también una alimentación adecuada rica en proteínas para mantener y seguir aumentando tus glúteos.

Hola
Buenos días
Yo quiero levantar y agrandar mis glúteos no se que ejercicio realizar
Y no tengo pesas con que puedo hacer los ejercicio
Me frustró a rato no se como empezar

Hola Violeta! Si no tienes pesas o acceso a un gimnasio puedes empezar realizando la rutina de ejercicios caseros que se muestran en los 2 videos al final del artículo. Puedes empezar sin peso y cuando empiezes a tener resultados puedes incluir unas tobilleras que puedes comprar o hacerlas tu misma (en este video y en este otro puedes ver como hacerlas) para hacer los ejercicios mas intensos.
Recuerda que también una buena alimentación es muy importante, ya que los ejercicios harán poco si es que no los combinas con una alimentación adecuada.

Hola me gustaría mucho poder aunmentar mi tracero y que sea durito yfirme ya que prácticamente no tengo nada de tracero, prodrias ayudarme diciendo que ejercicios puedo hacer en casa ya que no cuento con un gimnasio sercano para poder ir. Mi hermano suele hacer sentadillas con unas pesas hechas por él y la verdad tienen bastante peso me pueden servir esas a mi ??

Hola MariaJose! Disculpa la demora en la respuesta. Bueno, sino cuentas con un gimnasio cercano a donde ir, puedes seguir cualquiera de las 2 rutinas de ejercicios caseros que se muestran en los videos al final de este artículo. Puedes añadir un par de tobilleras con peso compradas o hechas en casa para mayor intensidad.

En cuanto a las pesas que tiene tu hermano por supuesto que éstas pueden servirte! Pero si aun no puedes manejar dichos pesos, lo mejor es que EVITES usarlas hasta que PRIMERO logres aumentar tu resistencia y fuerza con los ejercicios caseros, esto mas que todo para evitar posibles lesiones.
Cuando obtengas mas fuerza en tus piernas y glúteos podrás empezar a realizar sentadillas y otros ejercicios con las pesas de tu hermano con más confianza y seguridad, y esto sin duda que producirá mejores resultados.

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