Súper Alimentos y Proteinas para Aumentar tus Gluteos

alimentos para aumentar gluteos

Obtener un gran trasero de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.

¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?

Así es que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada y un trasero prominente, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.

Si estas con prisa, puedes acceder al contenido que mas te interese directamente aquí:

Antes de adentrarnos en el tema de que comer para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar algunas cosas básicas.

Cuando hacemos ejercicios para los gluteos, provocamos roturas micróscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”. Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas para reparar estas roturas para hacer que nuestro trasero se vuelva fuerte y más grande que antes para que sus músculos ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).

crecimientomuscular

Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles. ¡Es por esto que es vital que comas los alimentos correctos!

Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios. Ellas subestiman la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.

Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño! ¿Te imaginas pasar horas en el gimnasio, hacer ejercicio, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero  aún más pequeño?

Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados. Esto es por qué es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver los resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 80 % de la batalla es lo que ponen en su boca!

En este artículo hablaremos de:

– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte un trasero más grande sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel
– La importancia de la proteína para aumentar y desarrollar los músculos de tu trasero

Las 6 Súper Proteínas!

proteinas

Las “Súper proteínas” son alimentos que son relativamente bajos en grasas saturadas y contienen altas cantidades de proteína de calidad.

Estos alimentos son “Súper proteínas” ya que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.

Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico, lo que significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así un gran trasero si los combinas con los ejercicios correctos!

En resumen, incluye los siguientes alimentos para obtener así un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar glúteos.

  • Huevos
  • Pescados (salmón, atún, tilapia)
  • Aves de corral ( pollo, pavo )
  • Frijoles / Legumbres
  • Carne roja magra
  • Proteína de Suero de Leche en polvo

Los 8 Súper Alimentos!

Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa. Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y el desarrollo de un trasero grande.  Nunca se debe evitar TODAS las grasas y TODOS los carbohidratos.

Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, los azúcares son los que te hacen engordar! Las grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.

Aquí una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que son los bloques de construcción para conseguir un trasero más grande!

  • Nueces mixtas
  • Verduras de hojas verdes
  • Brócoli
  • Tomates
  • Camotes
  • Quinua
  • Avena
  • Bayas (cerezas, frambuesas, moras, etc.)

Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación de obtener tanto un súper trasero y una cintura de avispa!

Ahora, estos no son necesariamente ” alimentos “, pero también se consideran “súper”:

  • El aceite de coco
  • Té (Oolong, blanco y verde )
  • Agua

Hay más razones para comer estos alimentos que simplemente conseguir un trasero hermoso. Comer los alimentos correctos:

  • mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
  • ayudará con la producción de colágeno en la piel
  • mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
  • fortalecerá las uñas
  • ayudará a reducir la aparición de celulitis
  • mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
  • añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
  • y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!

Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información! Así que, para mantener esto tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día:

Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos

pechugaspolloDesayuno:
Un tazón de avena cocida – 1 taza de avena cocinada en agua. Una vez cocinada agregar una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: Agregar arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!

Almuerzo:
Sandwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y  hojas frescas de espinaca.

Cena:
Pollo Clásico: 5 oz de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de brócoli al vapor, media taza de arroz integral.

Inmediatamente después de entrenar:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Esta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.

Es mejor tomarla después los entrenamientos para una recuperación muscular acelerada. Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon por ejemplo .

Estas son sólo algunas de las cosas que una puede comer para desarrollar los glúteos. ¡Son alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés!

La Importancia de la Proteína

protein-shakesMuchas personas creen que hacer ejercicios es suficiente para obtener un gran trasero. Desafortunadamente ese no es el caso, ya que muchas están perdiendo de vista el elemento clave esencial para el crecimiento muscular y la recuperación, es decir, las proteínas.

Verás, la proteína se compone de 8 aminoácidos esenciales y 14 aminoácidos no esenciales. Estos aminoácidos son lo que hacen que nuestros músculos crezcan.

Aunque la mayoría de nosotras tenemos la proteína en nuestra dieta, la pregunta sigue siendo, ¿estás recibiendo suficiente proteína en tu dieta diaria para mantener el crecimiento muscular de tus glúteos?

Puedes hacer todos estos ejercicios para los glúteos y más, y no conseguir así ese trasero redondo que tanto deseas si no recibes la proteína adecuada. La proteína es la piedra angular para el crecimiento muscular, y sin ella tu trasero no crecerá.

¿Cuantos gramos de proteína debo incluir entonces en mi dieta?

Esta tabla muestra la cantidad aproximada de proteína que debes ingerir al día si deseas aumentar masa muscular, si incluyes un batido de proteínas entre comidas, te será más fácil alcanzar la cantidad de proteína que puedas necesitar.

tablaproteinas

  • Por lo general para una persona no deportista se recomienda ingerir entre 0.6 – 0.8 gr por kg.
  • Si se busca aumentar masa musucular se recomienda ingerir entre 1.5 – 2gr por kg. de peso corporal. En el caso de las mujeres el rango ideal sería entre 1.3 – 1.7 gr por kg de peso corporal.
  • No es recomendable excederse de los 2gr por kg de peso corporal diarios ya que pueden traer problemas renales o hepáticos.

Fuentes: Scitec-Nutritiones y Ehow

A continuación presentamos los 3 tipos principales de proteínas y cuándo debes tomar cada una para un crecimiento muscular óptimo.

1. Proteína de Suero (Whey Protein) – Un derivado de la leche, ésta es la proteína más comúnmente utilizada y se toma antes y después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Esta es también una gran proteína para tomar entre comidas y es, probablemente, la menos costosa de todos los tipos.

Si eres intolerante a la lactosa, la proteína de suero ha tenido casi toda su lactosa eliminada y puede ser una mejor opción para las personas con este problema.

2. Proteína de Caseína – Esta es una proteína de absorción lenta, es decir, el contenido de proteína se libera lentamente en tu cuerpo durante varias horas.

Esta propiedad hace que sea una excelente proteína para tomar antes de dormir y te mantiene en estado anabólico durante toda la noche. Esto quiere decir que durante este tiempo, tu cuerpo va a absorber y utilizar estas proteínas mientras duermes.

3. Mezcla de Proteínas – Existen mezclas de polvo de proteínas mezcladas, que combinan tanto la proteína de suero y la proteína de caseína para el beneficio de tener tanto una absorción lenta y rápida de proteínas en el cuerpo.

Finalmente hay que clarificar un par de cosas:

  • Que tomar estos suplementos de proteína son buenos SI lo que buscas es ganar músculos magros en general.
  • Las proteínas NO te ayudarán a ganar un trasero más grande sólo porque bebes una gran cantidad de batidos de proteínas sin hacer nada de ejercicio. Las proteínas por sí mismas NO HARÁN NADA si tu NO ENTRENAS CON PESAS.

Aquí un excelente vídeo que muestra algunas de las mejores proteínas para mujeres:

1. Isopure Zero Carb – Cookies&Cream 3lbs
2. Dymatize ISO 100 Hydrolyzed – Gourmet Chocolate 5lbs
3. USANA Meal Replacement – Dutch Chocolate
4. Zero Carb SRO – Vanilla 4.4lb
5. Delight Fitmiss – Vainilla Pack de 3

Ahora ya sabes cúales son los alimentos que debes incluir en tu dieta y cómo el incluir un suplemento de proteína en polvo despúes de haber entrenado duramente tu trasero en el gimnasio hará que experimentes un mejor progreso. Si te gustó el artículo dale Like, y compártelo en tus redes sociales.

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176 responses to Súper Alimentos y Proteinas para Aumentar tus Gluteos

Hola cuantos sentimetros es lo maximo que puedes aumentar los gluteos con ejercicio con pesas y buena alimentacion Rica en proteinas y en cuanto tiempo Lo logras.

Hola Marilú! Hay que recordar que los glúteos, así como cualquier otro músculo, no pueden aumentar su tamaño indefinidamente, siempre hay un límite natural y este estára fijado generalmente por la genética de cada persona. Aunque con una buena alimentación y rutina de ejercicios se puede esperar aumentar como mínimo 2-3cm, el máximo estará fijado como se mencionó por tu genética y factores como el tiempo que seas capaz de mantener una alimentación y rutina de ejercicios de calidad.
En cuanto al tiempo que puedes lograr este aumento mínimo de 2-3cm puede variar de persona en persona, aunque por lo general puede darse en los primeros 2-3 meses de seguir un buen entrenamiento con pesas y una buena alimentación.

Hola, en mi caso yo quisiera aumentar glúteos ya que tengo el tipo de cuerpo de “Y” los hombros más anchos que las caderas, tomé la ISO 100 durante un mes, sin embargo sentí que aumenté significativamente en mi torso, a pesar de que lo que hacía para espalda, brazos y pecho eran muchas repeticiones con el mínimo de peso. Así que cuando noté la diferencia dejé de tomar la proteína todos los días y sólo tomarla los días que hacía pierna, al final dejé de tomarla porque dejé de entrenar tan fuerte, pero ahora estoy retomando mi objetivo de crecer mis glúteos y quiero de nuevo tomar proteína, pero sin que me vuelva a crecer la parte de arriba de mi cuerpo, ¿qué debo hacer? ¿Debería tomar proteína todos los días de todos modos y simplemente ya no entrenar espalda o probar con una proteína diferente? Agradezco su respuesta.

Hola Damaris! Disculpa la demora, bueno, la respuesta al porqué aumentaste significativamente tu torso más que tus piernas y glúteos puede deberse a tu genética o a tu forma de entrenar más que en el consumo de la proteína en sí. En el primer caso no hay mucho que se pueda hacer, en cuanto a tu forma de entrenar esta si se puede cambiar. Si deseas aumentar más la masa muscular en tus piernas y glúteos que en tu torso, simplemente debes entrenar tu parte inferior con pesos un poco mas pesados y bajas repeticiones (4series x 5-8 repeticiones por ejemplo) e ir aumentando progresivamente el peso en tus entrenamientos.

En cuanto al torso puedes procurar disminuir la intensidad de tus ejercicios, (bajando el numero de series pero manteniendo el mismo bajo peso y las altas repeticiones por ejemplo) esto para simplemente mantener estos músculos “tonificados”.

Ahora, respecto a tu consumo de la proteína, hay que recordar que la proteina tiene la función de reparar y hacer crecer los músculos dañados luego de un duro entrenamiento, por lo que si por ejemplo: has entrenado duro tus piernas y gluteos el lunes las proteinas que tomes ese día irán a reparar y hacer crecer estos músculos. Si al día siguiente entrenas tu torso pero ya no con mucha intensidad, no provocarás daño a estos músculos por lo que la proteína que tomes en este día no provocará que aumenten demasiado ya que el daño no habrá sido demasiado.

Como ves, la diferencia aquí radica más en la forma de entrenar estos grupos musculares, ya que la proteína simplemente cumplirá su función de reparar fibras musculares no importa la parte del cuerpo.

Hola Gabriela! Bueno la respuestas dependerá del tipo de proteína en polvo que tomes. Si tomas una proteína de suero de leche en polvo (Whey Protein), por lo general se recomienda tomarla sóla con agua especialmente si se toma inmediatamente despues de entrenar. Si tomas esta proteína temprano en la mañana o en otro momento tal como antes de entrenar, si podrías usar la leche descremada (mas nunca leche entera) o alguna fruta preparándote un batido o licuado. Puedes leer más sobre el tema en este excelente artículo.

Hola Nadia! Bueno, lo mejor en tu caso sería consultar directamente con tu médico sobre esto ya que la anemia es cosa seria y los suplementos de proteínas podrían estar contraindicados.

Hola tengo una Duda llo mido 5,3 y peso 145 libras creo que estoy sobrepeso. Y quiero bajar a 130 libras. tengo tiempo tratando de aumentar mis gluteos i no podia pero gracias a tus consejos estoy empesando a ver resultados en mis gluteos eatan aumentando poco a poco te doy gracias Por eso🤗 Trabajo gluteos con pezas 2 veses x semana con mi vatidio de proteina despues. El resto de la semana trabajo abs y brazos pero como quiero bajar de pezo in poco empese a correr 1 dia x semana.tengo miedo perder el poco gluteo que e ganado. Tambien debo tomar mi batido de proteina despues de correr. Creo que desde k empese a correr mis gluteos an bajado un poco. Pero también me gustaría bajar de peso k puedo hacer gracias 😊

Hola Marilu! Gracias por tus palabras! Que bueno que estés experimentando resultados con tus entrenamientos. Bueno, si bien el querer aumentar masa muscular en los glúteos y querer bajar de peso quemando grasa al mismo tiempo pueden parecer 2 metas dificiles de lograr a la vez, no es del todo imposible sin embargo tomará más tiempo lograr ambas metas a la vez que si lo hicieras una x una.
La primera opción sería bajar primero de peso haciendo cardio hasta llegar a tu peso ideal (corriendo 2-3 veces x semana sólamente, por ejemplo) y luego te concentrarías en ganar masa muscular en piernas y glúteos entrenando con pesas. (perderías algo de músculo al bajar de peso pero luego lo recuperarías con las pesas)

La segunda opción sería buscar lograr ambas metas al mismo tiempo. La clave estaría en la nutrición y en la forma de realizar cardio para que no pierdas la masa muscular que vayas logrando.

En este caso, como sales a correr 1 vez x semana, debes procurar hacerlo a un ritmo moderado x 20-30 minutos sólamente sin agotarte demasiado. Y cuando entrenes con pesas recordar en ir aumentando la intensidad gradualmente en tus ejercicios para mantener a tus glúteos trabajando y creciendo. Si mantienes una alimentación adecuada rica en proteínas y baja en grasas no tienes que preocuparte demasiado por la pérdida de masa muscular en tus glúteos al correr 1 vez x semana.
En este otro artículo detallado puedes leer más sobre este tema. Espero que pueda serte de ayuda. =)

Hola !! Quisiera saber si la creatina cumple con la misma funcion y se toma al igual que la proteina?? Muchas gracias. Saludos

Hola Patricia! Gracias por escribir! Verás, la creatina y la proteina en polvo son 2 suplementos muy diferentes entre sí, ya que cada uno cumple funciones distintas.
– La proteína en polvo sirve para aumentar masa muscular ya que brinda el aporte necesario para construir y reparar los músculos luego de un arduo entrenamiento.
– Mientras que la Creatina sirve para incrementar la resistencia a la fatiga y tener mas energía lo que se traduce en poder tener un entrenamiento más duro que acompañado con una buena alimentación supone más desarrollo muscular. (Nota: No se debe tomar este suplemento durante mucho tiempo, ya que su exceso podría dañar el hígado).

En este artículo puedes leer más sobre la diferencia entre ambas y en este otro puedes saber más sobre la creatina y como tomarla.

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