Súper Alimentos y Proteinas para Aumentar tus Gluteos

alimentos para aumentar gluteos

Obtener un gran trasero de forma natural requiere de un enfoque muy especial en 2 áreas: Ejercicio Físico y Alimentación.

¿Sabías que la apariencia de nuestro cuerpo proviene en un 30% del entrenamiento físico y en un 70% de nuestra dieta?

Así es que si deseas obtener una silueta curvilínea, con una cintura delgada y un trasero prominente, tendrás que realizar los cambios que sean necesarios en estos 2 aspectos.

Si estas con prisa, puedes acceder al contenido que mas te interese directamente aquí:

Antes de adentrarnos en el tema de que comer para desarrollar mejor los glúteos, debemos recordar algunas cosas básicas.

Cuando hacemos ejercicios para los gluteos, provocamos roturas micróscópicas en las fibras de nuestros músculos. Esto coloca a nuestros glúteos en una fase de recuperación llamada “fase de reparación muscular”. Nuestro cuerpo empieza a sintetizar las proteínas para reparar estas roturas para hacer que nuestro trasero se vuelva fuerte y más grande que antes para que sus músculos ¡no vuelvan a romperse de nuevo! (Observa el diagrama debajo).

crecimientomuscular

Si no obtienes el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas tus músculos no tendrán forma de repararse a sí mismos y se volverán así más pequeños y débiles. ¡Es por esto que es vital que comas los alimentos correctos!

Muchas personas cometen el error de descuidar su dieta cuando empiezan un nuevo programa de ejercicios. Ellas subestiman la importancia de la nutrición y la forma en que los alimentos constituyen literalmente los bloques de construcción del cuerpo.

Las personas que empiezan un programa de entrenamiento intenso pero que tienen una dieta pobre, en realidad ¡terminan obteniendo un trasero más pequeño! ¿Te imaginas pasar horas en el gimnasio, hacer ejercicio, sólo para ver que no hay resultados o peor aún, terminar con un trasero  aún más pequeño?

Esto sucede todo el tiempo a las personas que no siguen una dieta adecuada o no conocen los ejercicios adecuados. Esto es por qué es tan frustrante para la mayoría de la gente no ver los resultados en el gimnasio. ¡Simplemente no entienden que el 80 % de la batalla es lo que ponen en su boca!

En este artículo hablaremos de:

– Los 6 alimentos altos en proteína que funcionan más rápido en darte un trasero más grande sin hacer que almacenes más grasa en el abdomen
– Los 8 Súper alimentos que contienen grasa o carbohidratos y sin embargo ayudarán a reducir tu cintura, prevenir el cáncer y mejorar tu cabello y tu piel
– La importancia de la proteína para aumentar y desarrollar los músculos de tu trasero

Las 6 Súper Proteínas!

proteinas

Las “Súper proteínas” son alimentos que son relativamente bajos en grasas saturadas y contienen altas cantidades de proteína de calidad.

Estos alimentos son “Súper proteínas” ya que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y desarrollar músculos.

Además de ser proteínas completas, los mejores alimentos para desarrollar músculos tienen una clasificación de alto valor biológico, lo que significa que la proteína que contienen puede ser utilizada por el cuerpo con mayor facilidad debido a la configuración de los aminoácidos, ¡proporcionándote así un gran trasero si los combinas con los ejercicios correctos!

En resumen, incluye los siguientes alimentos para obtener así un crecimiento muscular más eficaz y una recuperación más rápida luego de tus ejercicios para aumentar glúteos.

  • Huevos
  • Pescados (salmón, atún, tilapia)
  • Aves de corral ( pollo, pavo )
  • Frijoles / Legumbres
  • Carne roja magra
  • Proteína de Suero de Leche en polvo

Los 8 Súper Alimentos!

Hay muchas ideas equivocadas sobre los alimentos que se deben evitar, los más mencionados son los carbohidratos y los alimentos ricos en grasa.

Lo que la gente no se da cuenta es que hay grasas saludables y carbohidratos saludables que son absolutamente necesarios para una dieta equilibrada y el desarrollo de un trasero grande.

Nunca se debe evitar TODAS las grasas y TODOS los carbohidratos.

Comer ciertas grasas -como las grasas saludables- no te hacen engordar, los azúcares son los que te hacen engordar! Las grasas saludables en realidad ayudan a la quema de grasa, tu cuerpo acumula grasa corporal si no comes alimentos ricos en grasa natural. Lo mismo sucede con el agua. Tu cuerpo acumula agua si no recibe agua.

Aquí una lista de lo que algunos expertos llaman “Súper alimentos”, ya que son ricos en vitaminas y minerales, abundantes en antioxidantes y ayudan al cuerpo en la síntesis de proteínas, que son los bloques de construcción para conseguir un trasero más grande!

  • Nueces mixtas
  • Verduras de hojas verdes
  • Brócoli
  • Tomates
  • Camotes
  • Quinua
  • Avena
  • Bayas (cerezas, frambuesas, moras, etc.)

Estos súper alimentos combinados con las súper proteínas mencionadas anteriormente te darán la mejor combinación de obtener tanto un súper trasero y una cintura de avispa!

Ahora, estos no son necesariamente ” alimentos “, pero también se consideran “súper”:

  • El aceite de coco
  • Té (Oolong, blanco y verde )
  • Agua

Hay más razones para comer estos alimentos que simplemente conseguir un trasero hermoso. Comer los alimentos correctos:

  • mejorará la fuerza y el brillo de tu cabello
  • ayudará con la producción de colágeno en la piel
  • mejorará y prevendrá la aparición de las arrugas
  • fortalecerá las uñas
  • ayudará a reducir la aparición de celulitis
  • mejorará el mal aliento debido a la mala digestión
  • añadirá energía a tu día de manera que puedas pasar más tiempo haciendo las cosas que te gustan
  • y lo más importante, reducirá tus probabilidades de diabetes, cáncer y ataques cardíacos, ¡dándote así una vida más larga, saludable y más feliz!

Podríamos literalmente escribir un libro entero sobre la dieta adecuada que se necesita para alcanzar el cuerpo de tus sueños, ¡pero hay tanta información! Así que, para mantener esto tan simple como sea posible, hemos decidido incluir una dieta de ejemplo que reúne todas las necesidades dietéticas del día:

Dieta de Ejemplo para Desarrollar Glúteos

pechugaspolloDesayuno:
Un tazón de avena cocida – 1 taza de avena cocinada en agua. Una vez cocinada agregar una cucharadita de aceite de coco y media cucharadita de canela. Opcional: Agregar arándanos, fresas o frambuesas para un sabor adicional!

Almuerzo:
Sandwich de pavo – Hecho con deliciosas rebanadas de pan integral, pavo bajo en sodio, queso suizo bajo en sodio, tomate y  hojas frescas de espinaca.

Cena:
Pollo Clásico: 5 oz de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de brócoli al vapor, media taza de arroz integral.

Inmediatamente después de entrenar:
Batido de proteína: Marcas de elección (Biochem 100% Whey Protein – All Natural) Esta es la proteína aislada de suero de leche (Isolate Whey Protein), de mejor calidad y es más fácilmente asimilable.

Es mejor tomarla después los entrenamientos para una recuperación muscular acelerada. Puedes encontrar ésta en muchas tiendas de suplementos, pero es más asequible obtenerla en línea, a través de Amazon por ejemplo .

Estas son sólo algunas de las cosas que una puede comer para desarrollar los glúteos. ¡Son alimentos muy simples, baratos y totalmente accesibles no importa donde estés!

La Importancia de la Proteína

protein-shakesMuchas personas creen que hacer ejercicios es suficiente para obtener un gran trasero. Desafortunadamente ese no es el caso, ya que muchas están perdiendo de vista el elemento clave esencial para el crecimiento muscular y la recuperación, es decir, las proteínas.

Verás, la proteína se compone de 8 aminoácidos esenciales y 14 aminoácidos no esenciales. Estos aminoácidos son lo que hacen que nuestros músculos crezcan.

Aunque la mayoría de nosotras tenemos la proteína en nuestra dieta, la pregunta sigue siendo, ¿estás recibiendo suficiente proteína en tu dieta diaria para mantener el crecimiento muscular de tus glúteos?

Puedes hacer todos estos ejercicios para los glúteos y más, y no conseguir así ese trasero redondo que tanto deseas si no recibes la proteína adecuada. La proteína es la piedra angular para el crecimiento muscular, y sin ella tu trasero no crecerá.

¿Cuantos gramos de proteína debo incluir entonces en mi dieta?

Esta tabla muestra la cantidad aproximada de proteína que debes ingerir al día si deseas aumentar masa muscular, si incluyes un batido de proteínas entre comidas, te será más fácil alcanzar la cantidad de proteína que puedas necesitar.

tablaproteinas

  • Por lo general para una persona no deportista se recomienda ingerir entre 0.6 – 0.8 gr por kg.
  • Si se busca aumentar masa musucular se recomienda ingerir entre 1.5 – 2gr por kg. de peso corporal. En el caso de las mujeres el rango ideal sería entre 1.3 – 1.7 gr por kg de peso corporal.
  • No es recomendable excederse de los 2gr por kg de peso corporal diarios ya que pueden traer problemas renales o hepáticos.

Fuentes: Scitec-Nutritiones y Ehow

A continuación presentamos los 3 tipos principales de proteínas y cuándo debes tomar cada una para un crecimiento muscular óptimo.

1. Proteína de Suero (Whey Protein) – Un derivado de la leche, ésta es la proteína más comúnmente utilizada y se toma antes y después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Esta es también una gran proteína para tomar entre comidas y es, probablemente, la menos costosa de todos los tipos.

Si eres intolerante a la lactosa, la proteína de suero ha tenido casi toda su lactosa eliminada y puede ser una mejor opción para las personas con este problema.

2. Proteína de Caseína – Esta es una proteína de absorción lenta, es decir, el contenido de proteína se libera lentamente en tu cuerpo durante varias horas.

Esta propiedad hace que sea una excelente proteína para tomar antes de dormir y te mantiene en estado anabólico durante toda la noche. Esto quiere decir que durante este tiempo, tu cuerpo va a absorber y utilizar estas proteínas mientras duermes.

3. Mezcla de Proteínas – Existen mezclas de polvo de proteínas mezcladas, que combinan tanto la proteína de suero y la proteína de caseína para el beneficio de tener tanto una absorción lenta y rápida de proteínas en el cuerpo.

Finalmente hay que clarificar un par de cosas:

  • Que tomar estos suplementos de proteína son buenos sólamente SI lo que buscas es ganar músculos magros en general.
  • Las proteínas NO te ayudarán a ganar un trasero más grande sólo porque tomas una gran cantidad de batidos de proteínas sin hacer nada de ejercicio. Las proteínas por sí mismas NO HARÁN NADA si tu NO ENTRENAS INTENSAMENTE CON PESAS.
  • El excesivo consumo de los suplementos de proteína en polvo puede ocasionar efectos secundarios como diarreas, gases, mareos, problemas gastrointestinales así como incluso problemas hepáticos o renales en algunas personas.
  • Las personas que NO entrenen intensivamente con pesas o practiquen deportes con alta exigencia, aquellas personas que sufran osteoporosis o tengan predisposición a padecerla, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia DEBEN EVITAR CONSUMIR cualquier tipo de suplemento de proteína en polvo.
  • Lo mejor es consultar con un médico o nutricionista profesional ANTES de tomar cualquier tipo de suplemento de proteína en polvo u otro tipo de suplemento nutricional para evitar y/o prevenir posibles complicaciones en la salud.

 

Con todo esto dicho, aquí un excelente vídeo que muestra algunas de las mejores proteínas para mujeres:

1. Isopure Zero Carb – Cookies&Cream 3lbs
2. Dymatize ISO 100 Hydrolyzed – Gourmet Chocolate 5lbs
3. USANA Meal Replacement – Dutch Chocolate
4. Zero Carb SRO – Vanilla 4.4lb
5. Delight Fitmiss – Vainilla Pack de 3

Ahora ya sabes cúales son los alimentos que debes incluir en tu dieta y cómo el incluir un suplemento de proteína en polvo despúes de haber entrenado duramente tu trasero en el gimnasio hará que experimentes un mejor progreso. Si te gustó el artículo dale Like, y compártelo en tus redes sociales.

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183 responses to Súper Alimentos y Proteinas para Aumentar tus Gluteos

Hola, yo tengo una gran duda..
hace unas semanas comenze ir al gym y a tomar batido de proteina ya que me dijeron que eso ayudaria a bajar de peso, entonces lo tomo antes de empezar el ejercicio…
pero siento que estoy engordando y no se entonces si debo dejar de tomarla.
ya que mi meta es bajar la panza y tener cintura

Hola Nataly! Bueno, no es que un batido de proteína te ayude exclusivamente a bajar de peso. Esto no es así. Lo que un suplemento de proteína en polvo hace es ayudar a la reparación y crecimiento de los músculos luego de un duro entrenamiento con pesas o al menos ayudar a mantener la masa muscular si se está pretendiendo bajar de peso. Y si bien se puede tomar antes y durante el entrenamiento, por lo general es mejor tomarlo despúes de entrenar, para poder ayudar al desarrollo y mantenimiento muscular.

Hay que considerar también que no todos los suplementos de proteína que se venden son iguales. Si ves que estás engordando quizá debas mirar qué es lo que contiene en realidad tu suplemento, ya que si contiene una gran cantidad de carbohidratos y grasa estos son los culpables de que estés subiendo de peso en lugar de bajarlo.

Si lo que deseas es bajar de peso aparte de entrenar con pesas debes hacer algo de cardio para quemar calorías extra y concentrarte en mantener una alimentación adecuada controlando tus carbohidratos y grasas. Si tomas un suplemento de proteína, este debe contener efectivamente más proteína que carbohidratos en el envase, es decir debería ser una “proteína ISO”, “Zero Carb” o proteína aislada de suero de leche y cambiar a tomarla inmediatamente despúes de tus ejercicios en lugar de hacerlo antes. Si tu proteína actual no es así, tal vez deberías dejar de tomarla ya que definitivamente no estará ayudandote a lograr tu meta.

Hola! Te comento…tengo 22años,mido 1.75 y peso 50kg como una barbaridad, y jamás he logrado pesa mas de 53kfg, estoy tan acomplejada que estoy meditando operarme los glúteos, que debo hacer para engordar? Quiero engordar unos 8…9 kg y luego aumentar mis gluteos, pero lo veo algo muy dificil, me gustaría que me dieses unas pequeñas pautas, en el gym no puedo hacer cardio, porque adelgazo enseguida, me paso el dia comiendo : por la mañana un bikini galletas donuts yogurt batidos, a las doce vuelvo a picar patatas fritas, creps, atun, según comome de, para comer depende o arroz lentejas pasta me lo combino con verdura carne cuatro o cinco porciones, de postre yogures o creps, para merendar bocadillo, donut otra vez, galletas, natillas…. Meriendo un par de veces y para cenar,…. Sopa con dos huevos mas pastay luego un poquito de carne! Un vasito de leche y a dormir…. Como veras me paso el dia comiendo,no se ni donde lo metoy aun aumentando los platos no veo cambio alguno, soy un saco de huesos no se qmas hacer…

Hola Patricia! No es necesario recurrir a una operación ni mucho menos. Si bien es estar super delgada e intentar engordar unos kilos más puede parecer difícil es posible lograrlo. Bueno, para empezar y como mencionas el cardio es algo a evitar a toda costa en el gimnasio sobre todo si una es súper delgada.
Ahi, una debe entrenar de forma diferente, este articulo te muestra una rutina de ejercicios con peso como ejemplo. Adicionalmente también puedes descargar este reporte donde se habla mas sobre el tema de subir de peso

Ahora, en cuanto a alimentación es un poco mas complejo, ya que al contar con un metabolismo muy rápido es necesario acostumbrarse a comer cada 3-4 horas, sí, llegando a las 5-6 comidas diarias como mencionas. Si ves que no estás experimentado algun cambio a pesar de estar comiendo demasiado,lo mejor sería considerar consultar con un médico o nutricionista profesional para descartar cualquier posible problema interno además de ver si te recomiendan el uso de algún suplemento que te ayude a subir de peso. La combinación de una buena estrategia de alimentación, suplementación y entrenamiento con pesas te ayudarán a aumentar de peso. Así que ánimo Patricia que sí se puede! =)

Hola me encanta saber que puedo aumentar mis glúteos sin cirugías y lo único que estube haciendo inyecciones de hormonas para no embarazarme y me creció mis pompas y mis bubis pero me daño tuve que pasar a operación me causo bolas mamarias en mis pechos pero ya iniciaré a usar proteínas y ejercicios

Hola yo quisiera saber por que las mujeres de la costa y la selva tienen más cuerpo que las mujeres de la cierra.
Quisiera saber como o que alimentos o a que hora devo de comer abeces me siento con un bajo autoestima y siempre me gusto tener un buen cuerpo quisiera aumentar

Hola Yuly! Bueno, muchas veces la razón por la que algunas mujeres tienen mas atributos corporales que otras se debe simplemente a la genética. Ahora, esto no significa que si una no tiene un buen cuerpo por genética, no hay nada que hacer. Todo lo contrario, si se puede lograr cambiar nuestro cuerpo y obtener esas curvas que muchas de nosotras deseamos. Aunque esto no será sencillo.

Para poder lograr ya sea un buen trasero o un buen cuerpo en general, es necesario concentrarse en 3 cosas: Alimentación, Ejercicio y descanso.
En cuanto a los alimentos a comer, en este artículo habrás podido encontrar una lista de los mejores para poder aumentar masa muscular no sólo en los glúteos sino en general. Y estos son los alimentos ricos en proteína. La proteína es importante para desarrollar masa muscular. En este articulo mas arriba habrás podido ver una dieta de ejemplo con 3 comidas diarias + 1 bebida de proteína en polvo a considerar si es que entrenas con pesas. Ahora en este punto de la alimentacion, lo más importante es buscar incluir estos alimentos ricos en proteína naturalmente en tu dieta, (pollo, avena, huevos, etc), o buscar incluir un suplemento de proteína de suero de leche en polvo si es que realmente te cuesta mucho ganar peso o masa muscular.

Ahora, aunque tengas una buena dieta rica en proteínas o tomes un suplemento, sino haces ejercicio regularmente, no experimentarás mucho resultado. Si, esto significa entrenar tus glúteos y piernas con pesas, haciendo sentadillas, etc. Aqui puedes ver algunos de estos ejercicios tanto con pesas como caseros para que puedas empezar.

Y finalmente el descanso es importante porque ayudará a reparar tus músculos luego de un arduo entrenamiento, eso siempre y cuando te alimentes correctamente. Aqui tienes un video que puede orientarte un poco en cuanto a alimentación y este otro también con consejos extra para aumentar masa muscular.

Asi que, ánimo Yuly! Costará esfuerzo es cierto, pero TODO es posible si te enfocas y te esfuerzas en lograr tu meta. =)

Hola yo me compre un ganador de peso llamado isopure mass de 7 libras cree que esto sea bueno e igual compre levadura de cerveza para subir de peso pero creo que no me esta funcionando soy hombre

Hola Frank! Recuerda que tanto la levadura de cerveza o un ganador de peso por si mismos no harán mucho, para que estos funcionen es necesario también tener una buena alimentación y un buen entrenamiento para obtener verdaderos resultados. Aqui un video sobre la levadura de cerveza que puede ayudarte un poco.

Wow!!!…. me encantó …todo lo que acabo de leer….. definitivamente seguire todo lo que aconsejas..todo tiene sentido!…. ahora comprendo tantas cosas ….

Hola Lily! Sí se puede hacerlo pero no al mismo tiempo. Es decir tomar el termogénico antes de entrenar y la proteína despues de entrenar.

Hola llo entreno muy duro gluteos con pesas 1hora dos veses por semana y tomo in batido de proteina 20 minutos despues y trato de tener una alimentacion rica en proteinas Llebo aciendo esto por 6 meses. tego opsecion por aumentar mis gluteos y solo e consegido ponerlos duros y firmes pero no aumenta el bolumen. Me dijeron que agregar mas peso y menos repeticiones. Ase 2 semana aumente el peso y e notado mis gluteos mas duros pero mas chiquitos ago 4 sets de 8 repeticiones por 1 hora con ejercicios muiiiii buenos para aumentar gluteo 2 vese por semana y no veo resultados por fabor alludame mi pregunta es en berdad se pude aumentar gluteos con ejercicio o la que no tiene no tiene? URGENTE gracias.😪

Hola Marilu! Si bien una no puede agrandar 10 o 20 cm a los glúteos ya que el tamaño máximo que nuestro trasero puede alcanzar está determinado en buena por la genética, los ejercicios si pueden ayudar a agrandarlos y ponerlos duros.

Para aumentar el volumen, se debe entrenar algo diferente tal como mencionas, realizando tus ejercicios agregando más peso y haciendo menos repeticiones y además de esto buscando aumentar progresivamente el peso que usas. Como mencioné en un comentario anterior, si por ejemplo en la primera semana hiciste sentadillas con 20k completando a duras penas tus 4 series de 8 repeticiones la próxima semana deberías completar todas las series de este ejercicio con los 20k sin mucha dificultad. Cosa que en tu 3ra semana añadirías como mínimo un 1k adicional en cada lado a tu ejercicio de sentadillas. Quizá no llegues a completar las 8 repeticiones en esta 3ra semana, lo que es normal. Y significaría que en tu 4 semana continuarás con este peso hasta que puedas completar todas tus series y repeticiones sin dificultad o hasta la semana en la que lo logres. Y así irías aumentando el peso paulatinamente y trabajando los músculos de tus glúteos como corresponde en cada ejercicio que hagas.

Como ves, la clave es ir progresando e ir aumentando el peso progresivamente, siempre procurando realizar bien los movimientos para evitar lesiones.

Así que ánimo Marilu! No te rindas, entrena adecuadamente y sigue aliméntandote y tomando tu batido como lo llevas haciendo y deberías empezar a notar un aumento en el volumen de tus glúteos poco a poco. =)

Hola Es berdad que se debe de cambiar la rutina de ejercicio casa 4 semanas ? En berdad te felicito es muy buena toda tu information gracias. Ojala que pudieras agregar algunos videos de ejercicios del gym para aumentar gluteos gracias🤗

Hola nuevamente Marilu! Disculpa la demora. Sí es cierto en parte, ya que el cambiar tu rutina cada 4 o 6 semanas se dará dependiendo de tu progreso o estancamiento en ciertos ejercicios. Aqui puedes leer un articulo que explica este tema mejor. En cuanto a tu sugerencia definitivamente será tomada en cuenta. =) Saludos Marilu y nuevamente gracias por escribir!

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